Svårighetsgrad att somna eller somna, kardinala symtom på sömnlöshet, kan svara på avslappning och biofeedback-tekniker. Innan du vänder dig till sömntabletter, undersök om dessa metoder kan hjälpa dig att sova bättre. Vad är den bästa metoden för avkoppling? Hur fungerar biofeedback?
Henry Arden / Getty Images
För att svara på dessa frågor, låt oss granska ett utdrag frånAktuellt- en pålitlig elektronisk medicinsk referens som används av vårdgivare och patienter. Läs vidare för mer information om vad allt detta betyder för dig.
Avslappningsterapi
"Avkopplingsterapi innebär att du gradvis slappnar av dina muskler från huvudet till fötterna. Denna övning kan främja vilsamhet och sömn och minska sömnlöshet. Avslappningsterapi kombineras ibland med biofeedback.
"Börja med musklerna i ansiktet, pressa (dra ihop) dina muskler försiktigt i en till två sekunder och slappna sedan av. Upprepa flera gånger. Använd samma teknik för andra muskelgrupper, vanligtvis i följande ordning: käke och nacke, axlar, överarmar, underarmar, fingrar, bröst, buk, skinkor, lår, kalvar och fötter. Upprepa denna cykel i 45 minuter, om det behövs.
”Biofeedback använder sensorer placerade på din hud för att spåra muskelspänningar eller hjärtrytm. Du kan se en visning av din spänningsnivå eller aktivitet, så att du kan mäta din spänningsnivå och utveckla strategier för att minska denna spänning. Som ett exempel kan du sakta ner din andning, gradvis slappna av muskler eller öva djupandning för att minska spänningen. ”
Anta en rutin
Det kanske inte är mycket överraskande att avslappning kan hjälpa dig att sova bättre. Att använda en rutin för sänggåendet för att övergå till sömn kan faktiskt vara otroligt bra för dem som har svårt att somna. Många använder redan en strategi för att koppla av innan de lägger sig. Detta kan innehålla läsning, lyssna på musik, bada, be eller andra aktiviteter. Dessa rutiner gör sinnet - och kroppen - redo för sömn.
När du lider av sömnlöshet kan du ha ökade svårigheter att göra denna naturliga övergång. Du kan kasta och vända i timmar eller ligga vaken och titta på minuter som klickar på på din väckarklocka. Avslappningsterapi och biofeedback kan ge dig verktyg för att förbättra denna övergång. Avslappningsterapi är ett sätt att gradvis frigöra spänningen som du omedvetet håller i din kropp. Det fokuserar på dina muskler eftersom dessa är under din kontroll. Tekniken belyser sambandet mellan ditt sinne och kropp. För dem vars sömnlöshet är sekundär till stress kan det vara en mycket effektiv strategi.
Som beskrivits ovan är det bäst om du slappnar av dina muskler i en sekvens från huvud till tår. Detta gör det lättare för dig att upprepa processen ordnat. Den rytm du skapar kommer att öka stressavlastningen. När du spänner och sedan slappnar av dina muskler kommer tätheten att avta. Din andning och hjärtfrekvens kommer att sakta ner. Ditt blodtryck kommer att sänkas. I slutändan kommer du att vara redo att somna.
Biofeedback är ett bra komplement till avslappningsterapi. Med hjälp av olika icke-invasiva skärmar kan du ha objektiva markörer för din nivå av avkoppling. Du kan till exempel spänna fast en handledsskärm som berättar för din hjärtfrekvens. När du försöker bli mer avslappnad genom progressiv muskelavslappning eller djup andning kan du se hur din hjärtfrekvens förändras. Du kanske till och med kan sätta mål genom att veta vad din hjärtfrekvens är när du känner dig helt avslappnad. Dessa skärmar kan öka din framgång med att använda dessa tekniker.
