Höfterna är stora, viktbärande leder som utsätts för betydande stress varje dag. Om du har smärta i höften kan det räcka med några enkla sträckor och övningar för att minska eller eliminera smärtan. Ibland kan du behöva mer avancerade höftförstärkningsövningar för att maximera höftstyrkan och förbättra funktionell rörlighet.
Vissa upprepade belastningsskador i höft, knä och fotled kan orsakas av svaghet i höft- och kärnmuskulaturen. Många vanliga löpskador och atletiska skador kan orsakas av svaghet i höfterna. Avancerade höftstyrkaövningar kan vara en del av ditt träningsprogram som kan hjälpa till att förbättra höftstyrkan, minska smärta och förbättra din totala atletiska prestanda.
Innan du börjar ett träningsprogram, var noga med att kontakta din läkare och sjukgymnast för att se till att träning är lämplig för ditt specifika tillstånd och för att lära dig de bästa övningarna för dig.
Enbensbro
Verywell / Ben Goldstein
För att utföra enbensbryggan, ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Engagera dina magmuskler, räta ut ett ben och lyft upp det cirka 15 tum. Medan du håller magen tätt och uppe, lyfter du långsamt skinkorna tills du gör en bro med kroppen. Håll den här positionen i 2 sekunder och sänk sedan ner den långsamt. Upprepa denna övning för totalt 10 repetitioner på ett ben och utför sedan 10 repetitioner med det andra benet.
Denna övning är utmärkt för att arbeta gluteal muskler som sträcker sig och bortför höften. Magmusklerna och hamstringsmusklerna utmanas också under enbensbryggan.
Bollbroar
Verywell / Ben Goldstein
För att utföra kulbryggan måste du först skaffa en terapiboll. Du kan vanligtvis köpa en i en lokal atletisk butik. Om du har problem med att hitta en, kontakta din fysioterapeut så kan han eller hon hjälpa till. Terapibollar finns i flera olika storlekar. De vanligaste storlekarna är 55, 65 och 75 centimeter.
Kulbryggan utförs genom att ligga på ryggen med benen vilande på bollen. Dra åt magmusklerna och lyft långsamt skinkorna tills du skapar en bro med kroppen. Bollen skapar en ostadig yta, så var beredd att känna dina höft- och kärnmuskler. Håll den här positionen i 2 sekunder och sänk sedan ner den långsamt. Upprepa denna övning för 10 repetitioner.
Bollbroen utmanar höftförlängaren och bortförandemusklerna, liksom magmusklerna.
När du behärskar bollbroen kan du utmana höftmusklerna mer genom att utföra nästa övning: Bollbro med knäflexion.
Bollbro med knäflexion
Verywell / Ben Goldstein
När du väl behärskar bollbroen kan ytterligare knäböjning utmana musklerna som stöder höften. Denna övning är effektiv för att orsaka sammandragning av hamstring-, höft- och kärnmusklerna och är bra för höft- och kärnstabilitet.
För att utföra den här övningen, utför kulbryggan och håll bryggläget, böj sedan knäna långsamt och låt bollen rulla mot skinkorna. Var noga med att hålla bukhåren engagerade. När knäna är böjda håller du den här positionen i 2 sekunder och återgår sedan till bollbropositionen. Upprepa knäböjningen 10 gånger. Efter 10 repetitioner sänker du långsamt kroppen ner till viloläge.
Lateral Band Walk
Verywell / Ben Goldstein
Den laterala bandövningen stärker musklerna på höftsidan som kallas gluteus medius. Dessa muskler är viktiga för att bibehålla stabiliteten när du går och springer.
Du måste skaffa ett latex- eller gummibehandlingsband för att utföra denna övning. Det finns vanligtvis hos din lokala sportaffär, eller din lokala fysioterapeut kan erbjuda några meter för en liten avgift.
Knyt terapibandet i en slinga. Placera båda fötterna inuti öglan och stå upp. Öppna benen vida för att sätta spänning på bandet. Var noga med att hålla spänningen på bandet, koppla in dina bukhår och ta små steg i sidled. Du bör känna en belastning på utsidan av dina höfter och ben. Gå i sidled cirka 10 steg, och gå sedan åt andra hållet i cirka 10 steg. Upprepa i tre varv fram och tillbaka. (du kan också utföra den här övningen samtidigt som du bibehåller en knäböjsposition. Jag tycker att den får glutorna mer på detta sätt istället för utsidan av låren.)
Höft bortförande med terapiband
Verywell / Ben Goldstein
För att utföra den här övningen, bind ditt gummiband runt ett stabilt föremål. Foten på en säng eller ett bord är bra ställen. Placera en fot inuti öglan och lyft sedan sakta foten och benet åt sidan och se till att tårna pekar framåt. Håll i 2 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen. Upprepa denna övning 10 gånger och byt sedan om benen.
För att göra denna övning mer utmanande, prova den utan att hålla fast vid något för att utmana din balans. Se till att bagagerummet inte lutar sig åt sidan. Stammen ska hållas rakt upp och ner, vilket också kommer att utmana dina kärnmuskler.
Övningarna som beskrivs här föreslår tio repetitioner vardera. När din styrka förbättras och övningarna blir enklare kan du fortsätta att utmana dig själv genom att utföra upp till tre uppsättningar av varje övning eller öka repetitionerna till 15 eller 20.
Eftersom dessa är avancerade förstärkningsövningar bör de endast utföras tre gånger i veckan för att möjliggöra lämplig muskelåterhämtning. Återigen, kontakta din läkare eller sjukgymnast innan du startar ett träningsprogram.
De avancerade höftförstärkningsövningarna är utformade för att förbättra styrkan och stabiliteten i höfterna och benen. Genom att hålla höfterna starka kan du kanske bibehålla smärtfri funktionell rörlighet.
