Du kan förhindra och bromsa utvecklingen av åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) genom att äta en näringstät diet. Ditt dagliga matintag bör vara rikt på frukt och grönsaker som innehåller gröna, orange och gula pigment och livsmedel som ger omega-3-fettsyror. Det rekommenderas också att bibehålla en hälsosam vikt, träna, sluta röka och minska exponeringen för ultraviolett ljus. Forskning tyder på att kost och tillskott med vissa vitaminer och mineraler är till hjälp. Ta reda på hur du kan förbättra din ögons hälsa genom att äta en diet rik på vissa livsmedel.
Makuladegeneration inträffar när det sker en försämring av näthinnans centrala del (makula), det inre bakre lagret av ögat som registrerar bilder vi ser som skickas till hjärnan från ögat via optisk nerv. Det är den främsta orsaken till synförlust och åldrande är den största riskfaktorn, särskilt för personer 65 år och äldre. Sällan finns det en genetisk koppling och kan förekomma hos yngre människor.
Claudia Totir / Getty Images
Fördelar
Att äta en diet rik på frukt och grönsaker har dokumenterats för att minska risken för vissa sjukdomar som hjärtsjukdomar, stroke och cancer. Näringsämnen som vitamin C och E, karotenoider (lutein, zeaxantin, β-karoten), zink och omega-3-fettsyror (eikosapentaensyra [EPA], dokosahexaensyra [DHA]) har ansetts vara viktiga i synhälsan på grund av deras antioxidantfunktioner och antiinflammatoriska egenskaper.
Medan en del av forskningen om fördelarna med vissa näringsämnen för att förhindra och bromsa utvecklingen av AMD blandas, finns det ingen skada i att äta mat som innehåller dessa näringsämnen. Till exempel är det fördelaktigt att lägga till bär, nötter, squash, morötter, grönkål och fet fisk.
Åldersrelaterad makuladegeneration orsakas delvis av oxidativ stress i näthinnan samt exponering för UV-ljus. Lutein och zeaxanthin (två karotenoider) har förmågan att filtrera kortvågsljus associerat med fotokemisk skada och fungera som antioxidanter. Studier har visat att dieter som är högst inom lutein och zeaxantin är förknippade med en lägre risk för AMD.
Enligt Linus Pauling Institute tas "dietary lutein och zeaxanthin selektivt upp i ögats makula, där de absorberar upp till 90% av blått ljus och hjälper till att bibehålla optimal visuell funktion." Vissa bevis tyder också på att konsumtionen av cirka 6 milligram (mg) per dag av lutein och zeaxantin från frukt och grönsaker (jämfört med mindre än 2 mg / dag) kan minska risken för avancerad AMD.
Lutein och zeaxanthin finns i gröna bladgrönsaker och gula och orange pigmentmat som spenat, grönkål, rovgrönsaker, maskrosgrönsaker, senapsgrönsaker, collards, rosenkål, vinterkvash, sommar squash och pumpa. En kopp kokt fryst spenat innehåller cirka 29,8 mg lutein och zeaxantin.
Antioxidanter, såsom vitamin A, E och C, är kända för att bekämpa oxidativ stress genom att förstöra fria radikaler. Medan det mesta av forskningen rörande dessa vitaminer diskuterar fördelarna med tillskott, skulle det inte vara skadligt att integrera fler av dessa livsmedel i kosten. Enligt en recension,"Nuvarande bevis visar att alla AMD-patienter bör ges indikationer för att öka konsumtionen av gröna bladgrönsaker och att äta fet fisk minst två gånger i veckan."
En Cochrane-granskning av 19 studier visade att personer med AMD kan uppleva en viss fördröjning av sjukdomens progression med multivitamin-antioxidant vitamin- och mineraltillskott.
De flesta bevisen i Cochrane-översynen kom från The Age-Related Eye Disease Study (AREDS) som finansierades av och The National Eye Institute. Denna studie ägnas åt att analysera effekterna av AMD vid användning av kosttillskott hos personer i åldrarna 55-80 år. Studien utformades för att bestämma riskfaktorer, förebyggande strategier och sätt att fördröja progression för makuladegeneration och grå starr. Resultaten visade att kompletteringskombinationer av betakaroten, vitamin C, vitamin E, zink och koppar kan minska risken för att utveckla avancerad åldersrelaterad makuladegeneration med cirka 25% hos de patienter som har tidigare men inte signifikanta former av sjukdomen .
