Folat är en form av vitamin B9 som kroppen behöver för att upprätthålla röda och vita blodkroppar (hematogenes), omvandla kolhydrater till energi (metabolism), syntetisera och underhålla kroppens genetiska byggstenar (DNA och RNA). Ett dagligt intag av folat behövs också för att upprätthålla en hälsosam graviditet, säkerställa normal fosterutveckling och förhindra vissa allvarliga fosterskador.
Folat finns naturligt i många livsmedel, särskilt mörkgröna grönsaker, bönor och baljväxter. Det finns också vitamintillskott gjorda med en syntetisk form av folat som kallas folsyra. I USA och runt 80 andra länder är frukostflingor, mjöl, bröd och andra livsmedel berikade med folsyra för att förhindra folatbrist inom den allmänna befolkningen.
Verywell / Alexandra Gordon
Folat kontra folsyra
Även om många använder termerna folat och folsyra omväxlande finns det viktiga skillnader. Folat omvandlas omedelbart i mag-tarmkanalen till den aktiva formen av vitamin B9, kallad 5-metyl-THF (5-MTHF). Däremot måste folsyra komma in i blodomloppet och levereras till levern och andra vävnader för att omvandlas.
Även om man en gång trodde att folsyra absorberades bättre än folat, metaboliseras den mycket långsamt. Dessutom kommer mycket av folsyra du konsumerar att förbli ometaboliserad och dröja kvar i systemet. Under de senaste åren har det funnits oro för att överdriven ansamling av icke-metaboliserad folsyra kan främja tumörtillväxt, även om detta ännu inte har bevisats definitivt.
Generellt sett, om du konsumerar tillräckligt med folat i din kost, behöver du inte ta ett folsyra-tillskott. Eftersom majoriteten av folat snabbt metaboliseras av kroppen är sannolikheten för ansamling låg.
Hälsofördelar
Folat är viktigt för god hälsa. Om du inte får tillräckligt med din kost eller folinsyratillskott kan du utveckla en folatbrist. Även om detta är sällsynt i USA, finns det vissa grupper som är sårbara, inklusive gravida kvinnor, spädbarn och yngre barn (vars intag kan bli kort på grund av deras snabba tillväxt).
Folatbrist kan också orsakas av vissa mediciner (såsom metformin, p-piller och metotrexat) och hos personer med svår blödning, leversjukdom, malabsorptionsstörningar (som celiaki) och alkoholism.
Att konsumera tillräckligt med folat i din kost kan hjälpa till att förhindra ett antal hälsotillstånd, inklusive i vissa fall stroke, neuralrörsdefekter, åldringsrelaterad makuladegeneration och till och med vissa typer av cancer.
Kardiovaskulär sjukdom
Folat används av kroppen för att underhålla och reparera blodkärl. Det hjälper också till att sänka nivån av en aminosyra som kallas homocystein som bidrar till hjärt-kärlsjukdom.
Homocystein skapas när proteiner, främst från kött, börjar bryta ner. Höga koncentrationer av homocystein kan orsaka artärernas härdning (ateroskleros), vilket ökar risken för hjärtinfarkt och stroke.
En studie från Japan från 2010, som följde 23119 män och 35611 kvinnor i 14 år, fann att ett högre kostintag av folat och vitamin B12 motsvarade en lägre risk för dödsfall från stroke, kranskärlssjukdom och hjärtsvikt.
En liknande studie från University of North Carolina fann att unga vuxna med det högsta kostintaget av folat i allmänhet hade en lägre risk för högt blodtryck - en viktig bidragsgivare till hjärtsjukdomar - senare i livet.
Neuralrörsdefekter
Neuralrörsfel (NDT) är fosterskador i hjärnan eller ryggmärgen som vanligtvis förekommer under den första graviditetsmånaden. De två vanligaste NDT: erna är spina bifida och anencefali.
Otillräckliga nivåer av folat och vitamin B12 under graviditeten är kända för att öka risken för NDT. Av de två är folatbrist mycket vanligare och därför mer bekymmer.
Eftersom en NDT kan uppstå innan du ens vet att du är gravid, är det viktigt att du alltid har goda kostvanor, inklusive rikligt intag av folat. Detta gäller särskilt om du under dina reproduktionsår och är utsatt för folatbrist.
För att ytterligare minska risken för NDT kommer läkare rutinmässigt att rekommendera folattillskott tillsammans med ett dagligt multivitamin under graviditeten. Andra hälsoexperter kommer att rekommendera kvinnor i fertil ålder att ta ett dagligt tillskott av folsyra på 0,4 milligram (400 mikrogram).
En 2016-studie iAmerican Journal of Public Healthdrog slutsatsen att ett adekvat intag av folat, antingen genom kost, tillskott eller befästning, minskade risken för ryggmärgsbrand i hela världen.
Enligt 2015 års centrum för sjukdomsbekämpning och förebyggande sjuklighet och dödlighet ledde introduktionen av berikade livsmedel till en minskning med 28 procent i spina bifida-fall mellan 1995 och 2011.
Makuladegeneration
Åldringsrelaterad makuladegeneration (AMD) är en ögonsjukdom som kännetecknas av den progressiva förlusten av centrum för synfältet. Den bakomliggande orsaken till makulär AMD är inte väl förstådd, även om vissa forskare tror att det är ett resultat av inflammation och oxidativ stress på ögonen under en livstid.
