Press upp övningen med höfterna utanför mitten

Ryggsmärta är en vanlig förekomst som slår upp till 60% till 70% av människorna vid en eller annan tid, enligt Världshälsoorganisationen (WHO). Det är en av de vanligaste diagnoserna i sjukgymnastikkliniker, och det är en av de främsta orsakerna till förlorad tid på jobbet.

Om du har smärta i ländryggen, vet du hur svårt det kan vara att flytta, arbeta eller njuta av fritiden. När ryggvärk slår, vill du troligtvis ta kontroll över det snabbt för att få det att försvinna och hålla sig borta.

De första stegen att ta när ryggsmärtor slår

Om du får en akut ryggvärk, finns det några saker du bör göra först för att ta kontroll över din situation. Kontakta först din läkare, särskilt om du har vissa symtom som tarm- eller urinblåsans förändringar eller plötslig svaghet eller förlamning i benet. Dessa kan vara ett tecken på en medicinsk nödsituation som kräver behandling direkt.

För att börja behandla ryggen bör du göra några grundläggande första steg. Dessa inkluderar:

1. koppla av. De flesta ryggsmärtor lättar ganska snabbt.
2. Ligga nedåt på en hård yta, som golvet. Om det är svårt bör det vara bra att ligga på din säng.
3. Försök med några presssträckningar för att återställa den normala ryggraden. Lig med ansiktet nedåt, lägg händerna platt på golvet och tryck uppåt medan du håller ryggen avslappnad.
4. Övervaka dina symtom. Leta efter centralisering eller smärtrörelse till en plats nära din ryggrad. Centralisering av dina symtom när du utför pressning upp är ett bra tecken.
5. Var vaksam när du upprätthåller rätt hållning. Genom att utföra den slouch-overcorrect träningen kan du träna din kropp för att uppnå rätt hållning.

Nästa steg för att behandla ryggsmärtor

Om du har försökt pressa upp övningen och har hållit rätt hållning men dina symtom har kvarstått på ena sidan av ryggraden, bör du gå vidare till en ny övning: tryck upp med höfterna utanför mitten.

Pressa upp med höfterna utanför mitten är en McKenzie Method-övning som är bra för att behandla ryggsmärta och ischias som ligger på ena sidan av ryggraden. Så här gör du det:

1. Ligga med framsidan nedåt och stötta på armbågarna.
2. Medan du stöder dig, flytta höfterna till ena sidan medan du flyttar dina fötter och ben till motsatt sida. Om din smärta är på höger sida av ryggen, flytta dina höfter åt vänster. Om din smärta är till vänster, flytta dina höfter åt höger.
3. Sänk ner dig själv medan du håller det förskjutna läget. Din kropp ska ha en halvmåneform.
4. Placera händerna platt på golvet under axlarna och tryck upp. Var noga med att hålla dina höfter utanför mitten åt sidan och håll ryggen avslappnad.
5. Tryck upp så långt du kan, håll i ändläget i en sekund och sakta sedan ner. Dina höfter ska förbli förskjutna hela tiden.
6. Upprepa denna övning 10 till 15 repetitioner medan du övervakar förändringar i din ryggsmärts placering eller intensitet.

Övervaka dina symtom

Var noga med att övervaka dina symtom när du utför pressningen med höfterna utanför mitten. Kom ihåg att centraliseringen av din smärta när du tränar är ett bra tecken. Om dina symtom är centraliserade, fortsätt utföra övningen. Det kan göras flera gånger om dagen, i samband med hållningskorrigering, för att förbättra din ryggsmärta.

Om du pressar upp dina höfter i mitten förvärrar du smärtan, prova övningen med höfterna förskjutna till motsatt sida. Återigen, övervaka symtomen och leta efter centralisering.

Om du känner förbättrad rörlighet och minskad smärta när du trycker upp med höfterna utanför mitten, fortsätt träningen tills symtomen försvinner. Byt sedan omedelbart till pressen för att hålla smärtan borta.

Om din smärta blir bättre men kvarstår och du känner att dina framsteg stannar, kan du behöva prova en annan övning för att behandla ryggont. Flexionsrotationssträckan är en rimlig utveckling.

Ländryggssmärta kan vara en läskig upplevelse. Genom att försöka självbehandla med övningar som att pressa upp med höfterna utanför centrum kan du kanske ta kontroll över smärtan och snabbt återgå till din normala aktivitet och funktion.

Naturligtvis, om din ryggsmärta kvarstår, kan ett besök hos din lokala sjukgymnast vara för att hjälpa till att ordna saker åt dig.