Skenben är ett vanligt problem för många människor, särskilt löpare och joggare. Vissa sträckor kan hjälpa till att förhindra eller lindra smärtan från skenben, ett tillstånd som medicinskt kallas medialt tibialt stresssyndrom.
Nedan hittar du åtta vetenskapliga övningar som hjälper dig att sträcka och stärka dina underbenmuskler.
Det är viktigt att påpeka att inte all skenvärk är skenben och du bör träffa din läkare eller prata med din sjukgymnast för att se till att du har att göra med skenben istället för ett annat problem.
Sittande kalvsträckning
Terence Vanderheiden, D.P.M.För den första övningen:
- Sitt på golvet med knäna raka.
- Dra ett rep eller en handduk runt framsidan av foten och använd handduken för att dra foten helt böjd.
- Håll sträckan i ett böjt läge i 30 sekunder.
- Håll benen platt på golvet. Rörelsen ska bara vara vid dina fotled.
Frekvens:
- Upprepa sträckan fem gånger.
- Gör detta tre gånger om dagen.
Nästa steg
När du väl har bemästrat sträckan på baksidan av benet (kalven) är det dags att stärka benets framsida (sken / fotled) med hjälp av ett motståndsband.
Utför samma rörelser, men slinga ett motståndsband runt framsidan av foten och den andra änden av bandet runt ett bord eller stolben.
Frekvens:
- Upprepa denna förstärkningsövning fem gånger.
- Gör detta tre gånger om dagen.
Toe Walking to Stretch, Stärk
Terence Vanderheiden, D.P.M.Tåvandringen börjar med:
- Står på plats och stiger upp på tårna med hälarna från golvet.
- Försök att hålla positionen i 10 sekunder.
- Sänk långsamt dina klackar tillbaka till golvet.
Om du känner smärta, sluta.
Om en överansträngd muskel orsakar dina skenben, kan du använda den muskeln förvärra dina skenben - och att stå på tårna kan vara mycket obekvämt i det här fallet. Lyssna på din kropp och fortsätt försiktigt.
Frekvens:
- Börja med 3 uppsättningar med 10 övningar.
- Öka till 3 uppsättningar med 30 övningar.
- Gör detta tre gånger per dag.
Nästa steg
När du har behärskat att stå på ett ställe, börja gå på tårna.
- Börja med tårna pekade rakt fram, gå cirka 25 meter.
- Peka sedan tårna inåt och gå 25 meter.
- Avsluta med att peka tårna utåt och gå 25 meter.
- Kom ihåg att hålla dina klackar från golvet.
Frekvens:
- Börja med tre uppsättningar med tio övningar.
- Öka till tre uppsättningar med 30 övningar.
- Gör detta tre gånger om dagen.
När du har bemästrat att gå på tårna kan du gå vidare till övningar med hög effekt som jogging eller hoppning. Var noga med att göra dem på mjukt gräs eller andra mjuka ytor.
Heel Walking to Stretch, Strengthen
Terence Vanderheiden, D.P.M.Hälsövningen börjar med:
- Stå på plats och lyft framdelen av foten från golvet och håll hälarna på golvet.
- Så länge du inte har ont, försök att hålla positionen i 10 sekunder.
- Sänk sedan sakta framsidan av foten tillbaka till golvet.
Frekvens:
- Börja med tre uppsättningar med tio övningar.
- Öka till tre uppsättningar med 30 övningar.
- Gör detta tre gånger om dagen.
Nästa steg
När du har behärskat att stå på ett ställe, börja gå på dina klackar.
- Börja med tårna pekade rakt fram, gå cirka 25 meter.
- Peka sedan tårna inåt och gå 25 meter.
- Avsluta med att peka tårna utåt och gå 25 meter.
- Kom ihåg att hålla framsidan av foten från golvet.
Frekvens:
- Börja med tre uppsättningar med tio övningar.
- Öka till tre uppsättningar med 30 övningar.
- Gör detta tre gånger om dagen.
Stående ankel Dorsiflexion stretch
Terence Vanderheiden, D.P.M.Den stående ankel dorsiflexion stretch börjar med att stå och vända mot en vägg.
- Håll knäet rakt och hälen på golvet.
- Placera den främre nedre delen av foten mot väggen. Du kommer att känna en sträcka i dina kalvsmuskler.
- Du kan också använda en lutande plattform för denna sträcka.
Frekvens:
- Börja med tre uppsättningar med tio övningar.
- Öka till tre uppsättningar med 30 övningar.