Uppföljningsstudien, Age-Related Eye Disease Study 2 (ARDES2), fastställde att komplement med lutein och zeaxanthin kan bidra till att minska sjukdomsprogressionen. Forskare skapade specifika formuleringar för dessa tillskott och varnar de människor som har rökt eller för närvarande röker från att komplettera med betakaroten vilket kan öka risken för lungcancer.
Studierna tyder på att tilläggsformuleringarna kan hjälpa människor som har mellanliggande AMD i ett öga eller båda ögonen, och människor som har sen AMD på bara ett öga. Det bör noteras att AREDS-tillskott ges i mycket högre koncentrationer än det rekommenderade dagliga intaget. Vissa tillskott som vitamin E och betakaroten kan vara skadliga vid höga doser. Därför är det alltid viktigt att diskutera tillskott med en läkare och överväga att först öka intaget av livsmedel som är rika på dessa näringsämnen.
Dessutom tyder forskning på att det att följa en medelhavsstil av ätning var förknippad med en minskad risk för progression till avancerad AMD, som kan modifieras av genetisk känslighet. En medelhavsstil med ätning innehåller mycket frukt, grönsaker, baljväxter, hela korn, potatis, nötter, frön, fet fisk och begränsade mängder kött, fjäderfä, sockerarter, bearbetade livsmedel och mejeriprodukter. Den innehåller livsmedel som är rika på vitaminer och mineraler som har kopplats till minskad risk och utveckling av AMD, därför är det vettigt att följa denna ätplan skulle vara fördelaktig. En matstil från Medelhavet har också kopplats till en minskning av hjärtsjukdomar, förbättring av glykemisk kontroll samt minskad risk för fetma.
Hur det fungerar
Det finns inga speciella regler eller scheman att följa när man antar denna ätstil, snarare anser att detta är en livsstilsförändring. Att äta en diet i medelhavsstil rik på frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, frön och fet fisk har förknippats med en minskad risk för diabetes, fetma och hjärtsjukdomar.
Varaktighet
Denna typ av ätstil är tänkt att hålla på lång sikt. Du kan anta det när som helst i livet, före eller efter att du kan utveckla tecken på makuladegeneration.
Vad man ska äta
Det är viktigt att konsumera en mängd olika frukter och grönsaker dagligen, särskilt de som är rika på vitamin C, E, β-karoten, zink, lutein och zeaxantin. Fet fisk, nötter, frön, olja (som olivolja), magert protein, fullkorn, baljväxter och måttliga mängder fjäderfä och mejeriprodukter ingår också.
God matGrönsaker: Broccoli, rosenkål, blomkål, kål, morötter, collardgrönsaker, maskrosgrönsaker, grönkål, sallad, senapsgrönsaker, ärtor, paprika, potatis, spenat, sötpotatis, sommar squash, vinter squash
Frukter: Aprikoser, avokado, björnbär, blåbär, druvor, grapefrukt, apelsin, citron, lime, papaya, pumpa, jordgubbar
Nötter och frön (osaltad): Mandel, linfrö, chiafrön, valnötter, solrosfrön, jordnötter, pekannötter
Baljväxter: Svartögda ärtor, kikärter, njure bönor, linser, ärtor, pinto bönor
Fullkorn: Fullkornsspannmål, bröd och omslag; havre, bulgur, quinoa, farro, freekeh, sorghum, hirs, teff, bovete, vete bär, vildris
Fisk (minst två gånger per vecka): Krabba, skrubb, hälleflundra, kolja, ostron, tonfisk, lax, sardiner, räkor, sula
Fetter: Olivolja, safflorolja, vetegroddsolja, linolja
Mejeri (måttlig mängd): Ägg, yoghurt, ost, mjölk (låg fetthalt)
Protein (mindre ofta): Kyckling, kalkon, fläsk
Örter och kryddor: basilika, koriander, oregano, persilja, rosmarin, salvia, timjan
Bearbetade snacks: Chips, kex, kakor, kringlor
Raffinerade kolhydrater: Bagels, vanligt pastavitt bröd, vitt ris
Stekt mat: pommes frites, stekt kyckling
Godis: kakor, munkar, muffins, sötade drycker, sirap, socker
Kött med högt fettinnehåll: Rött kött, hamburgare, bacon, korv
Andra fetter: smör, grädde
Frukt och grönsaker: En mängd olika frukter och grönsaker är viktigt för den allmänna hälsan. De specifika frukter och grönsaker som anges är särskilt höga i C-vitamin, liksom β-karoten, lutein och zeaxantin. Syfta till att inkludera en frukt eller grönsak vid varje måltid. En annan idé är att fokusera på att göra hälften av dina tallriksgrönsaker vid de flesta måltider. Basera dina måltider runt dina grönsaker och betrakta dina korn, stärkelse och proteinkällor som maträtt. Frukt och grönsaker innehåller också fyllfibrer, vilket kan öka känslan av mättnad och dra ut kolesterolet ur kroppen.
