Tupplur kan vara ett utmärkt sätt att uppdatera ditt sinne och kropp, öka produktiviteten och förbättra din kreativitet. Tupplur sätter kroppen i ett avslappnat tillstånd, vilket motverkar effekterna av daglig stress. Men effektiv tupplur är lika mycket en konst som en vetenskap. Inte bara någon middagstund ger de hälsofördelar du hela tiden hör om.
Brigitte Sporrer / Fuse / Getty Images
Tupplur och sömnstadier
Inte all sömn skapas lika. När det gäller att dra nytta av tupplur handlar det om att uppleva rätt sömnstadier. National Institutes of Health beskriver skeden av sömnen, som alla kännetecknas av olika fysiologiska förändringar. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Till exempel, om din tupplur tar dig från sömn i steg 1 (bara glider bort) till steg 2 (när hjärnaktiviteten saktar), kommer du att vakna och känna dig energisk och mer vaken. Om din tupplur tar dig till steg 3 och 4 (djup sömn eller REM-sömn), kommer du dock inte att vakna lätt och kommer troligen att känna dig groggy och trött. Sovsteg 1 varar vanligtvis cirka 10 minuter medan steg 2 tar ytterligare 10 minuter. Det gör den 20-minuters "power nap" till en idealisk praxis för människor som vill ha ökad vakenhet och motorisk inlärningsförmåga. Men hur ska du förbereda dig för en 20-minuters tupplur?
Hur man tupplurar effektivt
Det finns en del kontroverser kring råd om det bästa sättet att ta en tupplur. Vad det handlar om är att alla är olika. Till exempel, medan den genomsnittliga varaktigheten för steg 1 och 2 sova är cirka 20 minuter, glider inte alla enkelt från ett steg till nästa på samma tid. Dessutom finns det andra faktorer som kan påverka din kropps reaktion på en snooze mitt på dagen, som om du är kroniskt sömnberövad eller om du hade en hel natts sömn kvällen innan.
Topp 6 Power Nap Tips
Den bästa tupplur är den där du somnar snabbt och somnar under kortast möjliga tid, medan du fortfarande vaknar utvilad. Du kan experimentera med nappteknikerna nedan för att se vad som fungerar för dig. Här är sex sätt att bli en framgångsrik power napper:
- Välj den bästa tiden för en tupplur: Förutsatt att du följer ett ganska normalt nattetidsschema, är tidpunkten för power naps vanligtvis mitt på dagen från klockan 13:00. till 15:00 när din energinivå sjunker på grund av en ökning av hormonet melatonin. Försök att planera din dedikerade tupplurstid under dessa timmar.
- Undvik att tupplur innan sängen: Du kanske inte alltid kan få din tupplur under optimala midnatts timmar, och det är okej. Men om du saknar ditt första tupplurstidsfönster, var noga med att inte ta din tupplur inom tre timmar efter sänggåendet, eftersom det kan störa viktig natt sömn.
- Åtag dig att maximera 30 minuter: När du tar en tupplur längre än 30 minuter riskerar du att gå in i djup sömn, vilket kan göra att du känner dig trött och groggy. De flesta upplever att deras optimala tupplur uppnås någonstans mellan 20-30 minuter. Vissa människor tycker även tupplurar så kort som 1 till 2 minuter för att vara effektiva. Experimentera med kraftuttag av olika varaktighet för att hitta det som fungerar bäst för dig.
- Ställ in ett larm: När du är trött kan det vara lätt att sova förbi ditt maximala 30-minuters. För att undvika sömn (och den grogginess som kan följa), ställ in ett larm för att väcka dig. Medan många dedikerade power nappers hävdar att de har tränat sig att bara ta sig en tupplur under den tid de avsätter, är det alltid bäst att ha en reservplan.
- Välj mörker: I de flesta delar av världen förekommer tupplurar på dagen under solljus, vilket inte är den mest gynnsamma atmosfären för effektiv sömn. Använd en ansiktsmask eller ögonkudde för att ge optimalt mörker under dagtid. Att välja mörker kan inte bara hjälpa dig att somna snabbare, men det kan göra din sömn mer effektiv.
- Hitta en lugn plats: Precis som mörkret kan ge effektivare tupplurar, är ett lugnt tupprum också ett måste. Vissa människor tycker att de behöver helt tyst för att ta sig en tupplur effektivt, medan andra njuter av brummen av vitt brus som inte bara kan lugna utan också kan hjälpa till att blockera andra störningar. Det är också bäst att försäkra att du inte blir störd under din tupplur.
Prova en koffein Power Nap
Medan de flesta experter är överens om att effektiva tupplurar kan vara ett hälsosammare alternativ än att förlita sig på en annan kopp kaffe, svär vissa människor genom att använda kraften i en snabb snooze och lite koffein tillsammans. En "koffein-tupplur", eller som vissa kärleksfullt kallar en "nappuccino", innebär att man får en snabb koffeinuppgång följt av en power-tupplur direkt efter. Teorin bakom koffeinsnaps är att koffeinens vaksamhetseffekt sparkar in någonstans mellan 10 och 20 minuter efter att det intagits och lämnar precis rätt tid för en power tupplur.
För att prova en koffein kraftnap, lägg till en snabb drink koffeinfritt kaffe eller espresso (helst en som har lite eller inget tillsatt socker) till de bästa tipsen för power nap ovan innan du blir av med din tupplur. Även om du kanske upptäcker att koffeinförstärkningen väcker dig, föreslår vi fortfarande att du ställer in ett larm för din bästa tupplurstid.
-test.jpg)
