Isometriska övningar Armbågsförstärkningsövningar

Om du har en skada på din övre extremitet eller armbåge kan du dra nytta av en sjukgymnast för att hjälpa dig att återfå normal rörelseomfång (ROM) och styrka i din arm. Armbågsförstärkningsövningar kan vara en viktig del av din rehabilitering av armbågsskador.

Armbågens muskler

Bicep- och tricepmusklerna är de stora muskelgrupperna som böjer och räcker armbågen. Biceps är placerade på överarmens framsida och triceps ligger på baksidan.

Som namnet noterar bildar två huvuden (utgångspunkter) biceps medan tre huvuden bildar triceps. Biceps är också ansvarig för att vända underarmen så att handflatan vänder uppåt.

Att träna dessa muskelgrupper ökar inte bara armstyrkan utan hjälper också människor (särskilt äldre vuxna) att utföra vardagliga uppgifter och aktiviteter.Starka armbågar och armar hjälper dig att lyfta dig ur en stol och ger dig möjligheten att klä dig själv, hissa föremål på en disk och öppna och stänga dörrar, skåp och lådor.

Var noga med att checka in med din läkare eller sjukgymnast innan du börjar detta eller något annat träningsprogram.

Isometrisk armbågsförstärkning

Det finns några utmärkta armbågs- och armförstärkande övningar som din PT kan lägga till ditt träningsprogram. Dessa inkluderar isometriska övningar där du drar muskler runt leden utan att göra någon rörelse.

Det finns tre som är exceptionellt väl lämpade för att bygga styrka och flexibilitet oavsett din ålder. De kan göras flera gånger i veckan för att förbättra muskelfunktionen runt armbågarna.

Triceps förstärkning

Syftet med denna övning är att använda din egen kroppsvikt för att utöva långvarigt tryck på tricepsmusklerna. Du behöver en stol med robusta armstöd som kan bära din vikt utan att placera dig i en obekväm position.

För att göra denna övning:

1. Sitt i en stol med rak rygg och armstöd.
2. Lägg fötterna platt på golvet.
3. Lägg händerna på armstöden och tryck upp med armarna, lyft din botten något från stolen.
4. Håll i räkningen på sex.
5. Sänk dig långsamt i stolen och slappna av.
6. Upprepa denna förstärkningsövning 10 gånger.

Denna övning fungerar triceps musklerna på baksidan av överarmen. Dessa muskler förlänger dina armar och hjälper dig att skjuta bort saker från dig. De är också muskler som är aktiva när du skjuter dig upp från en stol med armarna.

Tricep-förstärkande övningar är fördelaktiga om du har en skada på nedre extremiteten eller är svag och har svårt att stiga från sittande ställning.

Supination och Pronation

Supination och pronation är handlingen att vända handen för att få handflatan uppåt eller nedåt. Denna enkla övning syftar till att öka och stärka armbågens och underarmens rotationsförmåga. För denna supination och pronation övning, behöver du en tvättlapp eller tvättlapp storlek material.

För att göra denna övning:

1. Stå rakt och håll en tvättlapp i händerna.
2. Låtsas vrida trasan torr i sex sekunder.
3. Pausa och upprepa denna rörelse 10 gånger.
4. Byt den riktning som dina händer vrider på trasan.
5. Upprepa detta tio gånger.

Isometrisk armbågsflexion

Armböjning är när underarmen rör sig mot kroppen genom att böja sig vid armbågen. Det är en rörelse som är avsedd att lyfta föremål och involverar även muskler i överarmen, inklusive biceps. För den isometriska armböjningsövningen behöver du en stol och ett bord.

För att göra denna övning:

1. Sitt rakt upp med händerna under bordet, med handflatan uppåt.
2. Lyft händerna rakt uppåt som om du försöker lyfta bordet.
3. Håll den här positionen i sex sekunder.
4. Upprepa övningen tio gånger.

Applicera så mycket tryck som möjligt utan att orsaka smärta. Denna övning stärker bicepsmusklerna som sitter längst fram på överarmen. samt att stärka musklerna runt underarmens radie och ulna.

Även om du kan uppleva värk under ett träningspass, särskilt efter en armbågsskada, ska du aldrig "trycka igenom" skarpa smärtor eller skjutvärk. Smärta är din kropps signal om att du ska sluta vad du än gör.

Ett ord från Verywell

Om du har en armbågsskada kan din fysioterapeut bedöma ditt tillstånd och ordinera övningar för att förbättra din armbågs rörlighet och styrka. Dessa isometriska förstärkningsövningar kan vara en del av ett välbalanserat terapeutiskt rehabiliteringsprogram.

Progression från dessa övningar till mer utmanande kan göras genom att lägga till ett motståndsband i ditt träningspass eller genom att använda hantlar medan du utför övningarna.

Genom att arbeta med en PT och vara vaksam om ditt träningsprogram för hem kan du snabbt och säkert komma tillbaka till din normala funktionella rörlighet.