- Gör detta tre gånger om dagen.
Rak knä kalv vägg stretch
Terence Vanderheiden, D.P.M.Den raka knäväggens sträckning börjar med att stå och vända mot en vägg med din kropp fyrkantig mot väggen.
- Sträck ut dina armar och händer och luta dig mot väggen.
- Håll ett knä rakt med hälen och foten ordentligt på golvet och luta dig försiktigt fram tills du känner ett drag i bakbenet (kalven).
- När knäet är rakt, sträcker detta gastrocnemius (ytlig kalvmuskel).
- Håll i 30 sekunder.
Frekvens:
- Upprepa sträckan fem gånger.
- Gör detta tre gånger om dagen.
Böjda knä kalv vägg stretch
Terence Vanderheiden, D.P.M.Den böjda knäväggsträckningen börjar också med att stå och vända mot en vägg med din kropp fyrkantig mot väggen.
- Sträck ut dina armar och händer och luta dig mot väggen.
- Håll ett knä böjt med hälen och foten stadigt på golvet och luta dig försiktigt framåt tills du känner ett drag i bakbenet (kalven).
- När knäet är böjt sträcker detta soleus (djup kalvsmuskulatur).
Frekvens:
- Upprepa sträckan fem gånger.
- Gör detta tre gånger om dagen.
Wall Toe höjer för förstärkning
Terence Vanderheiden, D.P.M.Väggtåövningen som hjälper till att stärka börjar med att stå med ryggen mot en vägg.
- Håll dina klackar på golvet och lyft framsidan av foten (dorsiflexion) mot framsidan av underbenet (skenbenet).
- Håll den positionen i 10 sekunder.
- Sänk sedan ner foten så att den nästan rör vid golvet och börja sedan med nästa övning.
Frekvens:
- Börja med tre uppsättningar med tio övningar.
- Öka till tre uppsättningar med 30 övningar.
- Gör detta tre gånger om dagen.
Nästa steg
När du har lyckats göra övningen med båda fötterna samtidigt, gör övningen ett ben i taget.
En annan variant att försöka är att göra snabba upp- och nedgångar i foten. Kom ihåg att hålla hälen ordentligt planterad på golvet.
Frekvens:
- Börja med tre uppsättningar med tio övningar.
- Öka till tre uppsättningar med 30 övningar.
- Gör detta tre gånger om dagen.
Fotsteget håller för att stärka
Terence Vanderheiden, D.P.M.Denna övning hjälper till att stärka musklerna i frambenen.
- Börja med att stå bekvämt med fötterna axelbredd från varandra.
- Ta ett normalt steg framåt med ett ben och låt hälen röra golvet, men innan den främre nedre delen av foten rör vid golvet måste du stanna.
- Låt inte fotens främre del träffa golvet.
- Gå tillbaka så att dina fötter är sida vid sida och axelbredd från varandra som när du började.
Frekvens:
- Börja med tre uppsättningar med tio övningar.
- Öka till tre uppsättningar med 30 övningar.
- Gör detta tre gånger om dagen.
Nästa steg
När du har behärskat ett normalstegsteg, ta ett mycket större steg framåt. Om det blir lätt kan du gå vidare till att använda en trappstol.
- Stå med båda fötterna på trappstolen.
- Gå ner från pallen med en fot.
- Din häl ska röra vid golvet, men du ska stanna innan fotens framsida berör golvet.
Frekvens:
- Börja med tre uppsättningar med tio övningar.
- Öka till tre uppsättningar med 30 övningar.
- Gör detta tre gånger per dag.
Ett ord från Verywell
Shin splints kan störa även de mest motiverade löparens planer. Helst skulle du förhindra att de förekommer i första hand, men det är inte alltid möjligt.
Du kan minska risken för skenben på andra sätt än att sträcka.
- Försök att springa på mjuka ytor
- Få tillräcklig vila mellan körningarna
- Försök att undvika att hälen slår och tån springer (särskilt när du kör nedför)
Andra saker kan också göra skillnad.
Till exempel konstaterar en studie från 2019 att ”kinematik”, eller hur löpare placerar sina fötter när de springer, kan spela en viktig roll i både förebyggande och återhämtning från skenben eller medialt tibialt stresssyndrom.
Om du lever med skenben idag eller försöker undvika dem i framtiden är det en bra idé att kontakta en fysioterapeut som inte bara är kunnig utan har erfarenhet av att hjälpa idrottare med detta irriterande tillstånd.
.jpg)
