Jon Boyes / Photographers Choice / Getty Images
Näringsläkare frågas ofta om personer som har polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS) ska äta frukt. Det är sant att frukt innehåller kolhydrater och en diet med för högt kolhydratinnehåll är inte bra för kvinnor med PCOS (eller de flesta för den delen), men sockret i frukt är inte detsamma som vanligt bordssocker. Att jämföra de två är som att jämföra äpplen med apelsiner.
Kolhydrater i frukt
Vanligt socker, som det du sätter i ditt kaffe eller använder för att söta ditt havregryn, är sackaros, ett kolhydrat som är lätt att smälta. När du äter socker kommer det snabbt in i blodomloppet och ger dig en kraftig ökning av blodsockernivån och insulinnivåerna. Inte bra när du har PCOS.
Frukt, å andra sidan, består av en annan kolhydrat, fruktos. Frukt innehåller också fiber som måste brytas ner av kroppen för att använda fruktosen för energi. Det innebär att det tar din kropp längre tid att smälta frukt.
Tänk på skillnaden mellan ett äpple plockat från ett träd och ett halvt glas äppeljuice. Båda har samma mängd kolhydrater. Vilket skulle tillfredsställa dig mer?
Medan frukt innehåller fruktos innehåller det också fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter som kan förbättra PCOS och insulinresistens och sänka risken för kroniska sjukdomar som cancer.
De amerikanska dietriktlinjerna rekommenderar att vuxna äter minst 2 koppar frukt varje dag för god hälsa.
Vad räknas som en servering av frukt?
Dessa åtgärder är en enda portion frukt:
- 1 litet äpple
- 1 kopp druvor
- 1 apelsin
- 1 stor persika
- 1 kopp jordgubbar
- 1 kopp körsbär
- 2 små plommon
- 1/2 av en stor banan
Ett vanligt problem är att människor tycker att deras smoothie är bra för dem när de har inkluderat flera portioner frukt i en portion.
Att äta för många kolhydrater samtidigt får glukos- och insulinnivåerna att öka. Njut av en liten bit frukt som mellanmål mellan måltiderna eller inkludera frukt i en proteinrik, kolhydratfattig måltid, till exempel en omelett med jordgubbar på sidan.
Frukt innehåller inte protein eller fett, så du kanske vill lägga till lite för att öka din tillfredsställelse och hjälpa till att hantera blodsockernivån. Ett exempel är att ha ett äpple med nötsmör, hårdkokt ägg eller ost.
I allmänhet tenderar frukt som du äter tillsammans med huden (äpplen, persikor, bär) att ha ett lägre glykemiskt index. Detta innebär att det smälts långsammare och därmed resulterar i en långsammare ökning av dina glukos- och insulinnivåer efter att ha ätit.
Frukt med hud som du inte äter (ananas, melon, vattenmelon) tenderar att ha ett högre glykemiskt index eftersom de inte innehåller så mycket fiber. Detta betyder inte att dessa frukter är dåliga för dig (de innehåller fortfarande näringsämnen) men bör ätas med måtta.
Och vad sägs om bananer du kan fråga? En stor banan räknas som två portioner frukt (som att äta två äpplen på en gång). Köp babybananer eller skär en banan i vanlig storlek på mitten. Bananer är rik på kalium, som reglerar blodtrycket, och är en bra källa till B-vitaminer, vilket hjälper till att upprätthålla blodsockernivån.
Tips som hjälper dig att äta mer frukt
Följ detta råd för idéer om att lägga till mer frukt till din dag:
- Håll en skål med hel frukt på bordet eller disken. Det är mer troligt att du ser det om det är i sikte snarare än gömt i kylskåp.
- Köp färsk frukt under säsongen för att maximera näringsämnena från olika typer.
- Kyl uppskuren frukt för att förvara för senare för enkel åtkomst.
- Frys färsk frukt eller köp frysta för att smälta i smoothies.
- Njut av snacks.
- Lägg till måltider. Till exempel toppa havregryn med blåbär eller lägg till druvor eller äpplen i en sallad.
-side-effects.jpg)
