5 Mentalhälsoexperter berättar om COVID-19-hanteringstips

Oscar Wong / Getty Images

Viktiga takeaways

• Depression och ångest ökar inom all demografi under karantän.
• Hanteringsförmåga är viktigt för mental hälsa.
• Att planera "normala" aktiviteter, motion, social koppling och sorg är alla effektiva verktyg för att hantera.

Lägre inkomster, utarmade besparingar, social isolering.

Detta är de faktorer som har bidragit till en tredubbel ökning av depression sedan starten av COVID-19-låsning enligt en originalrapport frånJournal of the American Medical Associationi september Andra studier har ritat en liknande bild för global mental hälsa sedan det nya koronaviruset började.

Nu när vi är åtta månader på vad som har blivit en oändlig pandemi samlas läkare och psykiska experter för att öka klara färdigheter för allmänheten.

Vad detta betyder för dig

Depression, ångest och andra psykiska hälsofrågor har ökat i all demografi sedan pandemin. Även om du inte kan kontrollera de globala faktorer som påverkar mental hälsa, finns det många personliga hanteringsmekanismer som kan förbättra ditt mentala välbefinnande när vi går vidare in i den "nya normalen".

Schemalägg "normala" aktiviteter

Lockdowns har tvingat människor att spendera mer tid hemma. Och med begränsade reseplaner och sociala möjligheter spenderas mycket av den här tiden på att idissla om förluster och händelser utanför vår kontroll.

Detta kan leda till ännu mer mental belastning, säger Myra Altman, doktor, klinisk psykolog och VP för klinisk vård för Modern Health.

Altman säger att pågående bekymmer som arbetsosäkerhet skapar en unik miljö med ökad stress och ångest. ”Lösningen är att engagera sig i aktiviteter som ger dig en semester från stressen”, säger hon till Verywell.

Altman föreslår att man planerar två typer av stresssträngare varje dag:

• Nöjliga aktiviteter: Dessa typer av aktiviteter inkluderar små, roliga saker som att få kaffe med vänner, laga mat och titta på en film.
• Behärskningsaktiviteter: Dessa aktiviteter ger dig en känsla av prestation, som att rengöra disken, svara på ett e-postmeddelande eller betala en räkning.

Även om dessa aktiviteter inte är något ovanligt, kommer helt enkelt att fokusera på dem att avleda din uppmärksamhet på ett humörspositivt sätt.

"Vänta inte tills du känner för att göra dessa saker", säger Altman. Istället bör du planera dem målmedvetet och i förväg, antingen genom kalendermöten eller genom dagliga ritualer.

Jenna Palladino, PsyD, licensierad klinisk psykolog vid Stony Brook Medicine i New York, instämmer.

"Att upprätthålla struktur och rutin hjälper till att ge säkerhet och stabilitet", säger Palladino till Verywell. Hon rekommenderar schemaläggning av aktiviteter som naturvandringar, kreativa sysslor som skrivande och konst och målmedveten tid med husdjur och barn.

Övning

Fysisk träning är en av de mest beprövade strategierna för att lindra stress och minska depression. Och även om det verkar som om vi skulle ha mer tid att träna nu när vi "skyddar på plats" har många fallit ur sina normala träningsrutiner på grund av gles tillgång till gymmet och färre träningspartners.

Enligt Alok Trivedi, DC, expert på mänskligt beteende och stressreducering, är regelbunden träning ett oumbärligt hanteringsverktyg.

"Det kan inte anges tillräckligt: ​​någon form av fysisk aktivitet som får blodet att pumpa kan hjälpa till att lindra stress och depression", säger Trivedi till Verywell. Han rekommenderar att man gör något fysiskt i minst 20 minuter varje dag, "om det går en gå, spela boll med dina barn, springa, lyfta vikter eller simma. "

Studier visar att 90 minuters aerob träning med medelhög till hög intensitet kan vara lika effektiva som antidepressiva läkemedel på lång sikt.