Nötter och frön: Studier har visat att konsumtion av nötter regelbundet kan bidra till att förbättra dietkvaliteten på grund av deras mängder enkelomättade och fleromättade fetter, såväl som protein, fiber, vitaminer, mineraler och bioaktiva föreningar med antioxidantpotential. Dessutom har många studier visat nötintag för att gynna hälsoresultat, såsom att förebygga och / eller behandla vissa kroniska sjukdomsrelaterade riskfaktorer, som glykemisk och lipidmetabolism, oxidativ stress och inflammation. Lägg till några hackade nötter i ditt havregryn eller sallad, eller ta en handfull och para ihop den med en bit frukt. Du kan till och med bli kreativ och använda den som en proteintoppare - helt enkelt mala upp din favoritmutter och använda den som du skulle göra med brödsmulor.
Baljväxter: Baljväxter är en utmärkt källa till fiber, protein och innehåller lite zink. De är en mycket viktig del av Medelhavsdieten och kan vara en värdefull källa till vegetariskt protein. Lägg till lite i soppor och sallad eller din favoritkorn. Du kan till och med välja att göra lite hummus för att doppa grönsaker och fullkornspita.
Hela korn: Hela korn är packade med vitaminer, mineraler och antioxidanter. De är rika på B-vitaminer, E-vitamin, magnesium, järn och fiber. Att göra de flesta av dina korn hela och konsumera dem dagligen kan öka känslan av mättnad och förhindra stora svängningar i blodsockret som kan påverka energinivåerna. Det fantastiska med fullkorn är att de är mångsidiga och att det finns så många att välja mellan. Byt ut din spannmål på morgonen mot fullkornshavre, lägg till lite kokt quinoa i din sallad, mellanmål på fullkornspopcorn och servera lite tabbouleh till middag (som är gjord av bulgur).
Fisk: Fisk är en mager proteinkälla och en utmärkt källa till omega-3-fettsyror. Omega-3-fettsyror är fetter som måste konsumeras genom kosten. De är viktiga komponenter i membranen som omger varje cell i din kropp. DHA, en typ av omega-3-fettsyra, är särskilt hög i näthinnan (ögat), hjärnan och spermierna.
Fetter: Olivolja är en häftklammer i Medelhavsdieten och är rik på enkelomättat fett. Enomättade fettsyror tros minska LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) samtidigt som HDL-kolesterol höjs (den goda typen). Extra jungfruolja innehåller särskilt fenolföreningar som är starka antioxidanter och fria radikaler. Du behöver inte massor av olja för att laga mat. Lite går långt. Tillsätt en matsked i en stekpanna och stek några grönsaker eller ringla över rotfrukter som ska rostas. Olivolja är också en bra olja för salladsdressing.
Örter och kryddor: Örter och kryddor ger massor av smak, konsistens, färg och mikronäringsämnen till måltider för lite kalorier och fett. För en extra bonus ser de bra ut och luktar fantastiskt. Lägg dem till kornrätter, sallader, ägg, fisk, grönsaker. Du kan använda färskt eller torkat.
Rekommenderad timing
Det finns ingen rekommenderad tidpunkt för måltider och snacks, men de flesta som vill ha ett hälsosamt sätt att äta tycker att att äta tre balanserade måltider och ett till två mellanmål dagligen fungerar bäst.
