Progression av övningar för att behandla ländryggssmärta och ischias

Om du har smärta i ländryggen eller ischias är en vanlig fråga du kan ha: "Vad ska jag undvika, vad ska jag göra och när ska jag göra det?" Det verkar finnas hundratals behandlingar för ryggsmärta och många olika övningar som kan göras för att behandla ditt tillstånd. Vissa övningar ska hjälpa till att stärka ryggraden, medan andra ska förbättra ryggens flexibilitet.

Börja behandla din ischias och ryggsmärtor

Kolostock / Getty Images

Om du hänvisas till en fysioterapeut för ryggont, kommer han eller hon troligen att lära dig hur du uppnår och bibehåller rätt hållning. Den slumrande överkorrekta proceduren är ett enkelt sätt att lära sig den hållning som krävs för att upprätthålla lämplig rygginriktning.

Din sjukgymnast kan också använda terapeutiska metoder för att minska smärtan. Även om dessa kan kännas bra bör försiktighet användas; många av dessa behandlingar har inte visat sig effektivt minska smärtan och hålla borta.

Sjukgymnaster som utbildats i McKenzie-metoden är specialister när det gäller att behandla personer med smärta i rygg och nacke. Om du kan hitta en terapeut som är certifierad enligt McKenzie-metoden kommer han eller hon sannolikt att göra en grundlig bedömning av ditt problem och lära dig övningar för självvård som snabbt kan avskaffa din smärta och hjälpa dig att återgå till din tidigare funktionsnivå.

Detta är ett träningsprogram som vanligtvis används för att behandla ryggont och ischias eller benvärk som kommer från ryggen. De listas som en progression. Börja med övning nummer ett och fortsätt efter behov genom övningarna. Du kanske inte behöver utföra alla övningarna, men om den första inte ger dig tillräcklig lindring från din smärta, prova den andra och så vidare.

Vilken övning med låg rygg passar dig?

Om du upplever smärta på ena sidan av ryggen eller benet, prova den första träningen och övervaka symtomen när du tränar. Se upp för centralisering, vilket är en minskning av ben- eller lårsmärta och en ökning av ryggsmärta. Centralisering som sker när du utför en övning är ett bra tecken och indikerar att den specifika övningen är den rätta för dig att göra.

Om dina symtom förvärras, misslyckas med att centralisera eller bara centraliseras delvis, gå vidare till nästa övning i listan. Försök med övningen och övervaka eventuella förändringar i dina symtom. Kom ihåg smärta som rör sig närmare ryggraden är ett bra tecken.

Innan du börjar träna för din rygg är det en bra idé att kolla in med din läkare för att vara säker på att träningen är säker för dig att göra. Din lokala fysioterapeut kan hjälpa dig att bestämma de bästa övningarna för ditt specifika tillstånd.

Prone Lying, Prone Props och Press Ups

I händelse av plötslig uppkomst av akut ryggsmärta bör du prova nödövningar i ryggvärk först. Ligga på magen i några minuter och sedan stöta på armbågarna i en minut eller två. Övervaka dina symtom för centralisering.

Efter några minuter i inställt läge, prova några tryckningar. Försök att hålla höfterna och ryggen avslappnad när du använder armarna för att pressa överkroppen uppåt. Försök att trycka upp så långt som möjligt för att återställa den normala kurvan framåt i din rygg. Säg till dig själv, "Längre, längre, längre" när du trycker upp. Flytta din ryggrad genom hela, smärtfria rörelseomfånget. Utför 10 repetitioner och övervaka dina symtom.

Om din smärta inte helt centraliseras med press-up-övningen kan du behöva gå vidare till nästa övning: press-ups med höfterna utanför mitten.

Tryck uppåt med höfterna utanför mitten

Press ups med höfterna i mitten är helt enkelt en press upp med dina höfter flyttade till ena eller den andra sidan. För att göra detta, stötta på armbågarna och flytta höfterna åt ena sidan. Oftast har människor nytta av att flytta höfterna från den smärtsamma sidan.

När dina höfter har gått åt sidan, tryck uppåt. Du kanske märker att du inte kan pressa upp så långt som du gjorde med vanligt tryck uppåt, men försök ändå trycka upp så långt som möjligt. Utför 10 repetitioner av pressen uppåt med höfterna utanför mitten och övervak ​​din smärta för centralisering. Om dina symtom kvarstår kan du behöva ta nästa steg i utvecklingen: ländryggssidan glider i stående.

Ländryggens sidoglid i stående

Om pressningen uppåt med höfterna från mitten misslyckades med att ge signifikant lindring eller centralisering av dina symtom, bör du sedan prova ländryggens glidövning.

Denna övning görs stående ungefär en fot från en vägg med din smärtsamma sida bort från väggen. Luta axeln mot väggen med armbågen inbäddad i dina revben och tryck långsamt bäckenet under bröstkorgen.

Utför 10 repetitioner av sidoglidningen och se efter förändringar i din smärta. Om din smärta fortsätter eller misslyckas med att centralisera, prova nästa övning: ländryggens flexionsrotationssträckning.

Ländrygg Flexion Rotation Stretch

Flexionsrotationssträckan startas genom att ligga på ena sidan. Vanligtvis är din smärtsamma sida nere på bordet. Räta ut det nedre benet och stoppa det övre benet bakom det nedre knäet.

Nå din överhand till ditt övre axelblad och vrid ryggraden så att din övre axel rör sig bakåt mot golvet. Håll den här positionen en sekund eller två och återgå sedan till startpositionen. Upprepa 10 repetitioner och notera eventuella förändringar i dina symtom.

Hanterar du fortfarande symtom? Du kan behöva prova en ländryggsflexion. Kolla in det sista steget i detta program för att lära dig hur du kommer igång med det.

Ländryggsflexion

Ländryggens flexionssträckning görs genom att helt enkelt ligga på ryggen med båda knäna böjda. Ta långsamt upp båda knäna mot bröstet och ta tag i båda knäna under knäna. Detta öppnar hålen på varje sida av ryggraden, vilket ger dina nerver lite utrymme.

Ge knäna ett försiktigt drag för att sträcka ryggen och håll den här positionen i en sekund eller två. Släpp sedan långsamt sträckan. Utför knäna för att sträcka bröstet i 10 repetitioner och följ noga alla förändringar i dina symtom.

Ett ord från Verywell

Om du har ryggsmärtor är det alltid en bra idé att checka in med din läkare när ryggsmärta slår. Att arbeta med din fysioterapeut för att lära dig vilken träningsprogression som är bäst för ditt tillstånd kan hjälpa dig att snabbt avskaffa din smärta och återgå till din normala aktivitet.