Att äta fler växter kan förhindra diabetes

Forskning visar att en växtbaserad diet kan minska risken för typ 2. Diabetes är en föregångare till typ 2-diabetes. Enligt Center for Disease Control har cirka 88 miljoner amerikanska vuxna - mer än 1 av 3 - prediabetes, och mer än 84% vet inte att de har det.

Vad kommer att tänka på när någon säger att du borde äta fler växter? Tänker du dig tråkig, tråkig grön, kokt broccoli eller munka på pinnar och kvistar? Lägg dessa bilder bakom dig; korrekt kokta växtbaserade livsmedel lägger till vacker färg, konsistens, smak, volym och en mängd näringsrika föreningar till din ätupplevelse.

Oroa dig inte om du inte känner dig bekväm eller kunnig i köket. Det finns enkla sätt att inkludera fler växter i din kost och enkla beredningstekniker som kan hjälpa dig att göra det.

Vad forskningen säger

Högre intag av grönsaker, fullkornsmat, baljväxter och nötter har förknippats med en betydligt lägre risk för insulinresistens, typ 2-diabetes och förbättrad glykemisk kontroll.

I en studie beräknade forskare att varje 66 g (g) ökning av det totala dagliga intaget av frukt och grönsaker var förknippat med 25% lägre risk att utveckla typ 2-diabetes. Detta motsvarar att äta cirka 1/2 kopp hackad grönsaker eller en liten till medelstor bit frukt.

Rotgrönsaker, gröna bladgrönsaker och äpplen har specifikt också förknippats med lägre diabetesrisk. Andra studier har visat att en kost rik på fullkorn, baljväxter och nötter har förknippats med lägre diabetesrisk.

En av de gemensamma egenskaperna i alla dessa livsmedelsgrupper är att de är fulla av fiber. Fiber innehåller en unik blandning av stärkelse, vitaminer, mineraler, fytokemikalier och antioxidanter. Fiber är ett osmältbart kolhydrat som har många roller, inklusive att hålla tarmarna regelbundet, hjälpa mättnad, hjälpa till att dra kolesterol bort från hjärtat och reglera blodsockret.

Vad betyder det att äta fler växter exakt?

En måltidsplan som är rik på växtbaserade livsmedel maximerar intaget av frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, frön och baljväxter (bönor), samtidigt som det begränsar djurbaserade livsmedel som tenderar att främja insulinresistens såsom bearbetat kött och rött kött. Dessutom innehåller andra typer av livsmedel som du bör begränsa godis och raffinerade korn som vitt bröd och pasta.

Hur man kommer igång

Om du inte är van att äta massor av fibermat, som frukt och grönsaker, bör du sträva efter att börja långsamt. Förutom att vara överväldigad kan du lägga till för mycket fiber i din kost för snabbt, vilket kan leda till gas, uppblåsthet och obehag i buken.

När du ökar ditt fiberintag ökar du vattenförbrukningen samtidigt. Om du gör det kommer du att hålla tarmarna regelbundna. Målet är att ändra en måltid i taget med målet att äta en frukt eller grönsak vid varje måltid.

Några enkla tips för att lägga till fler växter i din diet inkluderar:

• Syfta till att äta en portion frukt eller grönsaker vid de flesta måltider och snacks. En servering handlar om en liten bit frukt eller en kopp råa grönsaker eller 1/2 kopp kokta grönsaker.
• Tillsätt råa grönsaker till wraps, smörgåsar och pitas för extra volym, fiber och crunch.
• Visualisera din tallrik. Gör din tallrik halva grönsaker och en fjärdedel en fullkornig eller stärkelsegrönsak, såsom sötpotatis, och en fjärdedel magert protein som vitt kött kyckling, kalkon, fisk eller tofu.
• Lägg till en portion (1/4 kopp) osaltade nötter till din dag. Lägg dem till dina morgonhavre, inkludera dem i en sallad eller snacka dem med en bit frukt.
• Målet är att göra hälften av ditt kornintag fullkorn. Fullkorn inkluderar fullkornsbröd, korn, bulgur, majs, farro, freekeh, havre, vete, vetebär, quinoa, råg, etc.
• Överväg att anta en köttfri dag, en gång i veckan. Använd baljväxter som protein- och kolhydratkälla. Servera en grönsaksbaserad chili, eller gör lite hemlagad hummus att äta med fullkornsflis eller färsk crudit.

