Att få eller förbli i form samtidigt som man undviker skada ligger alltid i framkant för en löpare. Dina höfter spelar en viktig roll för att springa med rätt form, förbättra körhastigheten och inte bli sidled med skador. Så att hålla dina höfter starka och friska är nyckeln till optimal körprestanda.
Inti St Clair / Getty Images
Varför höftstyrka är viktigt
Höftmuskler är ofta den svaga länken för löpare. "Hip-bortförarna och adduktorerna (ljumsken och innerlåret) arbetar tillsammans för att stabilisera din höft under löpning", säger Melissa Bado Marchetti, PT, DPT, SCS, MTC, som specialiserat sig på idrottsgymnastik vid One on One Physical Therapy i Atlanta. "Så om det finns svaghet i en eller båda av dessa muskelgrupper, kan löparen uppleva smärta." Kidnapparens och adduktörens roller gör det avgörande för löpare att hålla dem engagerade och starka för att kunna göra sitt jobb.
Svaga höftmuskler kan äventyra körningens mekanik, vilket kan anstränga andra muskelgrupper. Detta kan orsaka överanvändningsskador, eftersom andra muskler arbetar för att kompensera för att stabilisera höften. Svaga höfter, särskilt i gluteus medius (bortförare) kan leda till:
- Plantar fasciit
- Löparens knä
- Ländryggssmärta
- Benskena
- Iliotibial (IT) bandsyndrom
"När du springer finns det många skjuvkrafter som går genom kroppen specifikt i höfterna, bäckenet och sacroiliac (SI) -fogen", säger Marchetti. "Ju starkare du är och ju mer optimal din löpmekanik är, desto mer minimerar du påverkan av skjuvkrafterna, vilket kan förhindra skador."
Nybörjare eller fritidslöpare förstår ofta inte rätt sätt att springa. Som med andra sporter, som tennis eller golf, kan löpare förhindra skador och lära sig att hålla höfterna friska från början genom att söka professionell coachning i löpmekanik.
Är dina höfter svaga?
Det kan vara utmanande att avgöra om en svag höft är en källa till löpande smärta, dysfunktion eller prestationsproblem. Medan en fysioterapeut eller ortoped bäst kan identifiera var problemen ligger, säger Marchetti att det finns två enkla tester du kan prova hemma.
Det stående djupa squat-testet
Först sprider du fötterna till bara bredare än höftbredden. Håll armarna rakt upp och nå över huvudet. Huk så långt du kan. Därifrån, se om du kan få din rumpa ner till hälarna i en djup knäböjsposition utan att luta dig framåt eller falla bakåt. Om du inte når hela vägen är det troligt att muskeltäthet, ledstyvhet eller svaghet begränsar din rörelse.
Hip Bridge Test
En annan teknik är att läggas på golvet med dina klackar i höftbredd och ganska nära höfterna. Utför en bro som lyfter dina höfter från golvet. Håll dig så stabil som möjligt och försök att lyfta ett ben några centimeter från golvet utan att höfterna och bäckenet tappar. Om det förekommer hängande eller tappande höfter är det troligtvis en viss svaghet i höfterna.
5 höftstärkande övningar
En studie från 2013 visar att de ideala höftförstärkningsövningarna aktiverar glutes samtidigt som aktivering av tensor fasciae latae (TFL) minimeras, en lårmuskel som stabiliserar höften genom olika åtgärder. Här är fem höftförstärkande övningar som är bra för löpare och gör att du kan lägga din bästa fot framåt.
Om du lider av smärta eller en skada bör du först tala med en fysioterapeut eller ortoped för en bedömning av källan till ditt problem och förslag på vilka övningar som bäst får dina höfter i optimal löpform.
Knäböj
Knäböj är en bra övergripande höftförstärkande övning eftersom den riktar sig till alla glutealmuskelgrupper: gluteus maximus, och särskilt gluteus medius och gluteus minimus. Gluteus medius är en av nyckelmusklerna som omger höften.
Knäböj engagerar din kärna, mobiliserar dina höfter, knän och anklar och bygg styrka i dina fyrhjulingar och hamstrings. En annan bra sak med knäböj är att du kan göra dem var som helst, även när du står i en rad.
Att göra knäböj:
- Stå och placera fötterna mellan höft- och axelbredd. Din ryggrad ska vara neutral, axlarna tillbaka, bröstet uppåt. Se till att du håller dina klackar nere och plantat ordentligt under hela knäböj.
- Håll armarna rakt ut eller knäpp händerna framför bröstet för balans när du rör dig upp och ner.
- Luta dig tillbaka som om du sitter i en stol och leder med rumpan.
- Sänk ner kroppen mot golvet tills låren är jämna med knäna (ungefär 90 graders vinkel). Håll knäna bakom tårna under hela rörelsen.
