Hur kalorier i glutenfria livsmedel staplar upp

Eftersom populariteten hos den glutenfria kosten som ett viktminskningsverktyg växer, har vissa dietister pressat tillbaka och sagt att glutenfria livsmedel tenderar att vara högre i kalorier och fett (och därför mindre lämpliga för viktminskning) än vanligt vete -baserade livsmedel. Men är det påståendet verkligen sant?

Översikt

Generellt sett, nej, det är det inte. Jämfört med huvud har vanliga glutenfria produkter som bröd, snacks, kakor och kakor faktiskt ungefär samma antal kalorier, fett och kolhydrater som deras glutenfyllda motsvarigheter. Vissa har mindre och andra har mer, men i genomsnitt är det ungefär lika.

Som med alla typer av produkter (säg chokladkakor) kommer det att finnas stor variation mellan märken och typer. Som ett resultat, var försiktig och läs alltid etiketterna.

Men om du väljer allmänt tillgängliga märken av glutenfria livsmedel - och viktigast av allt, äter inte mer av dem än om de var glutenfyllda - du borde inte konsumera mer kalorier än du skulle ha om du stannade på en vanlig diet.

Så här bryter de olika produkterna ner i kalorier, fett, kolhydrater och fibrer, med specifika exempel på var och en. När det är tillgängligt har jag försökt jämföra glutenfyllda och glutenfria produkter från samma märke (dvs. Betty Crocker) för att göra jämförelserna så giltiga som möjligt.

Bröd

Bröd är sannolikt den vanligaste ersättningen av glutenfri produkt som köpts, så dess kaloriantal är särskilt viktigt. Min forskning visar att glutenfritt bröd kan vara något mer kaloritätt än dess gluteninnehållande motsvarigheter - i intervallet 20 till 30 kalorier för en sandwich med två skivor - men det borde inte vara tillräckligt för att oroa dig om du inte spenderar hela dagen och äta smörgåsar. Här är tre populära glutenfria bröd jämfört med liknande glutenbaserade bröd:

• Canyon Bakehouse 7-Grain Bread innehåller 90 kalorier per portion på 34 gram (cirka en skiva), med 1 gram fett, 18 gram kolhydrat och 2 gram fiber. Jämför det med Roman Meal All-Natural 12-grain bröd (ett vetebaserat bröd), som innehåller 82 kalorier per portion på 34 gram (cirka två tredjedelar av en skiva), 1,4 gram fett, 14 gram kolhydrater och 1,4 gram fiber. Canyon Bakehouse-produkten innehåller 16 fler kalorier för två skivor men har något mindre fett och lite mer fiber.
• Odis glutenfria vita smörgåsbröd innehåller 70 kalorier per skiva (cirka 24 gram), 2 gram fett, 11 gram kolhydrater plus mindre än 1 gram fiber. Under tiden innehåller en skiva glutenfylld Nature's Own Whitewheat Bread (cirka 26 gram) 55 kalorier, mindre än 1 gram fett, 12 gram kolhydrater och 2 gram fiber. Odis produkt innehåller definitivt fler kalorier och mer fett, men den innehåller färre kolhydrater (viktigt om du följer ett lågkolhydratdietprogram).
• Rudis glutenfria kanel russinbröd innehåller 100 kalorier per skiva (cirka 37 gram), 2,5 gram fett, 18 gram kolhydrater och 2 gram fiber. Samtidigt innehåller Rudis organiska kanel russinbröd (Rudis vetebaserade version av samma produkt) 90 kalorier per skiva (cirka 37 gram), 1,5 gram fett, 19 gram kolhydrater och 1 gram fiber. Den glutenfria sorten innehåller 10 extra kalorier och 1 extra gram fett per skiva, men den har också mer fiber.

Slutsatsen: Om du väljer ditt glutenfria bröd noggrant kan du förmodligen hitta ett som ganska mycket matchar ditt tidigare favoritglutenfyllda urval i kalorier, fett och fiberinnehåll.

