5 typer av höftsträckningar för smärtlindring

Att sträcka dina höftmuskler kan hjälpa ryggen. Kroniskt täta höftmuskler har förmågan att dra bäckenet ur linje och indirekt påverka din ryggrad som de gör. Bäckenet är en nyckelstruktur när det gäller rygghälsa. Faktum är att en studie visade att utförande av höftövningar för kronisk ryggsmärta är effektivare än konventionell behandling för att minska smärta. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

Hur du sträcker dina höfter hjälper ryggsmärtor

Xavier Arnau / Getty Images

Ryggraden kilas in mellan de två höftbenen som bildar bäckenets baksida. Inte bara det utan höftmusklerna, som i vissa fall kan bli så mycket täta, fäster på bäckenet. Deras tillstånd hjälper till att bestämma bäckenets position och därmed ryggradens kroniska position.

Spänningen och / eller krampen i musklerna som passerar över höften och fäster på bäckenet kan åtminstone bidra till obalans i termer av hur stark och flexibel varje muskelgrupp är i förhållande till de andra. Men muskelobalans i höfterna och ryggraden kan orsaka smärta, begränsning och / eller hållningsproblem. Det kan också öka den läkande utmaningen som du utsätts för av en befintlig skada eller tillstånd, till exempel skolios.

Om du redan har en ryggradsskada eller ett tillstånd kan du tycka att det är alltför lätt att irritera det när dina muskler är täta.

Utveckla din höftsträckningsstrategi

Att släppa täta höftmuskler är ett indirekt tillvägagångssätt för att lindra ryggsmärtor, och därför kan du överväga att ta ett strategiskt tillvägagångssätt baserat på var du är tätast.

En sak att tänka på när du skapar en sträckningsstrategi för höftmusklerna (och väljer de övningar du ska göra) är att muskler som arbetar med dina höfter i allmänhet kategoriseras efter deras plats: Fram, yttre, bak och inre. Till stor del bestämmer muskelns placering vilken typ av rörelse den kan producera.

Till exempel är dina quadriceps en grupp av fyra muskler som är placerade på framsidan av låret; en av gruppmedlemmarna, rectus femoris, böjer höften, vilket ger din nedre extremitet (lår, underben och fot) framåt framför dig. Å andra sidan ligger dina hamstringsmuskler på baksidan av låret. När de kontraherar förlänger de höften och böjer knäet och tar det bakom dig.

Quadriceps höftsträckningar

Verywell / Ben Goldstein

Dina quadriceps är placerade på framsidan av låret. En av quadriceps-musklerna, rectus femoris, korsar sig över höftleden framför, vilket innebär att den producerar höftrörelse, vilket i detta fall är höftböjning.

Rektus femoris är unik från de flesta av kroppens muskler eftersom det är det som kallas en "tvåledsmuskulatur". Detta betyder helt enkelt att det, tillsammans med att korsa över och påverka rörelse i höftleden, också korsar och påverkar ditt knä. (Rektus femoris sträcker sig, räcker ut knäet.) Övningarna i denna artikel är begränsade till höftdelen av denna muskel.

Quadriceps Stretching Action

Att sträcka dina quadriceps i höften är tanken att göra motsatt rörelse mot flexion - det vill säga förlängning. Du kan utföra förlängningsrörelser i höften medan du står, ligger på din sida, ligger benägen (på magen) och knäböjer. Även grundläggande sträckor utförda på en smärtfri nivå där du kan känna en liten bit av utmaning och som hålls kontinuerligt i cirka 30 sekunder kan översättas till bättre hållning och mindre ryggont.

Hamstring Hip Stretches

Siri Stafford / Getty Images

Liksom quadriceps är hamstringarna tvåledsmuskler, men de ligger på baksidan av låret. De fäster vid placeringsbenen, som ligger på undersidan av bäckenet. När hamstringmusklerna dras samman är effekten att bäckenets baksida dras ner mot lårets baksida eller att bakre delen av bakbenet tas med dig. Hur som helst kallas detta drag för "höftförlängning".

Du använder dina hamstrings när du går, springer och går uppför trappor. Du kan också använda dem i sporter som kräver explosiv hoppning som basket. Vanligtvis är hamstrings svagare än quadriceps, men när de är täta kan det leda till en hållningsproblem som kallas platt lågrygg.

Hamstrings stretching action

För att sträcka höftdelen av hamstringarna, utför höftböjningsrörelser medan du sträcker ut knäet. Det spelar ingen roll om du är en erfaren idrottare eller nybörjare - det finns en hamstringsträcka för alla typer av människor.

Yttre höftmuskler sträcker sig för smärtlindring i ländryggen

Cavan Images / Getty Images

Muskler på utsidan av höften hjälper till att stabilisera din kroppsställning. De spelar viktiga roller för att gå och stå, liksom övergripande balans i bäckenpositionen. Av denna anledning är det viktigt att hålla dem i gott skick.

Medan du handlar om yttre höftmuskler, överväga ryggradsrotation i en minut. Du kanske tror att när du har en ryggrad i en vridning, så händer allt i ryggen. I en väl fungerande ryggrad är det inte helt sant. Höftlederna spelar en viktig roll genom att anpassa bäckenpositionen för att stödja och öka rotationen. Deras konstruktion gör det möjligt för svängande åtgärder att äga rum, vilket kan öka ditt vridbara rörelseområde och hålla ryggen säker.

Men om dina yttre höftmuskler är täta kan ditt rotationsområde vara begränsat. Det här är en annan anledning till att det kan vara en bra idé att sträcka din yttre höftmuskulatur.

Yttre lårmuskel stretching action

För att sträcka ut dina yttre lårmuskler är tanken att ta in benet mot kroppens mittlinje. Generellt betyder det att du kommer att korsa din nedre extremitet framför kroppen. Ett antal strategier, inklusive användning av olika positioner, kan hjälpa dig att uppnå precis rätt sträcka.

Inre höftmuskelsträckor

Ameliafox / Insättningsfoton

Inre höftmuskler (även kallad ljumsk- eller adduktormuskler) hjälper dig att balansera när du står och rör dig. De arbetar också med de yttre höftmusklerna för att hålla bäckenet horisontellt.

När kronisk adduktorspänning orsakar bäckenlutning, vilket kan ses som en höft högre än den andra, kan din korsrygg och / eller korsrygg påverkas.

Många människor är täta i sina ljumskmuskler utan att inse det. Kanske vågar de aldrig sträcka detta område.

Inre lårmuskel stretching action

För att sträcka ut dina inre lårmuskler, ta ett ben ut åt sidan medan du håller din bagage stilla och i god anpassning.