- Stå upp och upprepa.
Utmana dig själv: Squat Variation
Du kan göra den här övningen mer utmanande genom att göra en enbens squat. Denna modifiering innebär samma teknik, men du sträcker ut ett ben med en böjd fot när du hukar ner. En knäböj kommer att aktivera gluteusgrupperna ännu mer. Tänk på att huk för lågt kan leda till skada.
Mussla
Musslan riktar sig mot gluteus medius. Fokusera på att använda ditt ben under den här övningen och att inte engagera din rygg under rörelsen.
Att göra en mussla:
- Lägg dig på din sida med dina höfter, anklar och knän staplade ovanpå varandra.
- Böj knäna i 45 graders vinkel med fötterna bakom dig. Din nedre arm stöder ditt huvud och din överarm vilar på din översta höft eller vid din sida.
- Håll fötterna ihop medan du lyfter upp ditt övre knä. Pausa högst upp, sänk sedan ned knäet och upprepa.
Utmana dig själv: Clamshell Variation
Denna övning passar bra med ett lätt motståndsband. Följ samma steg medan du bär bandet strax ovanför knäna. Bandet stimulerar mer gluteal aktivering.
Banded Side Walk
Den bandade sidovandringen är utmärkt för att aktivera och stärka din gluteus medius och gluteus minimus. Dessa är de viktigaste glutealmusklerna för höft- och bäckenstabilisering.
Att göra en bandad sidovandring:
- Ta ett motståndsband och placera det precis ovanför knäet.
- Gör en liten knäböj och böj något vid höfterna för att aktivera glutorna.
- Ta ett steg åt sidan ett ben i taget och föra ihop benen mellan steg. Var noga med att hålla fötterna framåt och knäna ut mot låsta i rak position. Du vill upprätthålla en solid bandspänning när du trampar, vilket kräver att dina ben hålls i god bredd.
Utmana dig själv: Banded Side Walk Variation
Ju lägre bandet är på ditt ben, desto mer motstånd kommer du att uppleva. Om du vill testa dina gränser är det mest utmanande att placera bandet runt anklarna.
Bro
Bryggning riktar sig mot den bakre kedjan, som refererar till alla muskler på baksidan av kroppen. Den bakre kedjan inkluderar glutes, ländryggsmuskler och hamstrings. Alla dessa muskelgrupper är viktiga för en löpares hälsa och prestanda.
Att göra en bro:
- Lägg på golvet med båda fötterna plana och knäna böjda och höftbredd från varandra. Händerna är vid dina sidor.
- Använd fötterna för att trycka upp och lyfta glutorna från marken.
- Pausa längst upp i rörelsen och sänk glutorna tillbaka till golvet.
Utmana dig själv: Bridge Variation
Om du vill göra denna övning mer dynamisk kan du försöka överbrygga med ett ben från golvet (enbensbro).
- Ställ in samma som med standardbryggan.
- Istället för att trycka uppåt med båda fötterna, kör hälen på en fot i golvet för att höja rumpan från marken.
- Medan du trycker uppåt, lyft det motsatta benet från marken och håll det rakt ut medan du rör dig uppåt och pausa sedan längst upp på rörelsen.
- Sänk långsamt tillbaka till marken. Utför träning på samma sätt på båda sidor
Quadruped Hip Extension
Kvadrupad höftförlängning är en väl ansedd övergripande övning för löpare. Denna övning riktar sig mot gluteus maximus på benet som sträcker sig och även en del av gluteus medius för höft- och bäckenstabilisering.
- Gå ner på golvet på alla fyra i bordsläge.
- Håll armarna raka och båda knäna böjda 90 grader, pressa dina glutes och tryck din vänstra häl platt mot taket när du lyfter höger lår uppåt. Håll en 90-graders böjning i knäet. Var noga med att fokusera rörelsen på benet som rör sig och inte engagera ryggen.
- Pausa längst upp i rörelsen och sänk sedan ner ditt högra ben ner till marken.
- Upprepa på andra sidan.
Utmana dig själv: Quadruped Hip Extension
För att göra det här steget tuffare kan du använda ett motståndsband runt knäet på marken så att bandet fästs mellan knäet och golvet. Du kan placera bandet precis ovanför knäet på lyftbenet och sedan utföra stegen ovan.
Ett ord från Verywell
Höftstyrka och flexibilitet går hand i hand för att hjälpa löpare att undvika skador och hålla sig bra. Täta höftböjare begränsar löparnas rörelseomfång och kan orsaka ländryggssmärta. Så var noga med att ta dig tid att sträcka dina höfter och omgivande muskler regelbundet också.
-for-rescuer-safety.jpg)
-is-common-in-autism.jpg)