Flingor

Många allmänt tillgängliga sorters spannmål är glutenfria - tänk Chex och Post Fruity och Cocoa Pebbles. Därför kommer kalorierna i en skål med naturligt glutenfritt spannmål vara desamma oavsett om du följer den glutenfria kosten eller inte. Så här jämför två vanliga former av spannmål i sina glutenfyllda (i ett fall) och glutenfria former:

• Cheerios (som nu görs glutenfria) innehåller 100 kalorier, 2 gram fett, 20 gram kolhydrater och 3 gram fiber per uns.Under tiden innehåller Nature's Path Whole-O (ett glutenfritt substitut för Cheerios som inte innehåller havre) 104 kalorier, 1,5 gram fett, 25 gram kolhydrater och 3 gram fiber per uns. Det är en skillnad på 4 kalorier och 0,5 gram fett per portion, inte något du sannolikt kommer att märka. Det faktum att Cheerios nu betraktas som glutenfria visar hur linjerna suddas ut mellan glutenfria och så kallade "mainstream" livsmedel.
• Nature's Path Crispy Rice Cereal, som många människor vände sig till när Kellogg's avbröt sin glutenfria Rice Krispies, innehåller 110 kalorier per 30 gram spannmål (cirka tre fjärdedelar av en kopp), 1,5 gram fett, 24 gram kolhydrater och 2 gram fiber. Under tiden innehåller Kellogg's Original Rice Krispies (som inte är glutenfria) 118 kalorier per 30 gram (lite mer än en kopp), noll gram fett, 26 gram kolhydrater och mindre än 1 gram fiber. Så i det här fallet har den glutenfria spannmålen något färre kalorier, lite mer fett och lite mer fiber än sin glutenfyllda konkurrent.

Slutsatsen: Glutenfria och glutenfyllda spannmål är ganska jämförbara när det gäller kalorier, fett, kolhydrater och fiberinnehåll.

Mellanmål

Vissa mellanmålsmat - till exempel potatischips - är naturligt glutenfria, så det spelar ingen roll om du följer den glutenfria kosten; du kommer inte att konsumera fler kalorier genom att välja dem. Andra alternativ för mellanmål, som kringlor och kex, finns i både glutenfyllda och glutenfria versioner. Här är en översikt över kalorier, fett och kolhydrater i vanliga mellanmålsprodukter:

• Glutino-kringlor (som är glutenfria) innehåller 120 kalorier per uns, plus 3,5 gram fett, 24 gram kolhydrat och 3 gram fiber. Under tiden innehåller Rold Gold Pretzel Sticks (ett gluteninnehållande Frito-Lay-märke) 100 kalorier per uns, noll fett, 23 gram kolhydrater och 1 gram fiber.
• Snyder's av Hannover glutenfria kringla pinnar innehåller 112 kalorier per uns, 1,5 gram fett, 24 gram kolhydrater och ingen fiber. Under tiden innehåller Snyder's av Hannover vanliga kringla pinnar (som är vetebaserade) 102 kalorier per uns, 1 gram fett, 23 gram kolhydrater och 1 gram fiber. Uppenbarligen innehåller glutenfria kringlor mer kalorier och innehåller mer fett än vanliga kringlor, men
• Schar Glutenfria Bordsmackare (liknar saltlösning) innehåller 130 kalorier per 30 gram (cirka fem kex), 3 gram fett, 24 gram kolhydrater och mindre än 1 gram fiber. Under tiden har Nabisco Original Premium Saltine Crackers (som innehåller gluten) 140 kalorier per 32 gram (cirka 10 kex), 3 gram fett, 24,2 gram kolhydrater och noll fiber. I detta fall har de glutenfria kakorna färre kalorier men ungefär samma mängd fett som den vetebaserade typen.

Slutsatsen: Glutenfria kringlor kanske lite mer gödande än gluten-y-sorterna, men vissa glutenfria smällare kan vara mindre gödande. Det är definitivt ett fall av köpare se upp.

Kakmix

Som det visar sig varierar inte kalorierna i chokladkakablandningen mycket mellan de glutenfria och glutenfyllda versionerna. Här är vad vi hittade:

• King Arthur Flour Glutenfri chokladkakamix innehåller 280 beredda kalorier (1/14: e förpackning, 45 gram), plus 14 gram fett, 37 gram kolhydrater och 2 gram fiber. Betty Crocker Glutenfri Devil's Food cake mix innehåller 260 kalorier beredda enligt anvisningarna (1/10 förpackning, 43 gram), plus 12 gram fett, 36 gram kolhydrater och 1 gram fiber. Under tiden innehåller Betty Crocker Supermoist Devil's Food cake mix (den glutenfyllda sorten) 280 kalorier beredda enligt anvisningarna (1/10 förpackning, 43 gram), plus 14 gram fett, 35 gram kolhydrater och 1 gram fiber. I det här fallet är blandningarna anmärkningsvärt lika, även om King Arthur-glutenfri blandning innehåller lite mer fiber.

