Diet med låg fetthalt, där kalorier från fettkällor skärs dramatiskt, ansågs en gång vara det bästa sättet att minska kroppsfett och sänka risken för hjärtsjukdomar och till och med cancer. Idag vet vi mer om hur kostfett påverkar kroppen. Rekommendationer handlar nu om att främja vissa fetter samtidigt som andra begränsas.
Vad experter säger
"Diet med låg fetthalt var populärt tidigare för hjärthälsa, men vi har lärt oss mer om dem över tiden. Inte alla fetter skapas lika. Det finns hälsosamma fetter, som det vi hittar i avokado och olivolja, och ohälsosamma fetter - mättade och transfetter - som vi borde begränsa. "
—Kelly Ploughe, MS, RD
Bakgrund
Från och med 1977 började både den amerikanska regeringen och American Heart Association (AHA) uppmana amerikaner att begränsa mängden fett de konsumerade i kosten. Denna rekommendation baserades på teorin att eftersom att äta mättade fetter ökar kolesterolnivån, skulle minskad fettkonsumtion minska risken för aterosklerotisk hjärt-kärlsjukdom.
De vetenskapliga bevisen för att strikt begränsa dietfett sänker dock risken för åderförkalkning är (och har alltid varit) ganska svag, och rekommendationen tappades tyst 2010.
Till och med 1977 visste forskare att inte alla fetter är ”dåliga” och att vissa fetter är väsentliga för god hjärt-kärlhälsa. Men McGovern-kommissionen (kommittén som publicerade den första upplagan av "Dietmål för USA") var fast besluten att begränsa allt fettintag, både för att minska hjärtsjukdomar och (det antogs felaktigt) för att bekämpa fetma. De fruktade att de bara skulle förvirra allmänheten genom att försöka förmedla ett relativt komplext budskap om att de flesta fetter bör undvikas, men vissa fetter är önskvärda. Så det officiella budskapet blev att helt undvika fetter, och istället att i stor utsträckning förlita sig på kolhydrater under större delen av vårt kaloriintag.
Hur det fungerar
I allmänhet är en diet med låg fetthalt en diet där högst 30% av de dagliga kalorierna kommer från någon fettkälla. På en individuell livsmedelsbasis är den mest accepterade definitionen av mat med låg fetthalt en som innehåller 3 gram fett eller mindre per 100 kalorier.
Vad man ska äta
God matKolhydrater
Protein
Hjärtfriska fetter (med måtta)
Mättade fetter (i överskott)
Transfetter
Kolhydrater
Kolhydrater är en nödvändig energikälla, och du hittar dem i hälsosamma, näringsrika livsmedel: frukt, grönsaker och fullkorn. Men om du vill gå ner i vikt, var försiktig så att du inte ersätter fetter med "fettfattiga" livsmedel som faktiskt innehåller mycket socker och raffinerat mjöl (som också är kolhydrater).
Protein
Precis som fetter hjälper proteiner dig att känna dig mätt, så se till att konsumera mycket proteinrik mat. Men för att hålla din diet lägre i fett, välj magra proteinkällor som baljväxter, fisk, fjäderfä utan skinn och magert styck nötkött.
Hjärtfriska fetter
Det finns två typer av omättade fetter, och båda tros hjälpa till att sänka LDL (eller "dåliga") kolesterolnivåer:
- Enomättade fetter, ibland kallade MUFA, kommer från växtkällor, såsom avokado, oliver och nötter. Dessa fetter är vanligtvis flytande vid rumstemperatur (tänk på olivolja och rapsolja).
- Fleromättade fetter eller PUFA finns i nötter, frön och fisk och är en bra källa till vitamin E och omega-3 och omega-6 fettsyror.
Mättade fetter och transfetter
Mättade fetter finns i animaliska produkter, såsom kött, smör och grädde, och några få växtkällor, inklusive kokosnöt och palmolja. Transfetter är omättade fetter som har bearbetats för att göra dem mer hållbara. De dyker vanligtvis upp på matetiketter som "hydrerade" eller "delvis hydrerade" oljor. Även om bakverk och andra kommersiellt beredda produkter i USA inte får innehålla transfetter (från och med juni 2018), finns de fortfarande i stekt mat.
Transfetter bör undvikas helt, både för allmän hälsa och särskilt för en fettsnål diet. Mättade fetter är svåra att undvika om du inte konsumerar animaliska produkter, men du kan begränsa dem genom att välja magra proteiner och mejeriprodukter med låg eller fetthalt.
Fördelar och nackdelar
FördelarKortsiktig viktminskning
Lite bevis på hälsofördelar
Restriktiv
Mental hälsorisker
Fördelar
Kortsiktig viktminskning
Om du försöker minska ditt fettintag är det troligt att du går ner i vikt. Detta gäller för de flesta dieter som begränsar en viss typ av mat eller makronäringsämnen (t.ex. kolhydrater). För att hålla bort denna vikt måste du dock fortsätta att begränsa fett i din kost.