Tips för matlagning
Att använda olivolja som en primär matolja kan vara en bra idé för att sakta ner utvecklingen av AMD. Även om forskningen är blandad studerades olivolja i studien ALIENOR (Antioxydants, LIpides Essentiels, Nutrition et maladies OculaiRes). Data från 654 försökspersoner franska deltagare i åldern 72,7 år fann att det fanns en minskad risk för sen AMD bland användare av olivolja. Forskare spekulerar i att skyddet kommer från fenolföreningar inklusive oleocanthal, hydroxytyrosol och oleuropein som har stark antioxidant och anti inflammatoriska egenskaper
En av nackdelarna är att det kanske inte går att generalisera för alla eftersom den studerade befolkningen isolerades. Olivolja har dock andra hälsofördelar att tänka på. Olivolja är också rik på enkelomättade fettsyror och är den olja som används i Medelhavsdieten som har förknippats med positiva effekter på AMD.
Du kan använda olivolja för att droppa på sallader, steka grönsaker, lätt sautera och marinera protein och fisk.
Ånga, rosta, steka och grilla grönsaker med örter och kryddor kan göra vilken måltid som helst smakfull. Lägg till dem i hela korn och baljväxter för en köttfri måltid eller servera dem på sidan av din proteinkälla.
När du lagar fisk, sikta på att baka, steka, grilla, ånga eller pochera. Undvik fritering eller använd mycket fett.
Ändringar
De stora nyheterna om denna ätplan är att den är mångsidig och anpassningsbar. Eftersom det läggs tonvikt på frukt, grönsaker, fullkorn och hälsosamma fetter kan denna diet lätt bli vegetarisk eller vegan.
För åldrande vuxna: När vi åldras kan vår aptit minska och därför kan det låta som en skrämmande uppgift att ta flera portioner frukt och grönsaker dagligen. Detta kan bero på en mängd olika faktorer, såsom smakförändringar, läkemedelsbiverkningar, problem med tänder, begränsad tillgång till mat, ingen önskan att laga mat och brist på intresse för mat. Ett bra sätt att maximera portioner av grönsaker och frukt är att göra smoothies. Du kan välja att använda frysta eller färska frukter för att göra dina smoothies. Användning av frysta frukter och grönsaker begränsar ofta avfallet och kan vara mer ekonomiskt.
Vegetarier / veganer: Denna typ av ätplan kan enkelt anta en vegetarisk eller vegansk ätplan. Att planera måltider kring frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön kan försäkra att du får tillräckligt med protein, fiber, B12, vitaminer och mineraler. Ibland kan människor som följer en vegansk diet behöva överväga tillskott av kalcium, D-vitamin och B12. Om du överväger att byta till denna ätstil, diskutera det med din läkare eller dietist för att säkerställa att du optimerar din näring och får rikliga mängder vitaminer och mineraler.
Glutenallergi: Om du har celiaki eller har fått diagnosen glutenintolerant kan du fortfarande följa denna diet genom att välja glutenfria korn och äta livsmedel som är naturligt glutenfria.
Matsmältningsproblem: Denna typ av ätplan kommer att innehålla mycket fiber. Om du är ny i att äta på det här sättet, öka ditt intag av frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och frön långsamt och var noga med att dricka mycket vatten. Ökning av fiber gradvis kan minska risken för att utveckla obehaglig gas och uppblåsthet.
Överväganden
För vissa personer med tidiga stadier av AMD kan din läkare rekommendera att du tar specifika tillskott och vitaminer. Enligt American Macular Degeneration Foundation kan specifika mängder vitaminer och kosttillskott rekommenderas för människor för att förhindra eller bromsa utvecklingen av AMD. Det rekommenderas inte att starta dessa kosttillskott på egen hand, men diskutera det med din vård för att se om det fungerar för dig.
Allmän näring: Jämfört med USDA MyPlate-rekommendationerna kommer denna typ av ätplan att uppfylla kostriktlinjer för kalorier, fett, kolhydrater, fiber och protein. För de människor som äter mindre mängder mejeriprodukter eller bestämmer sig för att bli vegan, kommer det att vara viktigt att lära sig att optimera kalciumbehov. Välj mjölk och yoghurt som inte är mejeriprodukter som är berikad med kalcium, massor av gröna bladgrönsaker, mandel och tofu. Om dina behov fortfarande inte uppfylls kan du behöva överväga tillägg. Ett annat näringsämne som kan motivera överväganden är vitamin D. Om du inte äter äggulor, fet fisk som lax och mejeriprodukter eller andra livsmedel som är berikade med D-vitamin, såsom komjölksalternativ och spannmål, kanske du inte når din D-vitaminbehov.
