Vitamin D3, även känt som “solskinsvitamin”, ger fördelar i hela kroppen. När det cirkulerar genom blodomloppet hjälper det till att absorbera kalcium och fosfor, vilket hjälper till att hålla dina ben starka. Det är involverat i ett hälsosamt immunsystem, och det är fördelaktigt för humör, hjärthälsa och till och med viktminskning. Du kan få vitamin D från mat och kosttillskott, och din hud producerar D3 när den utsätts för solljus.
Olga Shumitskaya / Getty ImagesVad det är
D-vitaminet du får genom kosttillskott eller berikade livsmedel finns i två former:
- Vitamin D2 (ergocalciferol) finns i vissa växter.
- Vitamin D3 (kolekalciferol) finns i djur.
De två typerna är lika men har några viktiga skillnader. Båda kräver kemisk bearbetning i levern och njurarna för att bli aktiva i kroppen, men olika enzymer aktiverar de olika formerna.
När det är aktivt binder D-vitamin till flera celler i kroppen för att hjälpa dem att reglera hur mycket kalcium och fosfat du absorberar från maten. Processen är densamma för D2 och D3, men D3 är effektivare och håller längre än D2. Vitamin D3 är också känt för att öka vitamin D-nivåerna totalt sett i blodet mer effektivt än D2.
Det är därför vitamin D3 får mer uppmärksamhet och mer utrymme i butikshyllorna - du behöver mindre av det för samma effekt, så det är den mer önskvärda formen.
Om du använder solskyddsmedel konsekvent, inte har mycket exponering för solen och / eller har mörkare hudpigmentering, kanske du inte får de rekommenderade mängderna av vitamin D. Eftersom få livsmedel innehåller näringsämnet naturligt kan kosttillskott vara ett bra alternativ för vissa.
Källor
Om du vill öka dina vitamin D-nivåer kan du ta kosttillskott, få mer solljus eller öka mängden i din kost. Det är svårt att få tillräckligt med D3 genom diet ensam, speciellt om du inte äter en diet som är mycket rik på maten nedan.
Om du är vegetarian kan bara ett fåtal av dessa val vara en del av din kost. Om du är vegan kan spannmål vara den enda. Det kan göra tillskott viktigare. Men du kan också lägga till D2-källor i din diet för att få lite mer.
Kosttillskott
Kosttillskott är det enklaste sättet att säkerställa att du får tillräckligt med vitamin D3 varje dag, och bevis tyder på att kosttillskott är lika effektiva som solljus och matkällor.
Om du är intresserad av att ta vitamin D3-tillskott, prata med din läkare om detta tillskott sannolikt kommer att gynna dig och vilken dos som är lämplig. Då är det dags att rensa igenom alternativen och välja en högkvalitativ produkt.
Kosttillskott regleras inte av Food and Drug Administration (FDA), så du måste köpa från pålitliga varumärken. Leta efter "USP Verified" på etiketten - det betyder att U.S. Pharmacopeial Convention (en ideell vetenskaplig organisation) har verifierat att:
- Etiketten är korrekt om ingredienserna och styrkan
- Produkten innehåller inte skadliga halter av föroreningar
- Produkten absorberas av din kropp inom lämplig tid
- Produkten tillverkades i enlighet med FDA: s riktlinjer och procedurer
Solljus
När ultraviolett B (UVB) strålar från solen träffar speciella vitamin D-receptorer i huden, utlöser det en kemisk reaktion som producerar vitamin D3. Medan du får lite solljus varje dag kan det hjälpa dig att underhålla din D3, det anses inte vara det säkraste eller mest pålitliga sättet att upprätthålla dina D3-nivåer.
För det första finns cancerrisken från solens strålar. Vissa experter rekommenderar 10 till 15 minuters oskyddad exponering några gånger i veckan för att upprätthålla D-vitaminhalterna, men Centers for Disease Control and Prevention och andra medicinska myndigheter säger att det inte finns något säkert sätt att få D-vitamin från solen utan att öka cancer risk.
Det andra problemet med att förlita sig på solljus för din kropps D3-behov är att det är svårt att mäta. Det är lättare med mat och lättare med kosttillskott.
Hälsofördelar
Vitamin D3 erbjuder många hälsofördelar. Det är känt för att stärka ben och muskler, öka immuniteten, öka humöret, hjälpa till med viktminskning och förbättra hjärtfunktionen.
Ben
D-vitamin är känt för att hjälpa både muskler och ben. Det förbättrar absorptionen av kalcium i tunntarmen. Om din kropp inte har tillräckligt med D-vitamin för att absorbera kalcium drar det kalcium ur dina ben. Det gör benen svaga och kan leda till frakturer och benskörhet.
Forskning visar att D-vitamin kan hjälpa till att minska frakturer och förbättra muskelstyrkan. Dessutom kan höga nivåer av vitamin D3 i kosten vara lämpliga för att uppnå en högre toppmassa i vuxen ålder och därigenom förhindra osteoporos.
