Dygnsrytmer kan vara förvirrande att förstå. När man lär sig om de grundläggande begreppen är man särskilt viktig: entrainment. Vad är medverkan av dygnsrytmer och hur kan det påverka sömnen? Lär dig hur intraining sker och hur ljusexponering och melatonin kan underlätta sömnlöshet genom att påverka sömntidningen.
Adam Kuylenstierna / EyeEm / Getty Images
Dygnsrytmer och sömn och vakenhet
Dygnsrytmer beskriver mönster för kroppsfunktioner som följer en cykel på nästan 24 timmar. Dessa inkluderar kroppstemperatur, hormonfluktuationer och tidpunkten för sömn och vakenhet.
Inbyggd i genetiken i varje cell i kroppen är en klocka som stänger interna processer till den yttre miljön. Detta optimerar funktion för resurstillgänglighet. Praktiskt taget alla kända organismer på planeten har liknande mekanismer. Även om det är programmerat i våra gener, kanske den här interna klockan inte exakt återspeglar längden på den geologiska dagen. Med andra ord är våra interna klockor avstängda.
Istället för att köra 24 timmar arbetar de flesta av våra interna klockor med något längre intervall. (Intressant, det finns sällsynta människor som faktiskt går lite kort.) Mängden av denna skillnad mellan den interna klockan och den externa dag-nattlängden varierar. Det kan vara avstängt så lite som några minuter varje dag - eller ibland till och med längre.
Den dygnsrytmen påverkar djupt viljan till sömn och fungerar som en varningssignal för att upprätthålla vakenhet. Den medfödda skillnaden i timing med en klocka som går långt skulle få en individ att vilja stanna upp lite senare varje natt och vakna lite senare varje morgon. Något behövs för att återställa denna tendens, och det är där entrainment kommer in.
Medverkan
Entrainment är synkroniseringen eller inriktningen av den interna biologiska klockrytmen, inklusive dess fas och period, till externa tidssignaler, såsom den naturliga mörka ljuscykeln. Enkelt uttryckt är det sättet som våra interna klockor återställs för att återspegla de naturliga perioderna dag och natt som inträffar i vår miljö. Medverkan kan påverka den övergripande tidpunkten för sömn och vakenhet. Det kan också ha en roll för att begränsa den totala längden på sömnepisoder.
Hur entrainment uppstår och varför det kanske inte
Medverkan sker oftast genom ljusexponering som påverkar hjärnans suprakiasmatiska kärna. Vid uppvaknande kan morgonsolljus ha en djupgående inverkan för att påbörja processen med ihållande vakenhet och avsluta sömnperioden. Dessutom kan den återställa tidpunkten för sömn och flytta den något tidigare. Som ett resultat skiftar sömnlusten också något tidigare, vilket kan lindra sömnlöshet.
Utan ljusuppfattning, som förekommer i de helt blinda, kan cirkadiska störningar utvecklas. Melatonin kan vara till hjälp i denna population som en extern signal för att initiera sömnfrämjande processer. Tyvärr kan melatonin vara ett relativt svagt sömnhjälpmedel för de synskadade och ljusexponering kan ha en viktigare roll.
Störningar associerade med förlust av entrainment
När intrång av interna processer till den yttre miljön störs kan vissa sömnproblem i dygnsrytmen uppstå. Dessa inkluderar:
- Fördröjd sömnfassyndrom
- Advanced Sleep Phase Syndrome
- Icke-24
- Oregelbunden sömnväckande rytm
Dessutom upplever vissa människor symtom på jetlag när de reser över flera tidszoner desynkroniserar de interna rytmerna till den yttre miljön.
Beroende på tidpunkten för den inre tendensen mot sömn eller vakenhet kan sömnlöshet och sömnighet på dagen ofta uppstå.
Om du tror att du kan drabbas av symtom på dygnsrytmstörning, försök att hålla ett regelbundet sömnschema och få 15 till 30 minuter solljus vid uppvaknandet. Undvik tupplur under dagen och lägg dig när du känner dig sömnig. Försök att få tillräckligt med vilotimmar, för de flesta vuxna betyder det 7 till 8 timmars sömn varje natt.
Om du fortsätter att kämpa, prata med en sömnläkare om ytterligare behandlingsalternativ.
.jpg)