En diet med låg fetthalt är sannolikt hälsosam och kan hjälpa dig att gå ner i viktomdet balanseras fortfarande med "bra" fetter och näringsrika kolhydrater och proteinkällor. Men det finns nackdelar att vara medvetna om, framför allt förändringen i expertråd angående fettkonsumtion.
Nackdelar
Brist på vetenskapliga bevis
Den 20-åriga sjuksköterskans hälsostudie, som involverade 80 000 kvinnor, visade inget samband mellan risken för hjärtsjukdomar och dietfett. En efterföljande metaanalys av flera studier visade på liknande sätt ingen koppling mellan dietfett och hjärtsjukdom eller död.
I den mest noggranna prövningen som någonsin genomförts för att studera dietfett randomiserade Women's Health Initiative över 48 000 kvinnor till en fettsnål diet eller en kontrollgrupp. De i gruppen med låg fetthalt fick intensiv beteendemodifiering för att minska sitt dagliga fettintag till 20 procent av de totala kalorierna och öka konsumtionen av korn och grönsaker. Kontrollgruppen fick endast ”vanlig” kostutbildning och konsumerade 37 procent av sin kost från fett. Efter åtta år sågs ingen minskning av risken för kranskärlssjukdom (CAD) i gruppen med låg fetthalt. Faktum är att trenden var högre risk.
Andra randomiserade prövningar har inte heller visat en hjärthälsovinst för en fettfattig diet. Ytterligare studier har inte visat en minskad risk för cancer med dieter med låg fetthalt, eller att dieter med låg fetthalt är förknippade med mindre fetma. Forskning pågår om fördelarna med en mycket fettsnål diet (mindre än 10 procent av kalorierna från fett).
Restriktiv
Några viktiga vitaminer (inklusive vitamin A, D, E och K) är fettlösliga, vilket innebär att din kropp inte kan använda dem om du inte konsumerar dietfett. Så att skära ut för mycket fett betyder att din kropp inte kommer att kunna absorbera dessa viktiga näringsämnen.
Mental hälsorisker
Kostfett (vilket betyder fett som din kropp får från mat) är viktigt för hjärnans hälsa och utveckling. I synnerhet har viss forskning visat att fettsyror från omättade fetter kan skydda mot depression.
Hur det jämförs
"Kost med låg fetthalt" är en bred term, och råd har förändrats genom åren, vilket gör det svårt att jämföra dessa dieter med varandra. Riktlinjer från regeringen och AHA anger inte längre en fettsnål diet, men rekommenderar ändå kraftigt att begränsa mättade fetter och använda mejeriprodukter med låg fetthalt. Många experter känner nu igen andra dieter, som DASH-dieten, som hjärtfriska val.
USDA-rekommendationer
I december 2020 publicerade den rådgivande kommittén för dieter (gruppen som granskar näringsvetenskap vart femte år på uppdrag av den amerikanska regeringen) sin senaste rapport som beskriver lämpliga mängder dagligt näringsintag, inklusive fetter, för människor över olika livssteg.
Liknande dieter
Ornish-dieten och andra varianter av dieter med extremt låg fetthalt hävdar att de inte bara förhindrar CAD utan också vänder det. Dessa dieter är mycket mer rigorösa när det gäller att begränsa kostfetter - särskilt från animaliska källor - än de dieter med låg fetthalt som rekommenderas av AHA. Förespråkare av dieter av Ornish-typ hävdar korrekt att studier som inte har visat en fördel med AHA-dieter inte nödvändigtvis gäller deras mycket mer fettbegränsande diet.
Påståendena om att dieter av Ornish-typ har visat sig vara effektiva är emellertid själva baserade på ofullkomliga data som inte håller bra för objektiv granskning. Hypotesen att en mycket fettsnål vegetarisk diet förhindrar eller vänder hjärtsjukdomar har varken övertygande bevisats eller motbevisats, även om det är en hypotes som förtjänar mer studier.
Andra dieter som är balanserade näringsmässigt, lägre i mättade fetter och rekommenderas av experter inkluderar Medelhavsdieten, den pescatära dieten och DASH-kosten (DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Ett ord från Verywell
Rekommendationen att alla skulle äta en fettsnål diet var från början baserad på en bristfällig teori och på ett medvetet beslut att offra precision för att förenkla budskapet. Efter mer än tre decennier av försök att bekräfta att dieter med låg fetthalt minskar hjärtsjukdomar, gjorde kliniska prövningarintestödja långvariga rekommendationer att alla ska ha en fettbegränsad diet. Om du vill gå ner i vikt, kontakta din läkare för att hjälpa till att utforma en plan som fungerar för dig. För hjärthälsa, överväga Medelhavs- eller DASH-dieten.
Måltider med låg fetthalt till middag: tips och recept
.jpg)
.jpg)