Hållbarhet och användbarhet i den verkliga världen: Detta är ett mycket hållbart och praktiskt sätt att äta. Inga livsmedel är begränsade och det läggs tonvikt på hela livsmedel. När det gäller matlagning är möjligheterna oändliga. Det finns otaliga frukter, grönsaker, fullkorn och baljväxter att välja mellan. Om du ska äta eller åka på en resa kommer du att kunna använda dessa begrepp och hitta menyalternativ att välja mellan.
Säkerhet: Om du funderar på att starta kosttillskott, kontakta alltid din läkare för att se till att det inte finns några läkemedel / näringsämnen eller andra negativa effekter för att ta större doser vitaminer. När det gäller kosten bör det vara helt säkert för de flesta.
Flexibilitet: Med tanke på att det inte finns några riktiga matgrupper som anses vara utanför gränserna, är denna typ av matplan mycket flexibel. Du kan välja mellan alla olika typer av frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter, frön, fisk, måttliga mängder mejeriprodukter och magert protein.
Stöd och samhälle: Det finns kanske inte stödgrupper i kosten för personer med makuladegeneration, dock är National Eye Institute och American Macular Degeneration Foundation bra resurser som ger all slags stöd och utbildning, inklusive näring.
Kostnad: Denna diet bör inte bryta banken, speciellt om du väljer att köpa frukt och grönsaker som är i säsong eller frysta sorter. Frysta frukter och grönsaker är lika bra som färska eftersom de fryses vid maximal färskhet vilket garanterar maximala mängder vitaminer och mineraler. Fisk kan vara dyrt. Men om du handlar lokalt kan du sänka kostnaden.
Energi och allmän hälsa: Att minska ditt intag av bearbetade livsmedel och tillsatt socker, samtidigt som du ökar fiber och näringsrika grönsaker bör förbättra ditt allmänna välbefinnande och hälsa. Dessa typer av livsmedel hjälper till att öka energin genom att minska stora blodsockersvängningar.
Kontraindikationer
Att äta ett brett utbud av näringsrika livsmedel är viktigt och hälsosamt för de flesta. Men om du är någon som tar blodförtunnande läkemedel, även känd som antikoagulerande läkemedel, bör du övervaka ditt intag av gröna bladgrönsaker eftersom dessa är rika på vitamin K och kan påverka hur din medicin fungerar.
Dessutom, om du funderar på att börja tillskott, kontakta alltid din läkare först. Höga doser av vissa vitaminer, såsom vitamin E, kan vara problematiska.
Slutligen, om du röker eller nyligen slutar rekommenderas det inte att komplettera med stora doser betakaroten, eftersom det kan öka risken för lungcancer hos vissa.
Makuladegenerationsdiet kontra medelhavsdiet
Det finns ingen specifik diet för AMD, snarare föreslagna livsmedel som är användbara och förslag på tillskott. Forskning har dock också visat att en medelhavsstil av ätning också kan hjälpa till att sakta ner AMD: s utveckling, vilket är vettigt eftersom begreppen är anpassade. Båda ätstilarna uppmuntrar stora mängder frukt, grönsaker, nötter, frön, fet fisk, olivolja och begränsade mängder socker, vitt mjöl och bearbetade livsmedel. Det kan faktiskt vara lättare på vissa sätt att följa Medelhavsdieten eftersom den är väl dokumenterad och det finns gott om resurser för att ge dig exempel på matlistor, recept och andra tips.
Ett ord från Verywell
Även om det inte finns någon specifik diet för åldersrelaterad makuladegeneration, tyder forskning på att det att äta en diet rik på antiinflammatoriska och antioxidantrika livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, frön, fet fisk och oljor är associerad med minskande risk och progression. Det finns inga strikta regler, riktlinjer eller tidtabeller som gör det väldigt enkelt att följa och flexibelt. Denna typ av ätstil kan anpassas för vissa kostbegränsningar och preferenser. Dessutom behöver du inte köpa färdiga förpackade livsmedel som kan vara kostsamma. Och det finns inga "förbjudna livsmedel." Det finns dock en tonvikt på att minska intaget av bearbetade livsmedel, socker, fett kött och stekt mat. Om du tycker att det är förvirrande att leta efter livsmedel som är rika på vitamin C, E, zink och fettsyror, antag helt enkelt en version av Medelhavsätstilen. Och i vissa fall, kontakta din läkare om du tror att tillskott kan vara rätt för dig.