Bevara färg och smak

Många människor äter inte den rekommenderade mängden frukt och grönsaker dagligen, ofta eftersom de inte är bekväma med att laga dem. De mest tilltalande och aptitretande grönsakerna är de som har ljusa färger och inte är för mjuka och inte för hårda.

Överkokning av grönsaker kan resultera i urlakning av vitaminer samt minskad smak och färg. Ingen kommer att vara glada att konsumera grönsaker som är grumliga och fula.

Om du inte äter dina grönsaker råa, kommer du att göra dina grönsaker läckra, näringsrika och vackra att titta på när du lagar dem ordentligt. Det finns många olika sätt att förbereda grönsaker på.

Några tekniker för att bevara färg och smak inkluderar:

När du använder en fuktig värmetillagningsmetod, som att simma, krydda vatten med 1 tesked salt per liter vatten. Salt kryddar grönsakerna och förstärker deras naturliga smak. Vattnet bör inte vara super salt eller intetsägande. Tillsätt lite olivolja i vattnet täcker grönsakerna och ger dem en fin glans.

Tillsätt syra som vinäger eller citron till vita grönsaker för att bevara färgen. Blomkål kokt med en syra blir vitare än de som inte kokas med en syra. Tillsätt inte syra när du lagar gröna grönsaker eftersom det gör dem tråkiga, olivgröna.

Orange och gula pigmentgrönsaker kan tillagas med lock på eller av och med eller utan syra. Om du använder en syra, tillsätt den halvvägs genom tillagningsprocessen.

Röda och vita grönsaker innehåller flavonoidpigment, därför bevarar en syra deras färg. Om du till exempel lägger till rödvinsvinäger medan du lagar rödbetor kan du återställa färgen.

Gröna grönsaker innehåller klorofyll och är mycket känsliga för värme och syror. Långvarig tillagning av gröna grönsaker leder till förlust av vitamin och färg. Täck inte över gröna grönsaker med lock eftersom det gör att de naturliga syrorna kan släppa ut. Koka dem med locket av.

Oavsett vilken tillagningsmetod du väljer, kontrollera om det är tjockt regelbundet. Smaka bara på dem, de borde erbjuda lite motstånd mot tanden. Gröna grönsaker kan gå från perfekt kokta till alltför kokta på några minuter så det är viktigt att hålla koll på dem.

Glöm inte att krydda. Om du använder en fuktig värmetillagningsmetod som att simma, efter dränering, krydda efter smak och avsluta med örter, vinägretter eller smör. Om du avslutar gröna grönsaker med en vinägrett eller sås, gör det precis innan du serverar dem för att bevara färgen.

Tillsätt en liten mängd fett till grönsaker hjälper dig att absorbera deras fettlösliga vitaminer. Vitaminerna A, D, E och K är fettlösliga som måste ätas med fett så att de kan absorberas.

Vanliga tillagningsmetoder

Att veta olika sätt att laga grönsaker kan hjälpa dig att bygga din upplevelse och repertoar.

Ångande

Ångning är en fettfri, mild, fuktig värmetillagningsmetod. Även om det är ett av de hälsosammaste sätten att laga grönsaker, försummas det ofta vid matlagning eftersom det är förknippat med intetsägande mat. Men det behöver inte vara.

Ångande bevarar vitaminer och mineraler eftersom vitaminerna inte lakas ut i vattnet. Denna enkla och snabba tillagningsmetod kan användas för nästan alla grönsaker.

För att ånga ordentligt är allt du behöver en kruka (eller djup panna), ett perforerat rack eller behållare för att hålla maten över vattnet, lite kokande vatten och ett tätt passande lock för att förhindra att ånga släpper ut. Fyll din kruka med tillräckligt med vatten (minst en tum), men inte för mycket där den rör vid durkslag, rack eller ångkorg.