Kroniskt förhöjt homocystein kan också spela en roll och sätta folat i fokus för att förhindra AMD
En 2013-studie från Australien, som utvärderade medicinska filer hos 1760 vuxna med AMD över 10 år, drog slutsatsen att folatbrist ökade risken för tidig AMD med 75 procent.
Dessutom korrelerar en höjning av homocysteinnivåerna till en 30 procent ökad risk att utveckla AMD.
Däremot minskade intag av 2500 mikrogram (mcg) folsyra per dag risken för AMD med 35-40 procent, enligt forskning från Kardiovaskulär studie för kvinnors antioxidant och folsyra (WAFACS).
Cancer
Folat har ett motsägelsefullt förhållande till cancer. Å ena sidan kan det kroniskt otillräckliga intaget av folat öka risken för cancer i hjärnan, bröst-, livmoderhals-, kolorektal-, lung-, äggstocks-, bukspottkörteln och prostata. Å andra sidan kan överdrivet intag av folsyra öka risken för vissa cancerformer, främst prostatacancer.
Det finns vissa bevis för att det höga intaget av folat i kosten kan minska risken för vissa cancerformer, särskilt hos kvinnor.
En 2014-granskning av studier, inklusive 16 kliniska prövningar och 744 068 kvinnor, rapporterade att det dagliga intaget på mellan 153 mcg och 400 mcg folat i kosten minskade risken för bröstcancer avsevärt.
Intressant var att ett dagligt intag på över 400 mcg inte var förknippat med en minskad risk jämfört med kvinnor som tog mindre än 153 mcg. Andra studier har sett liknande fördelar med äggstockscancer och livmoderhalscancer.
Möjliga biverkningar
Som ett viktigt näringsämne från mat är folat inte förknippat med biverkningar eller risker. I slutändan kan du inte få för mycket folat från maten du äter.
Detsamma kan inte sägas om folsyra, som kan orsaka magkramper, sömnlöshet, illamående, diarré och permanent nervskada om det är överkonsumerat.
Även om folat i kosten inte kan interagera med läkemedel eller receptfria läkemedel, kan vissa läkemedel störa hur folat metaboliseras. Dessa inkluderar:
- Antikonvulsiva medel som Dilantin (fenytoin), Tegretol (karbamazepin) eller valproinsyra
- Azulfidin (sulfasalazin), används för behandling av ulcerös kolit och reumatoid artrit
- P-piller
- Dyrenium (triamteren), ett diuretikum som används för att behandla vätskeretention och högt blodtryck
- Metformin, använt kontrollblodsocker
- Metotrexat, används för att behandla vissa cancerformer och autoimmuna sjukdomar
Rekommenderat intag
Rekommenderat dagligt intag (RDA) av folat kan variera beroende på ålder och graviditetsstatus enligt följande:
- 0 till 6 månader: 65 mcg per dag
- 7 till 12 månader: 80 mcg per dag
- 1 till 3 år: 150 mcg per dag
- 4 till 8 år: 200 mcg per dag
- 9 till 13 år: 300 mcg per dag
- 14 år och äldre: 400 mcg per dag
- Under graviditet: 600 mikrogram per dag
- Under amning: 500 mcg per dag
Folat finns naturligt i en mängd olika livsmedel, inklusive grönsaker (särskilt mörkgröna bladgrönsaker), frukt, nötter, bönor, ärtor, skaldjur, ägg, mejeriprodukter, kött, fjäderfä och spannmål. Bland de livsmedel som är särskilt rika på folat är:
- Nötköttlever: 215 mcg per 3-ounce servering
- Spenat (kokt): 131 mcg per 1/2-kopps servering
- Svartögda ärtor: 101 mcg per 1/2 kopp servering
- Frukostflingor (berikade): 100 mcg per 1-kopps servering
- Sparris: 89 mcg per 4 spjut
- Brysselkål: 78 mcg per 1/2-kopps servering
- Romainesallad (strimlad): 64 mcg per 1-kopps servering
- Avokado: 59 mcg per 1/2-kopps servering
- Vitt ris (kokt): 54 mcg per 1/2-kopps servering
- Broccoli: 52 mcg per 1/2-kopps servering
- Senapsgrönsaker (kokta): 52 mcg per 1/2 kopp servering
Andra frågor
Hur vet du om du har folatbrist?
Tecken på folatbrist är ofta subtila. Oförklarlig trötthet och svaghet är ofta de första tecknen. Det är vanligtvis först efter att symtomen är svåra att folatbristanemi diagnostiseras. Det skiljer sig från andra typer av anemi genom att det minskade antalet röda blodkroppar kommer att åtföljas av stora, missformade, omogna röda blodkroppar som kallas megaloblaster.
Även känd som megaloblastisk anemi, kan tillståndet orsaka en kaskad av specifika och icke-specifika symtom, inklusive:
- Andnöd
- Muskelsvaghet
- Onormalt blek hud
- Svullen tunga (glossit)
- Slät och öm tunga
- Aptitlöshet
- Viktminskning
- Illamående
- Diarre
- Snabb hjärtslag (takykardi)
- Stickningar eller domningar i händer och fötter (perifer neuropati)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
