Peter Dazeley / Getty
Viktiga takeaways
- Nya dietriktlinjer för amerikaner rekommenderade att minska tillsatt sockerintag från 10% av den totala dagliga kalorin till 6%.
- För en diet med 2000 kalorier är 6% av de totala kalorierna detsamma som 120 kalorier, 7,5 teskedar strösocker eller 30 gram tillsatt socker per dag.
- I genomsnitt konsumerar amerikanska vuxna cirka 77 gram socker per dag.
En federal kommitté har rekommenderat amerikaner att begränsa sitt sockerintag till 6% av deras dagliga kalorier. De nuvarande kostriktlinjerna tillåter 10% av ens dagliga kalorier från tillsatt socker. De nya rekommendationerna minskar kvoten för kvinnor med 20 gram och 25 gram för män, Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, en registrerad dietist i New Jersey och författare tillThe Protein-Packed Breakfast Club, berättar Verywell.
Kostråd för amerikaner
Den nya rekommendationen kommer från Dietary Guidelines Advisory Committee (DGAC), som ger vägledning för 2020-2025 dietriktlinjer för amerikaner.
Dessa datadrivna riktlinjer produceras av Department of Health and Human Services och USA: s Department of Agriculture vart femte år för att hjälpa amerikaner att göra diet- och fysisk aktivitet som stöder den allmänna hälsan.
"American Heart Association (AHA) har länge rekommenderat att begränsa tillsatt socker till 24 gram per dag (6 teskedar) för kvinnor och 36 gram (9 teskedar) per dag för män", säger Harris-Pincus och tillägger att endast cirka 10% av befolkningen uppfyller dessa gränser. "Att minska de tillsatta sockerrekommendationerna till 6% av de dagliga kalorierna kommer bara att komma något högre än AHA: s."
Medan det är näringsmässigt meningsfullt att minska intaget av tomma kalorier från tillsatt socker, påpekar Harris-Pincus att amerikaner kan ha svårt att uppnå dessa nivåer.
För en diet med 2000 kalorier skulle 6% av de totala kalorierna från tillsatt socker vara lika med 120 kalorier, 7,5 teskedar eller 30 gram tillsatt socker per dag. Det är jämfört med den tidigare rekommendationen om 10% av de totala kalorierna från tillsatt socker, vilket skulle vara cirka 200 kalorier, 12,5 teskedar, 50 gram tillsatt socker per dag. Amerikanska vuxna konsumerar i genomsnitt 77 gram socker per dag, mycket mer än den rekommenderade mängden.
Vad detta betyder för dig
Den nya rekommendationen för dagligt intag av tillsatt socker sänks från 10% till 6% av dina totala dagliga kalorier. Om du inte är säker på hur mycket du konsumerar per dag kan det hjälpa dig att lära dig mer om olika namn och källor till socker. När du väl vet hur du känner igen dem kan du hitta sätt att minska ditt intag.
Vad läggs till sockerarter?
Tillsatt socker är enkla kolhydrater som läggs till livsmedel under produktionen, eller att du lägger till något du äter och dricker. "Detta kan vara så enkelt som att röra socker i ditt kaffe eller när en tillverkare införlivar socker i kakor, glass, kex, salladsdressing eller marinader", säger Harris-Pincus.
Men Harris-Pincus konstaterar också att det finns vissa sockerarter som inte finns i denna kategori. "Inte inkluderat här är naturligt förekommande sockerarter som finns i frukt, grönsaker och osötade mejeriprodukter som mjölk och vanlig yoghurt."
Tillagda sockerarter är inte alltid uppenbara eller lätta att upptäcka. Om du vill minska ditt intag är ett av de bästa sätten att börja att lära sig att känna igen dolda sockerarter på matetiketter. När du väl vet vad du ska leta efter kommer du att kunna få en mer exakt känsla av vad ditt nuvarande tillsatta sockerintag är och leta efter möjligheter att sänka det.
Vanliga namn för tillsatt socker inkluderar:
- brunt socker
- Rörsocker
- Glukossirap
- Glukos
- Hög fruktos majssirap
- Honung
- Malt sirap
Du kan bli förvånad över källor till tillsatt socker i din kost. Till exempel har en burk läsk i genomsnitt 39 gram tillsatt socker. Fruktjuice kan vara en annan källa till tillsatt socker och kan ibland innehålla så många gram (om inte mer) än läsk. Men 100% fruktjuice utan tillsatt socker kan ge viktiga hälsofördelar; en analys av data rapporterade signifikant lägre intag av tillsatt socker och ingen skillnad i kostfiberintag hos barn och vuxna som dricker apelsinjuice kontra de som inte gör det.
Söta godisar som bakverk, glass, förpackade livsmedel och till och med flaskgrillsås, ketchup och pastasåser innehåller vanligtvis tillsatta sockerarter.
Ett enkelt sätt att undvika tillsatt socker är att göra din egen pastasås istället för att använda burrvarianter - en överraskande källa till tillsatt socker.
Bekymmer för tillagda sockerarter
Tillsatt socker används i många livsmedel och drycker för att ge dem en söt smak. Problemet är att tillsatt socker innehåller extra kalorier utan fördelen med tillagt näringsvärde.
Forskning har visat att ett högt intag av tillsatt socker är kopplat till flera negativa hälsoeffekter, från hjärtsjukdomar till viktökning.
Hälsotillstånd som är förknippade med ett högt intag av tillsatt socker inkluderar:
- Kardiovaskulär sjukdom (CVD)
- Fet lever
- Insulinresistens och typ 2-diabetes
- Metaboliskt syndrom och viktökning
Medan vissa av dessa hälsotillstånd utvecklas över tiden kan socker också ha mer omedelbara och märkbara effekter på din hälsa. Till exempel dina tänder och tandkött. "Socker är också en viktig bidragande faktor till tandförfall," säger Jack Hirschfeld, DDS, en klinisk instruktör vid Lake Erie College of Osteopathic Medicine, School of Dental Medicine, till Verywell.
Att hitta sätt att bekämpa överdrivet tillsatt sockerintag är ett sätt att minska riskerna med tillstånd som fetma och hjärtsjukdom, vars hastigheter fortsätter att öka i USA.
Hitta balans
Det mest uppenbara sättet att minska ditt intag av tillsatt socker är att undvika det helt - men det är lättare sagt än gjort, särskilt om du har en söt tand. Sanningen är att du inte behöver ge upp lite socker i ditt kaffe eller en bit födelsedagstårta.
"Målet är att uppnå ett balanserat sätt att äta som bibehåller njutningen av mat samtidigt som man minimerar risken för negativa hälsoresultat i samband med överskott av sockerförbrukning", säger Harris-Pincus.
.jpg)