När vattnet börjar sjuda (för känsliga livsmedel) eller koka (för fastare livsmedel), lägg till dina grönsaker i durkslaget eller korgen och lägg korgen i potten, strö över lite salt (för att få fram den naturliga smaken) och lägg locket på toppen.

Ångångan kokar grönsakerna. Olika grönsaker behöver olika tillagningstider. Håll ett öga på vätskan för att försäkra att den inte har avdunstat. Pierce grönsakerna med en gaffel och smaka efter doneness. De ska vara ömma, men inte för mjuka eller hårda.

När dina grönsaker har ångats till doneness, skaka av överflödig fukt, lägg dem i en skål, tillsätt lite fett som olivolja och krydda med färska örter, kryddor eller något annat du vill. Kasta sedan och säsong på nytt.

Du kan också använda ångning för att värma upp mat, som grönsaker och fullkorn. Ångande tillför mat till fukt och är ett rent sätt att laga mat. Det kan vara din nya favorit enkla och enkla tillagningsmetod.

Nedsänkningsmetoder

Dessa typer av tillagningsmetoder använder vätska, såsom varmt vatten för att laga grönsakerna. Skillnaden i teknikerna är hur varmt vattnet är och hur länge grönsakerna kokar. Vilken typ av grönsak du använder avgör din tillagningsmetod.

Grönsakerna placeras direkt i den heta vätskan. Detta är fortfarande en hälsosam tillagningsmetod, men kom ihåg att det inte rekommenderas att koka grönsaker under längre tidsperioder eftersom detta kommer att leda till vitaminförlust och ge en obehaglig slutprodukt.

Blanchering

Att blanchera grönsaker kräver att de kokas delvis i kokande vatten under en kort tid, följt av ett isbad (chockerande) för att stoppa tillagningsprocessen. Blanchering av grönsaker kan göras i förväg för att bevara vitaminer, mineraler och smak. Blancherade grönsaker kan användas som crudité eller de kan göras i förväg och senare ångas eller snabbt sauteras.

För att blancha, koka en kruka med vatten, krydda med salt och tillsätt grönsakerna. Koka i cirka 30 sekunder till 1 minut och överför sedan de dränerade grönsakerna till ett isbad.

Chocka i ett isbad för att stoppa tillagningsprocessen och bevara färgen. Ta bort det från vattnet när det har svalnat helt så att det inte blir vattentätt. Använd dem till crudité och servera med hummus och guacamole eller packa som mellanmål. Du kan också planera att laga dem senare.

Förvällning

Med samma procedur som blanchering används termen parboiled ofta omväxlande, men dessa tekniker är lite annorlunda. När kokt grönsaker kokas lite längre än när de blancheras. De är lite mjukare och kan också sauteras eller ångas för att avsluta.

Simrar

När man simmar växtbaserade livsmedel fylls maten ner i en vätska som inte fyller kokning. Det är den vanligaste tillagningsmetoden för fuktig värme och är idealisk för rätter som kräver längre tillagningstider som soppor och lager.

Du kan simma grönsaker i en smakrik vätska, såsom buljong, för att lägga till smak eller simma dem i saltat vatten och sänka ner dem i ett isbad och sedan avsluta dem med önskade smaker.

Sautéing

Sautéing är vanligtvis en snabb, torr tillagningsmetod. Allt du behöver är lite fett, som olja, en varm panna och grönsaker. Innan du lagar mat måste du värma pannan (med medelhög till medelhög värme) och tillsätt tillräckligt med olja för att belägga pannans yta.

Skär maten i bitar för att säkerställa jämn matlagning. Använd en olja med högre rökpunkt, som rapsolja, och tänk på att använda en lämplig storlek för den mängd mat du lagar mat. Överbelastning av pannan förhindrar att maten lagas jämnt.

Koka på hög värme tills du är kokt, du borde höra ett bra sizzle. Om du har förkokta grönsaker, som blancherade och kokta, kan du steka dem för att avsluta dem. När du sauterar grönsaker med högre vattenhalt, som zucchini och aubergine, krydda dem med salt och peppar i slutet av tillagningen för att förhindra fuktförlust.

