Du har hört att du borde äta mer fisk eftersom det är bra för ditt hjärta. Men du kan också vara orolig för kvicksilver och andra föroreningar. Vad ska en hälsobevisst konsument göra? Här är nedgången på fisk: hur mycket att äta, hur man undviker kvicksilver och andra toxiner, och om du ska ta ett fiskoljetillskott.
Davide Illini / Stocksy UnitedFisk för hjärthälsa
Oljig eller "fet" fisk, såsom lax, tonfisk och sardiner, är en utmärkt källa till hjärtfriska omega-3-fettsyror. Även om vissa studier hittills har varit ofullständiga om hjärthälsofördelarna med omega-3, en metaanalys från 2019 av de hittills största studierna fann att omega-3-tillskott minskade risken för hjärt-kärlsjukdom, med större fördelar vid högre doser (över 840 mg dagligen. Även om analysen inte fann någon fördel för stroke minskade omega-3-tillskott risken för hjärtinfarkt, liksom sjukhusvistelse eller dödsfall av kardiovaskulära skäl, hos mer än 120 000 personer som ingick i 13 studier. Omega-3 hjälper hjärtat, föreslår annan forskning, eftersom de kan minska inflammation och långsam plackuppbyggnad i artärerna.
Är ett omega-3-tillskott lika bra som fisk?
Omega-3 är en unik form av näringsämne som kallas "essentiell", vilket betyder att du måste få dem från mat eller ett tillskott piller. Din kropp kan inte göra näringsämnet från andra fetter, kolhydrater eller proteiner. Omega-3 är inte så vanligt i maten vi äter och finns oftast i fisk, skaldjur och vissa växtkällor.
Om du inte gillar fisk kan du välja ett tillägg. Även om det i allmänhet är bäst att få näringsämnen från maten, är det bättre att få fiskolja i kosten än inte. Om det innebär att ta ett tillskott, gå till det (men kontakta din läkare först). Aktuell forskning visar att de är lika bra för dig som matkällor.
Hur mycket Omega-3 behöver du?
American Heart Association rekommenderar att man äter fisk två gånger i veckan, medan FDA rekommenderar två till tre portioner fisk per vecka. Om du tar ett tillskott eller får omega-3 genom berikade livsmedel, skjut sedan för 250 till 500 mg per dag. (Observera också att 1 000 mg fiskolja inte motsvarar 1 000 mg kombinerad EPA och DHA - kontrollera etiketterna för att se hur mycket omega-3 ditt tillskott faktiskt innehåller.) Kontakta din läkare innan du börjar detta eller något annat tillskott. Vissa läkemedel, inklusive blodtrycksmedicin som betablockerare, blodförtunnande medel och diuretika, kan interagera med fiskolja.
Utöver fisk och fiskolja finns det växtbaserade former av omega-3. Till exempel, en handfull valnötter, en matsked rapsolja över sallad eller en matsked markfrö över ditt frukostflingor är alla bra sätt att få omega-3 i din kost.
Kvicksilver i fisk
Kvicksilver är ett naturligt förekommande element, men det är också en biprodukt av föroreningar. I stora mängder kan intag av kvicksilver orsaka neurologiska problem. All fisk och skaldjur innehåller en viss mängd kvicksilver. Så även om det är omöjligt att undvika kvicksilver helt när du äter fisk och skaldjur, kan du välja lägre kvicksilver. Experter rekommenderar att man undviker fisk med de högsta nivåerna av kvicksilver och äter kvicksilverfisk och andra skaldjur. För barn, eller om du är en kvinna som är gravid eller ammar eller kan bli gravid, är dessa rekommendationer ännu viktigare.
Som med andra animaliska livsmedel kan skaldjur också ha ytterligare föroreningar (såsom dioxiner och polyklorerade bifenyler eller PCB). Men näringsforskare är överens om att fördelen med att äta fisk och skaldjur överväger långt alla potentiella risker för PCB som du kan konsumera.
Äta fisk under graviditeten
Även om det är hälsosamt för alla att äta fisk med låg kvicksilver, föreslår EPA och FDA att det är särskilt bra för tre grupper av människor: gravida och ammande kvinnor, kvinnor som kan bli gravida och små barn. Deras kombinerade rekommendationer föreslår att kvinnor som är gravida eller ammar äter mellan 8-12 uns lågkvicksilverfisk varje vecka. Barn mellan 2 och 11 år bör ha fisk en eller två gånger i veckan i portioner på 1 till 4 uns beroende på deras ålder. Mammor kan vara glada att höra att fiskpinnar räknas!
Vild mot odlad lax
Det råder stor kontrovers om vild kontra odlad fisk, särskilt lax. Förespråkare för vilda fiskar säger att vilda fiskar, som vilda atlantlaxar, har färre PCB-föroreningar än deras odlade motsvarigheter. Förespråkare av odlad fisk, särskilt odlad Stillahavslax, noterar att odlad fisk har lika mycket och ibland mer DHA och EPA omega-3 än vild lax.
Som konsument är det viktigt att veta att även dessa påståenden kan förändras när odlare och vildfiskleverantörer ändrar sina metoder för utfodring och insamling för att möta konsumenternas efterfrågan. I slutändan överväger fördelarna med både odlad och vild fisk riskerna när det gäller att skydda din hälsa.
