Sjukgymnastikövningar för Iliotibial Band Friction Syndrome

Om du har iliotibial band friction syndrome (ITBS), vad kan du förvänta dig av ett träningsprogram för sjukgymnastik?

Iliotibialt bandfriktionssyndrom är ett smärtsamt tillstånd som vanligtvis drabbar löpare och idrottare, även om vem som helst kan uppleva det någon gång. Symtomen inkluderar skarp eller brännande smärta på sido- eller utsidan av knäet. Smärta är vanligtvis värre vid löpning och bättre med vila, även om personer med svåra fall av ITBS kan uppleva smärta när de vilar.

Om du har ITBS kan du dra nytta av sjukgymnastik för att hjälpa till att kontrollera dina symtom och för att återställa din normala aktivitetsnivå. Målet med sjukgymnastik är:

• Minska smärta och inflammation
• Förbättra flexibilitet
• Förbättra styrkan
• Återvinna normal funktionell rörlighet.

En av de viktigaste komponenterna i ditt ITBS-rehabilitering är träning. Din fysioterapeut ska ordinera övningar som du kan göra i PT-kliniken och som en del av ett träningsprogram för hemmet. Övningar bör fokusera på specifika funktionsnedsättningar som du kan orsaka smärta i iliotibialt band.

Här är ett exempel på ett träningsprogram för ITBS som din PT kan ordinera för dig. Det börjar med mjuka sträckor för ditt IT-band och fortsätter till förstärknings-, balans- och plyometriska övningar. Kom ihåg att varje persons skada är unik, och ditt specifika träningsprogram för ITBS kan vara annorlunda. Du måste checka in med din läkare innan du börjar detta, eller något annat träningsprogram för Iliotibial band friction syndrome.

Iliotibialt band sträcker sig

Hero Images / Getty Images

Din fysioterapeut kan ordinera iliotibiala bandsträckor som en del av ditt rehabiliteringsprogram för ITBS. Dessa övningar hjälper till att försiktigt förlänga ditt iliotibiala band, vilket förbättrar vävnadens förmåga att motstå sträckkrafter mot det.

Iliotibiala bandsträckor kan innefatta:

• Det stående iliotibiala bandet sträcker sig
• Det sidliggande iliotibiala bandet sträcker sig
• Duvan sträcker sig

Utför varje sträcka tre till fem gånger, håll sträckan i trettio sekunder. Var noga med att slappna av helt medan du sträcker.

Om du känner smärta när du sträcker ditt iliotibiala band, stanna och checka in med din fysioterapeut.

Hamstring och Quadriceps stretch

Thinkstock / Getty Images

Ibland kan andra muskler i låren och benen vara inblandade som en skyldige i din ITBS-smärta. Din sjukgymnast kan ordinera sträckor för dina quadriceps eller hamstrings för att förbättra den övergripande flexibiliteten runt låret och knäleden.

Sträckningar kan inkludera:

• Handdukens fyrkantiga sträckning
• Handdukens hamstring sträcker sig
• Den stående hamstring stretch
• Den sidliggande fyrsträckan

Håll varje sträcka i trettio sekunder och utför varje sträcka tre till fem gånger. Om du känner smärta när du sträcker, sluta och checka in med din fysioterapeut.

Höftstärkande övningar

Gluteus medius-muskeln är ansvarig för att hålla knäna i rätt inriktning medan du går, springer eller hoppar. Om de är svaga kan du drabbas av en "kollapsande kinetisk kedja;" ditt knä kan vända inåt när du springer. Detta kan orsaka otrolig stress och belastning på ditt knä och iliotibiala band.

Om du har ITBS kan du dra nytta av höftförstärkningsövningar. Dessa kan inkludera:

• Raka benhöjningar
• Broar och enbensbroar
• Musselskal
• Lateralband promenader
• Höftvandringar

Utför 10 till 15 repetitioner av varje övning, tre till fyra gånger per vecka. Du bör stoppa övningarna och träffa din fysioterapeut om du känner smärta i knäet.

Quadriceps Stärkande övningar

Bill Oxford / E + / Getty Images

Din fysioterapeut kan ordinera övningar för att stärka dina quadriceps-muskler om du har ITBS. Fyrövningar kan göras för att förbättra den neuromuskulära kontrollen av din VMO, en specifik del av din fyrhjuling som kan hjälpa till att kontrollera knäskyddets position och knä.

Fyrkörning kan innehålla:

• Fyrhjulingar
• SAQ-övningen (short arc quad)
• Raka benhöjningar
• Mini knäböj
• Benförlängningsövningar

Utför 10 till 15 repetitioner av varje övning, tre till fyra gånger per vecka. Var noga med att sluta om du känner smärta i knä eller ben när du arbetar med att stärka dina fyrhjulingar.

Balans och proprioception övningar

Rollover / Getty Images

Många patienter med ITBS har nedsatt balans och proprioception och har nytta av att utföra specifika balansövningar. Proprioception är din kropps känsla av var den befinner sig i sin miljö. Specifika nervändar och rapportera till din hjärna om positionen för dina leder och muskler och mängden belastning på dina muskler. Nedsatt proprioception kan få ditt knä att vara i fel position när du kör, vilket kan leda till överdriven stress på ditt iliotibiala band.

Balansövningar som din fysioterapeut kan ordinera kan innehålla:

• Enkel benställning
• T-hållningen
• BOSU eller wobble board stående
• BAPS-styrelsen

Din PT kan instruera dig om hur du får ut det mesta av ditt balansprogram och hur du utför övningarna som en del av ditt hemprogram.

Plyometrics

John Fredele / Getty Images

Att springa kräver att du går igenom en flygfas - ingen del av kroppen är i kontakt med marken. Det betyder att du måste landa på en fot och sedan trycka av igen när du springer.

Din sjukgymnast kan få dig att arbeta med din förmåga att acceptera vikt genom benet och skjuta av igen med plyometriska övningar. Att lära sig att hoppa och landa med knäet i rätt position kan vara nödvändigt för att hålla bort IT-bandet medan du kör. Drop-jump-testet kan också användas som en övning för att du ska träna på att hålla knäna i optimal position medan du springer och hoppar.

Få alltid att falla på plats

Westend61 / Getty Images

Om ditt iliotibiala bandfriktionssyndrom hindrar dig från att springa, är ditt yttersta mål med rehabilitering att komma tillbaka på vägen. Det betyder att det efter några veckors arbete med flexibilitet, balans, styrka och hopp kan vara dags att testa din löptolerans. Din fysioterapeut kan erbjuda dig specifika strategier för att få dig tillbaka till löpform igen. Dessa kan inkludera:

• Analys av videokörning
• Ändra din löpform
• Att sätta ihop en återgång till löpplan med en gradvis ökning av körsträcka och löptakt

Iliotibialt bandfriktionssyndrom kan vara ett svårt tillstånd att behandla. Det kan kräva att du tar en paus från att springa i några veckor. Att arbeta med specifika funktionshinder med övningar som din fysioterapeut föreskriver kan vara nödvändigt för att förbättra din kropps förmåga att hantera de krafter som läggs på den medan du kör. Övningar, som de i detta program, bör ligga till grund för ditt rehabiliteringsprogram.

Genom att arbeta nära med din PT och genom att arbeta för att förbättra din styrka, rörlighet och balans kan du förbättra dina chanser att snabbt och säkert återvända till smärtfri löpning och aktivitet.