Ska du få D-vitamin från sol exponering?

D-vitamin: Du behöver det för att hålla dina ben, tänder och muskler friska och för andra vitala funktioner.

Men vitamin D-brist är mycket vanligt. I USA anses ungefär 40% av vuxna ha otillräckliga nivåer av detta vitamin.

Det finns tre sätt att få ditt vitamin D. En av dessa källor - UV-strålar (UVB) i solljus - har sina egna risker. Här kan du lära dig att minimera dessa risker samtidigt som du får tillräckligt med detta viktiga vitamin.

Varför du behöver vitamin D

D-vitamin är mer besläktat med ett hormon än ett vitamin; vitamin D-receptorer finns i nästan alla celler i kroppen. D-vitamin har många roller, inklusive följande:

• Benmetabolism
• Immun funktion
• Inflammationsminskning
• Celltillväxt
• Nerv- och muskelfunktion
• Glukosmetabolism

Observera att vitamin D hjälper kroppen att absorbera kalcium i tarmen och bibehålla tillräckliga koncentrationer av kalcium och fosfat i blodet för att hålla benen friska. Utan tillräckliga mängder D-vitamin kan benen bli spröda, tunna och missformade.

D-vitaminbrist resulterar i rakitis hos barn och osteomalacia hos vuxna. Hos äldre människor skyddar D-vitamin tillsammans med kalcium mot benskörhet.

Hur kan jag få tillräckligt med D-vitamin?

De tre källorna till vitamin D är:

• Diet
• Kosttillskott
• Exponering för solljus

D-vitamin finns naturligt i endast ett fåtal livsmedel som vi äter, inklusive följande:

• Torskleverolja
• Fet fisk (t.ex. lax, tonfisk, svärdfisk, sardiner, öring och makrill)
• Rå, vita svampar
• Nötlever
• Äggulor

D-vitamin tillsätts också till många (berikade) livsmedel, såsom:

• Mjölk
• Ost
• Flingor
• Modersmjölksersättning
• apelsinjuice

Kosttillskott, tillgängliga i tuggbara och flytande former, kan också hjälpa till att stärka vitamin D-nivåerna.

Om du tror att dina vitamin D-nivåer kan vara låga kan din vårdgivare erbjuda ett blodprov som mäter nivån av detta vitamin i ditt blod. Nivåer på 50 nmol / L (20 ng / ml) och högre anses vara hälsosamma. D-vitaminblodprovet kan också hjälpa till att bestämma hur mycket vitamin D-tillskott, om något, skulle vara hälsosamt för dig.

Solen är en naturlig källa till vitamin D. Kallas "solskinsvitamin". D-vitamin produceras när solen utsätts för solens UVB-strålning. Men eftersom det finns en betydande nackdel med att solen exponeras - mest betydelsefullt i form av hudcancer, inklusive potentiellt dödliga melanom - anses det inte längre vara ett säkert sätt att sola dig själv för att öka dina D-vitaminnivåer, även under mycket korta perioder. .

Solens mörka sida

Vissa solskenförespråkare har förespråkat korta perioder av oskyddad sol exponering som ett naturligt sätt att öka vitaminnivåerna. Konceptet var att upp till 30 minuter av solens exponering mitt på dagen utan solskyddsmedel minst två gånger i veckan och / eller viss användning av kommersiella solarium utan solskyddsmedel ledde till tillräcklig vitamin D-syntes.

Expertkommentarer förekommer fortfarande i ledande medicinska tidskrifter som citerar användningen av solskyddsmedel och skyddskläder som orsaker till vitamin D-brist.

Men ledande medicinska grupper som American Cancer Society och American Academy of Dermatology säger att ingen oskyddad sol är säker. Det finns inget säkert sätt att öka D-vitaminhalterna via solen utan att samtidigt öka risken för hudcancer.

UV-strålning från solen är ett cancerframkallande medel (dvs. cancerframkallande) som är direkt ansvarig för majoriteten av de 1,5 miljoner hudcancerfall som förekommer i USA varje år. Dessutom är ultraviolett strålning också den viktigaste bidragsgivaren till de 8 000 dödsfallen på grund av metastaserande melanom som inträffar varje år.

Förutom att orsaka hudcancer kan ultraviolett strålning i solljus leda till hudskador, för tidig åldrande och torrhet.

En annan anledning att inte lita på solen för att få ditt D-vitamin är att din hud bara kan producera så mycket D-vitamin åt gången. Att förlänga din tid i solen hjälper inte huden att göra mer D-vitamin om dess gräns redan har uppnåtts.

Det är därför du inte längre rekommenderar att få ditt D-vitamin från solen eller från solarium. Det är också därför det nu rekommenderas att när du går ut i solen ska du skydda din hud genom att täcka över alla exponerade delar med en bredspektrum vattentät solskyddsmedel som har en solskyddsfaktor på 30 eller högre.

Ett ord från Verywell

Skydda dig själv genom att undvika oskyddad exponering för naturlig och artificiell ultraviolett strålning i solljus och öva "säker solning" genom att applicera solskyddsmedel, bära skyddskläder och hålla dig i skuggan när det är möjligt.