Slutsatsen: Du kan inte skylla på kalorierna eller fettet i glutenfri chokladkaka för din viktökning eftersom näringsvärdena är nästan identiska med dem i glutenfyllda kakmixer.

Kakor och blandningar

Liksom glutenfritt bröd tenderar butiksköpta glutenfria kakor att innehålla några fler kalorier än deras glutenfyllda motsvarigheter, men du märker bara en verklig skillnad om du äter hela påsen samtidigt (rekommenderas inte oavsett vilken diet du följer). Glutenfria kakmixar staplar dock ganska fördelaktigt kalorimässigt jämfört med deras gluteninnehållande motsvarigheter. Här är detaljerna för populära kakor och blandningar:

• Aleias glutenfria chokladchip innehåller 106 kalorier per 20 gram kakor (cirka en och en femtedel kakor), plus 4,7 gram fett, 15 gram kolhydrater och noll gram fiber. Pamelas Chunky Chocolate Chip Cookies (glutenfria till mindre än 5 delar per miljon) innehåller 104 kalorier per 20 gram kakor (cirka fem sjättedelar av en kaka), plus 5,2 gram fett, 12 gram kolhydrater och mindre än 1 gram fiber . Under tiden innehåller glutenfyllda Chips Ahoy-chokladkakor 94 kalorier per 20 gram kakor (cirka en och tre fjärdedelar kakor), plus 4,7 gram fett, 12,3 gram kolhydrater och mindre än 1 gram fiber. I det här fallet är gluten-y-chokladkakorna lite mindre gödande än de glutenfria sorterna.

I mixerna

• Bob's Red Mill Glutenfri Chocolate Chip-kakmix innehåller 130 kalorier om de är beredda enligt anvisningarna (25 gram per portion med 24 portioner per förpackning), plus 5 gram fett, 20 gram kolhydrater och 1 gram fiber. Betty Crocker Glutenfri Chocolate Chip-kakmix innehåller 150 kalorier om de är beredda enligt anvisningarna (27 gram per portion och 20 portioner per förpackning), plus 7 gram fett, 23 gram kolhydrater och mindre än ett gram fiber. Under tiden innehåller Betty Crocker Chocolate Chip cookie mix (den vanliga vetebaserade blandningen) 170 kalorier om de är beredda enligt anvisningarna (28 gram per portion med 18 portioner per förpackning), 8 gram fett, 21 gram kolhydrater och mindre än 1 gram fiber.

Slutsatsen: När det gäller chokladchipkakor kan de glutenfria butikssorterna innehålla mer kalorier och fett än de glutenfyllda varumärkena, men det motsatta gäller för kakmixer. Om kalorier och fett är ett problem kan du behöva göra dina egna.

Ett ord från Verywell

Även om kalorier är ungefär ekvivalenta mellan glutenfyllda och glutenfria produkter, kan andra näringsaspekter vara mindre än lika. Till exempel är många glutenfyllda produkter gjorda med anrikat vitt mjöl (som innehåller järn och flera viktiga B-vitaminer, såsom folsyra, niacin och riboflavin), medan tillverkare av glutenfria produkter är mycket mindre benägna att använda vitaminberikat mjöl.

Detta kan förändras: Glutino erbjuder sin Sensible Beginnings-serie av berikade spannmålsprodukter (som innehåller extra järn plus flera vitaminer) och konventionella glutenfria spannmål som Chex och glutenfria ris Krispies är berikade med vitaminer och mineraler. Glutenfria tillverkare är medvetna om denna näringsbrist, och jag förväntar mig att se mer berikade och berikade produkter på marknaden under de kommande månaderna.

Dessutom tillverkar många glutenfria produkttillverkare glutenfria brödprodukter med lika mycket fiber (om inte mer) än de hjärtligaste fullkornsbullarna.

Eftersom de flesta glutenfria produkter inte är berikade eller berikade med vitaminer och mineraler just nu, måste du fortfarande hålla ett öga på ditt näringsintag för att se till att du får tillräckligt med viktiga näringsämnen medan du följer gluten- gratis diet.

Men du bör inte behöva oroa dig för mycket för kalorier i glutenfri mat: vissa är högre och andra är lägre än deras glutenfyllda motsvarigheter, men om du äter en mängd olika livsmedel kommer skillnaderna att utjämnas.