Hur man slår Jet Lag med dessa botemedel och tips

Om du någonsin har varit på en lång flygning kanske du är alltför bekant med symtomen på jetlag. Sömnighet, irritabilitet, matsmältningsbesvär, illamående och till och med desorientering kan drabbas när du kommer till din destination.

Naturläkemedel för att slå sömnlöshet

Jetlag orsakas av att din kropps interna klocka (eller dygnsrytm) tillfälligt är osynkroniserad med den lokala destinationstiden efter en förändring i tidszoner. Ju fler tidszoner du korsar, desto längre tid kan det ta för dig att återhämta dig helt efter jetlag. Att resa österut (till exempel från Nordamerika till Europa) orsakar i allmänhet allvarligare symtom än att resa västerut.

Även om jetlag är tillfälligt kanske du letar efter sätt att slå tröttheten och normalisera dina sömnmönster. Här är några lösningar och tips som kan hjälpa dig att vila.

Melatonin

Ett hormon som utsöndras av tallkottkörteln i hjärnan, melatonin reglerar kroppens dygnsrytm (den interna klockan som spelar en viktig roll när vi somnar och när vi vaknar).

Melatoninnivåerna stiger på kvällen med mörkret och faller sedan på morgonen när du utsätts för ljus. När vi korsar tidszoner och utsätts för ljus under vår normala läggdags störs våra melatonincykler, vilket resulterar i jetlag tills vår dygnsrytm synkroniseras med den nya tidszonen.

I vissa studier har melatoninfrisättning visat sig störas av flygresor, och forskare föreslår att ta melatonin kan hjälpa kroppen att anpassa sig till nya tidszoner.

Små dagliga doser mellan 0,5 mg och 5 mg har visat sig vara effektiva. Du bör ta kosttillskottet efter mörkret när du når ditt resmål och under den minimitid som krävs (från en till tre dagar). Det bör inte tas före eller under flygresan eftersom det finns en viss oro för att det faktiskt kan hindra din återhämtning från jetlag.

Melatonintillskott kan interagera med medicinering (och säkerheten vid regelbunden användning är inte känd), så det är viktigt att du konsulterar din vårdgivare innan du försöker. Högre doser är mer benägna att resultera i biverkningar som levande drömmar och mardrömmar. Vissa melatonintillskott har visat sig vara förorenade med andra ämnen, såsom serotonin.

Anpassning till tidszonen innan du lämnar

Att förutse förändringen och anpassa din läggdags och väckningstid till din destinationstid innan din resa är en annan strategi för att slå jetlag. Det handlar vanligtvis om att vakna och gå och lägga sig en timme successivt tidigare eller senare (beroende på din körriktning) varje dag i flera dagar fram till ditt flyg.

Om du reser österut betyder det att du ska sova en timme tidigare än normalt på dag ett och vakna en timme tidigare. På dag två skulle din läggdags vara två timmar tidigare och din vakningstid skulle vara två timmar tidigare. Den tredje dagen skulle din läggdags vara tre timmar tidigare och din vakningstid tre timmar tidigare.

Om du reser västerut skulle din läggdags vara en timme senare än normalt och din vakningstid skulle vara en timme senare än normalt och den skulle öka gradvis varje dag.

Om det inte är möjligt att följa detta gradvisa schema, föreslår vissa läsare att du föranpassar dig till den nya tidszonen en dag i förväg genom att ställa in din klocka till din destinationstid dagen innan du reser. Om det är sex timmar senare på ditt resmål betyder det att du vaknar sex timmar tidigare den dagen du reser och sedan lägger dig när det är natt på din destination. Om du måste ta en tupplur rekommenderar erfarna resenärer att du begränsar tupplurarna till högst en timme.

Ljusexponering

Eftersom vår dygnsrytm påverkas starkt av ljus är det ett kraftfullt sätt att flytta din interna klocka att utsätta dig för starkt ljus vid vissa tider på dagen. Människor som flyger österut upplever ofta jetlag dagen efter att de kommer till sin destination. Ljus exponering tidigt på dagen kan hjälpa till att få din interna klocka synkroniserad med din nya tidszon. Försök gå en promenad i solskenet, öppna gardiner och persienner eller sätt på en lampa.

Du vill undvika exponering för starkt ljus tre timmar före önskad läggdags, särskilt från melatonin-undertryckande blått ljus (finns i LED-lampor, ljusa skärmar och elektroniska enheter). Överväg att installera en app som filtrerar den blå våglängden på natten (eller prova glasögon som blockerar ljus).

Om du reser västerut kan du försöka få ljusexponering sent på eftermiddagen efter att du har kommit till din destination.

Eterisk olja av lavendel

Doften av eterisk lavendelolja är känd för sina lugnande egenskaper, vilket kan hjälpa till att lindra sömnlöshet. Medan studier inte har undersökt användningen av lavendelolja för jetlag, tyder en del preliminär forskning på att oljans arom kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten.

I en studie som publicerades iJournal of Alternative and Complementary Medicine, till exempel inandning av lavendel (tillsammans med sömnhygienrekommendationer som att upprätthålla ett regelbundet sömnschema, undvika kaffe och alkohol, inte äta sent på dagen och undvika skärmar och sms i sängen) förbättrade sömnkvaliteten hos personer som hade svårt att sova, mer än sömnhygien ensam.

För att använda lavendelolja, försök att lägga till ett par droppar i ett bad, eller strö en droppe på en vävnad och andas försiktigt i flera minuter, så att doften lugnar och slappnar av dig.

Takeaway

Tumregeln är att det tar en dag att helt anpassa sig till varje tidszon du korsar. Så att flyga från Los Angeles till New York kan ta en dag att anpassa sig.

Om du har en kommande flygning kanske du vill minimera stilleståndstiden genom att använda lösningar för att komma före jetlag. Medan de flesta kan prova metoder som att anpassa sig till din tidszon innan du reser eller får solljus, är det en bra idé att prata med din läkare innan du försöker melatonin (eller något annat tillskott) för att vara säker på att det är rätt för dig.