Du kan hålla det enkelt, använda, salta och peppa, eller krydda det och lägga till färska eller torkade örter och kryddor mot slutet av tillagningen. Om du sauterar hårdare råa grönsaker som det tar längre tid att laga mat, som potatis, ång dem i några minuter först i pannan med 1/4 kopp vatten och stek sedan.

Eller börja sautéprocessen och när potatisen börjar utveckla en gyllene skorpa, kasta dem regelbundet och skruva ner värmen tills potatisen kokar igenom. När de är färdiga med matlagning, krydda efter smak och servera.

Grilla

Grillning är ett utmärkt sätt att lägga till smak och färg och krydda i dina grönsaker. De vanligaste grillade grönsakerna inkluderar aubergine, lök, squash och paprika, men du kan grilla de flesta grönsaker. Var kreativ och välj att grilla sallad, kronärtskockor, rödbetor eller någon av dina andra favoriter. Du kan använda grillen eller grillpannan.

Och oroa dig inte för att de är cancerframkallande heller. American Institute of Cancer Research säger att polycykliska aromatiska kolväten (PAH) som finns i grillflammor och heterocykliska aminer (HCA) som har associerats med grillning av kött och ökad risk för cancer bildas inte vid grillning av frukt och grönsaker. det rekommenderas inte att gröna grönsakerna. Du bör undvika att äta några förkolnade svarta sektioner.

Rostning

Detta är ett enkelt och gott sätt att tillverka grönsaker. Att grilla grönsaker ger den vackra karamelliseringen som smakar otroligt söt. Rostning innebär att krydda grönsaker med önskade smaker och matlagning på hög värme, cirka 400-475 grader Fahrenheit tills önskad doneness.

Ju mindre grönsaken desto högre måste ugnen vara för att skapa en krispig, gyllene utsida. Du kan steka vilken grönsak som helst, men grönsaker med mindre vatteninnehåll, som rotgrönsaker, är bra för rostning. Dessa kokas bättre vid lägre temperaturer, cirka 350-400 grader Fahrenheit. Många andra grönsaker som blomkål, broccoli, brysselkål och gröna bönor är också bra rostade.

Skär dina rostade grönsaker i jämn storlek. Före rostning måste grönsaker täckas med fett, såsom olja. Därefter krydda dem med salt för att få fram deras naturliga smak, du kan också krydda med peppar eller andra kryddor. Rosmarin eller timjan kommer att lägga till jordnoter, eller ättika kommer att lägga till bittera toner.

Grunt, kraftigt ark är bra för rostning. Du kan olja pannan eller täcka den med pergament för att förhindra att den fastnar. Lägg grönsaker på pannan i ett lager för att undvika överbeläggning. Hårdare grönsaker kan behöva vändas halvvägs genom tillagningsprocessen.

Långsam rostning (cirka 200 grader Fahrenheit) tillåter fukt att långsamt avdunsta och är bra för grönsaker som tomater. För att bestämma doneness ska kniven glida in och ut eller så kan du bedöma dem utifrån hur du gillar att de är kokta. Om det behövs kommer en touch av olja att lägga till glans eller så kan du också lägga till rostade nötter och frön eller färska örter.

Matlagning med frysta grönsaker

Frysta grönsaker förpackas vid mognadstoppen, vilket innebär att de i allmänhet innehåller mer vitaminer och mineraler. Att laga frysta grönsaker är detsamma som färska. Du kan använda matlagningsmetoder för nedsänkning, som att lägga dem till kokande vatten och mild kokning.

När de är klara, krydda efter önskan. Du kan också rosta eller steka frysta grönsaker för extra smak. Beroende på sorten lagar de vanligtvis snabbare än färska.

Ett ord från Verywell

De flesta av oss skulle ha nytta av att äta fler växter. För de människor som riskerar diabetes kan helt enkelt tillsätta frukt, grönsaker och fullkorn potentiellt minska risken för diabetes.

Att skapa en måltidsplan som innehåller fler växter, såsom frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön, kan verka överväldigande, men att göra en förändring i taget kan ge stora resultat. Att förstå några enkla beredningsmetoder, liksom sätt att hålla grönsaker snygga och läckra, kan tillföra lite tilltal för att äta mer av dem.