Det bästa sättet att börja en träningsrutin är att planera det i ditt dagliga schema. Och om du kan koppla din träning med naturligt ljus, säger Brea Giffin, BS, en wellnessdirektör för Sprout At Work, desto bättre.

"Ökat naturligt ljus har kopplats till högre produktivitet, bättre sömn och förbättrat humör", säger Giffin, som studerade neurovetenskap, Verywell.

Alok Trivedi, DC

Det kan inte anges tillräckligt: ​​någon form av fysisk aktivitet som får blodet att pumpa kan hjälpa till att lindra stress och depression.

Förbli uppkopplad

En av de största träffarna på vårt kollektiva mentala välbefinnande under pandemin har varit bristen på social koppling. Men även om sätten vi ansluter kan vara annorlunda än för åtta månader sedan säger experter att vianslutär viktigare än någonsin.

"När man hanterar stress är det lätt att dra sig längre och längre från att interagera med andra", säger Altman. Hon sa att människor ofta känner att de måste axla sina bördor själva. "Men att hitta stöd från vänner och nära och kära, såväl som i ditt samhälle eller professionellt, är alla åtgärder du kan vidta för att minska stress och ångest."

Studier visar att social koppling är starkt förknippad med övergripande lycka.

Eftersom vi har varit avstängda från många av våra normala källor för anslutning rekommenderar Palladino att vara proaktiv för att hitta socialt stöd. ”Håll kontakten med nära och kära på avlägsna sociala sätt, till exempel små gruppsamlingar, gå en promenad med en vän, ring en familjemedlem eller gå med i en lokal videogrupp, bokklubb och middagar”, säger hon.

De flesta experter är överens om att social koppling bör prioriteras för mental hälsa. Men Trivedi går ett steg längre och säger att djupa samtal också bör fokuseras på.

”Intellektuell stimulering får oss att känna oss anslutna”, säger han. "Det hjälper oss att hyperfokusera på ett ämne samtidigt som vi glömmer bort pandemin, och det har visat sig ha positiva effekter på ångest och stress."

Glöm inte att sörja

Det första människor vill göra när de upplever känslor som isolering och ångest är att må bättre. Men även om vanliga insatser som träning är användbara för att förbättra humöret, säger vissa experter att det är avgörande för att hantera långsiktiga att uppleva våra negativa känslor.

Enligt klinisk psykolog Jessica Goodnight, doktor, ägare till Anxiety Trauma Clinic i Atlanta, Georgia, har pandemin resulterat i stora förluster som måste sörjas.

"Månader och månader av en pandemi har lett till små och stora förluster", säger hon till Verywell. Goodnight säger att dessa förluster sträcker sig från händelser vi har förväntat oss, som resor och bröllop, till förlust av sysselsättning och till och med nära och kära förlorade till COVID-19.

”I kölvattnet av förluster som dessa ska du inte må bra och det är inget fel på dig om du sörjer, säger hon.” Gör plats för dessa känslor, och du kan bli förvånad över den frihet det ger du när du slutar försöka vara okej hela tiden. ”

Men att lära sig att sörja kan vara en process, särskilt för dem som inte känner till sorg.

Goodnight säger att lära sig att sörja handlar mer om att komma ur sorgens sätt. Hon föreslår att ställa följande frågor under dagen för att öka din medvetenhet om sorg:

• Finns det något jag försöker att inte känna just nu?
• Deltar jag i mycket självdistraktion eller undvikande? (mindless snacking, oändlig social media rullning, etc.)
• Vad är jag rädd för att jag kommer att känna om jag slutar distrahera mig själv?

När du är redo, säger Goodnight, experimentera med tysta, distraktionsfria tidsblock där du kan lägga märke till och låta dina känslor dyka upp. Några hjälpsamma sätt att komma åt dina otäckta känslor inkluderar journalföring, meditation och till och med promenader i tystnad.