Hur man förhindrar fetma

Cavan Images / Getty Images

Du kan vara orolig för att förhindra fetma på grund av krypande viktökning, en familjehistoria av övervikt, ett relaterat medicinskt problem eller till och med bara en övergripande oro för att hålla sig frisk. Oavsett din anledning är målet värdig. Att förhindra fetma hjälper dig att minska risken för en mängd associerade hälsoproblem, från hjärtsjukdomar till diabetes till vissa cancerformer och mycket mer.

Liksom många kroniska tillstånd kan fetma förhindras med en hälsosam livsstil - att hålla sig aktiv, följa en hälsosam kost, få tillräckligt med sömn och så vidare. Strategierna för förebyggande är också de för behandling om du redan är överviktig eller överviktig.

Mer och mer forskning riktar sig mot förebyggande av fetma. Sjukdomen är nu en global hälsoepidemi som drabbar mer än 650 miljoner människor världen över, enligt Världshälsoorganisationen.

Diet

Fetma kan förhindras genom att följa grundläggande principer för hälsosam kost. Här är enkla ändringar du kan göra i dina matvanor som hjälper dig att gå ner i vikt och förhindra fetma.

• Ät fem om dagen: Fokusera på att äta minst fem till sju portioner hel frukt och grönsaker varje dag. Frukt och grönsaker utgör kalorifattiga livsmedel. Enligt WHO finns det övertygande bevis för att äta frukt och grönsaker minskar risken för fetma. De innehåller högre mängder näringsämnen och är förknippade med en lägre risk för diabetes och insulinresistens. Speciellt deras fiberinnehåll hjälper dig att känna dig mätt med färre kalorier, vilket hjälper till att förhindra viktökning.
• Undvik bearbetade livsmedel: Högt bearbetade livsmedel, som vitt bröd och många snacks, är en vanlig källa till tomma kalorier som tenderar att lägga sig snabbt. En studie från 2019 publicerad iCellmetabolismfann att försökspersoner som erbjöds en mycket bearbetad diet konsumerade mer kalorier och ökade i vikt, medan de som erbjöd en minimalt bearbetad diet åt mindre och förlorade vikt.
• Minska sockerförbrukningen: Det är viktigt att hålla intaget av tillsatt socker lågt. American Heart Association rekommenderar att intaget av tillsatt socker inte överstiger 6 teskedar dagligen för kvinnor och 9 teskedar dagligen för män. Huvudkällor för tillsatt socker för att undvika inkluderar sockerhaltiga drycker, inklusive läsk och energi eller sportdrycker; korndesserter som pajer, kakor och kakor; fruktdrycker (som sällan är 100% fruktjuice); godis; och mejeridesserter som glass.
• Begränsa konstgjorda sötningsmedel: Konstgjorda sötningsmedel har kopplats till fetma och diabetes. Om du känner att du måste använda ett sötningsmedel, välj en liten mängd honung, vilket är ett naturligt alternativ.
• Hoppa över mättade fetter: En studie från 2018 publicerad i tidskriftenBiomedicavisar att äta mat med hög mättat fett bidrar till fetma Fokusera istället på källor till friska fetter (enkelomättade och fleromättade fetter), som avokado, olivolja och trädnötter. Även hälsosamma fetter rekommenderas att begränsas till 20-35% av dagliga kalorier, och personer med förhöjt kolesterol eller kärlsjukdom kan behöva en ännu lägre nivå.
• Sippa klokt: Drick mer vatten och ta bort alla sockrade drycker från din kost. Gör vatten till din dryck; osötat te och kaffe är också bra. Undvik energidrycker eller sportdrycker, som inte bara innehåller en överväldigande mängd tillsatt socker utan har visat sig (i fallet med den tidigare) utgöra potentiella faror för hjärt-kärlsystemet.
• Matlagning hemma: Studier som har tittat på frekvensen av hemlagad mat har visat att både män och kvinnor som tillagade måltider hemma var mindre benägna att gå upp i vikt. De var också mindre benägna att utveckla typ 2-diabetes.
• Prova en växtbaserad diet: Att äta en växtbaserad diet har förknippats med större hälsa och mycket lägre fetma. För att uppnå detta, fyll din tallrik med hela grönsaker och frukt vid varje måltid. För snacks, ät små mängder (1,5 uns eller en liten handfull) osaltade nötter som mandel, cashewnötter, valnötter och pistaschmandlar (alla förknippade med hjärthälsa). Gå lätt (eller eliminera helt) proteinkällor som är tunga i mättade fetter, som rött kött och mejeriprodukter.