Immunitet
Forskning har visat att D-vitamin kan hjälpa till att skydda mot akuta luftvägsinfektioner och lunginflammation.
Under COVID-19-pandemin uppstod några preliminära bevis som tyder på vitamin D-brist kan öka risken för både infektion och svår sjukdom. Men mer arbete måste göras för att med säkerhet säga vilken roll - om någon - detta vitamin spelar i kampen mot koronaviruset bakom pandemin.
Humör
Studier har visat att personer med klinisk depression ofta har vitamin D-brister. Det är dock inte klart om bristen bidrar till depression eller depression ändrar beteende (t.ex. kost, tid ute) och därför orsakar bristen.
När forskare har undersökt effekterna av D-vitamin på hjärnan har de upptäckt möjliga verkningsmekanismer som kan lysa hur en brist kan leda till depression. De har också hittat bevis för att höja vitamin D-nivåer hjälper till att lindra symtomen. Större, väldesignade studier behövs fortfarande, men hittills är resultaten lovande för D-vitamin som en del av en behandlingsregim för depression.
Hjärthälsa
Studier har visat att personer med fetma och högt blodtryck tenderar att ha lägre vitamin D-nivåer. Viss forskning föreslog att vitaminet kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Vissa studier har visat att personer med högre vitamin D-nivåer har högre risk för stroke och hjärtinfarkt, men kliniska prövningar har inte visat att vitamin D-tillskott minskar risken.
Viktminskning
I en studie fick postmenopausala kvinnor vitamin D3-tillskott (jämfört med placebo) för viktminskning. Resultatet visade att kvinnorna som hade adekvata nivåer av vitamin D3 tappade mer kroppsfett, såg en större minskning av midjemåttet och förlorade mer vikt.
Men de flesta undersökningar har dragit slutsatsen att vitamin D inte främjar viktminskning.
Föreslagna doser
Om du inte befinner dig i ett område som har en prognos om solig himmel oftare än inte, är det svårt att få den föreslagna dosen av vitamin D3 naturligt genom mat och solen. RDA för vitamin D är 600 IE för personer upp till 70 år och 800 IE för personer över 70 år.
Den säkra övre gränsen för dagligt intag för de flesta åldersgrupper är 4000 IE. Ett blodprov kommer att meddela dig om du behöver ytterligare vitamin D3.
Speciellt om du har diagnostiserats med en brist eller om du är i riskzonen kanske du vill spåra mängden vitamin D3 du får från både mat och tillskott för att säkerställa att du får tillräckligt.
Vitamin D3-brist
Forskning visar att över en miljard människor världen över har en D-vitaminbrist. Symtom och tillhörande tillstånd inkluderar:
- Muskelsvaghet och värk
- Svaga ben
- Trötthet
- Håravfall
- Depression
- Högt blodtryck
- Inflammation
- Artrit
- Eksem
Risker
Vitamin D3 är i allmänhet säkert på rekommenderade nivåer. Om du tar för mycket vitamin D3 kan det dock ha toxiska effekter. Det kan orsaka överdriven absorption av kalcium, vilket kan leda till ett tillstånd som kallas hyperkalcemi, vilket kan försvaga benen, störa din hjärns och hjärts funktion och leda till njursten.
Några symtom på vitamin D-toxicitet inkluderar:
- Illamående
- Kräkningar
- Muskelsvaghet
- Stämningsförändringar
- Smärta
- Förvirring
- Aptitlöshet
- Uttorkning
- Överdriven urinering
- Överdriven törst
Extremt höga vitamin D3-nivåer kan leda till:
- Njursvikt
- Oregelbunden hjärtrytm
- Död
Toxicitetsproblem orsakas nästan uteslutande av att man tar för många vitamin D-tillskott. Det är svårt att ta in så mycket från mat, och din hud begränsar hur mycket D-vitamin din kropp kan producera från solljus.
Kontrollera dina nivåer
Innan du börjar ta vitamin D3-tillskott, be din läkare om ett blodprov för att kontrollera dina nivåer. På så sätt vet du att du tar en dos som är tillräcklig och säker för dina behov.
Ett ord från Verywell
Vitamin D3 är ett viktigt näringsämne i den mänskliga kosten. Det är viktigt för utveckling och normal funktion av många organ i kroppen. Du bör försöka få ditt dagliga rekommenderade intag av vitamin D3. Försök att äta mat som har vitamin D3 och ta kosttillskott om du inte kan få nog av kosten.
Om du är osäker på om du har tillräckliga nivåer av vitamin D-serum, prata med din läkare om att ta ett blodprov och eventuellt ta ett tillskott. Som med de flesta andra vitaminer och näringsämnen kan det vara bäst att få dina dagliga behov från matkällor. Om du behöver ytterligare tillskott, kontakta en sjukvårdspersonal.
.jpg)
-test.jpg)