Övning

De flesta nationella och internationella riktlinjer rekommenderar att den genomsnittliga vuxna får minst 150 minuters fysisk aktivitet med måttlig intensitet per vecka. Det betyder minst 30 minuter per dag, fem dagar i veckan.

Den bästa övningen för att bibehålla en hälsosam vikt är snabb gång, enligt en analys från 2015 från Health Surveys från England.

Forskare fann att individer som går i snabb eller snabb takt är mer benägna att ha en lägre vikt, lägre kroppsmassindex (BMI) och lägre midjemått jämfört med individer som gör andra aktiviteter.

Dessutom rekommenderar experter att hålla sig aktiva hela dagen, antingen genom att använda ett stående skrivbord, ta täta pauser eller hitta sätt att arbeta i gångmöten hela dagen.

Koppla av

Kronisk stress höjer nivåerna av stresshormonet kortisol och leder till viktökning. Det kan också leda till dåliga kostval, eftersom kortisol och andra stresshormoner kan öka "kolhösten" och göra det svårt att utöva gott omdöme och viljestyrka.

Titta på de många hälsosamma sätten att slå stress och hitta det som fungerar bäst för dig. Gå en daglig promenad, delta i vanlig yoga eller tai chi, meditera, lyssna på musik du älskar, träffas med vänner eller gör vad som helst som slappnar av dig och ger dig glädje.

Studier visar att ett husdjur kan sänka blodtrycket och husdjur, särskilt hundar, kan öka din fysiska aktivitet och kan hjälpa dig att avvärja viktökning.

Sova

Sömnens roll i det allmänna välbefinnandet kan inte överdrivas. Detta sträcker sig till målet att förhindra fetma också. CDC rekommenderar sju eller fler sömntimmar för vuxna 18 år och äldre och ännu mer sömn för yngre människor.

Studier har kopplat senare sängtider till viktökning över tiden. En studie av nästan 3500 ungdomar som följdes mellan 1994 och 2009 i National Longitudinal Study of Adolescent Health fann att en "senare genomsnittlig läggdags under arbetsveckan, i timmar, från tonåren till vuxen ålder var associerad med en ökning av BMI över tiden."

I en annan studie fann forskare att sena sängtider, och därmed mindre nattlig sömn, för 4-åriga och 5-åriga barn resulterade i en större sannolikhet för fetma över tiden. Specifikt fann forskarna att oddsen för att bli överviktiga var högre för barn som sov mindre än cirka 9,5 timmar per natt, liksom för barn som gick till sängs kl. 21.00. eller senare.

Ett ord från Verywell

Det finns flera möjliga bidrag till fetma. Det faktum att de två största - kost och aktivitet - är sådana du kan påverka är goda nyheter. En hälsosam livsstil som sätter motion och äter gott i centrum kan också ge otaliga andra hälsofördelar. Och om du redan har fetma eller övervikt kan dessa strategier också hjälpa dig att gå ner i vikt. Även om det ibland kan vara utmanande är det en resa som är väl värt att ta.

Observera dock att om du har genomfört betydande livsstilsförändringar och fortfarande går upp i vikt eller inte kan gå ner i vikt är det viktigt att konsultera en vårdpersonal. Det kan finnas ett underliggande medicinskt tillstånd - såsom en endokrin sjukdom (Cushing-sjukdom eller hypotyreos) eller en sjukdom som orsakar vätskeretention (vissa lever-, hjärt- eller njursjukdomar).