Oavsett om det är att arbeta på sjukhus, som nattchef på ett hotell, i en 24-timmars närbutik, en middag på kvällen eller annat skiftarbete, otaliga jobb som kan tvinga dig att arbeta på natten.
Dessa sena timmar kan vara svåra för kroppen, och om du inte anpassar ditt sömnschema tillräckligt kan du snabbt hitta dig själv som lider av sömnlöshet och sömnbrist.
Seb Oliver / Cultura / Getty ImagesJustera ditt sömnschema
Det är svårt att upprätthålla ett icke-traditionellt sömnschema, men många människor kan göra det framgångsrikt.
För det första är det viktigt att du minimerar din exponering för morgonljus när du kommer från din skift. Använd om möjligt mörka solglasögon när du lämnar jobbet. Försök att minimera ljusexponeringen tills du har sovit.
Som i alla situationer är det viktigt att fastställa ett regelbundet sömnschema och konsolidera dina sömnperioder.
I stället för att sova några timmar ibland utspridda över hela dagen, försök att sova i en lång sträcka som på natten. Din kropp kommer att skapa en ny dygnsrytm, så att du kan vara vaken under natten och sover under dagen.
Dygnsrytmer
Alla djurarter, inklusive människor, har dygnsrytmer. Dygnsrytm hänvisar till din medfödda ljus-mörka cykel, som styrs av din biologiska klocka. Längden på en persons cirkadiska rytm är vanligtvis cirka 24 timmar.
Din biologiska klocka beror på din genetiska smink. Gener och de proteiner som de kodar kan påverka din biologiska klockas funktion. Mer specifikt hos däggdjur, som människor, ligger den biologiska klockan i områden i hjärnan som kallas suprachiasmatiska kärnor.
Med tiden kan dygnscykler anpassas till externa tidpunkter. Till exempel kan din dygnsrytm anpassas till att arbeta regelbundet på nattskift.
När din dygnsrytm har anpassats till nattskiftet förbereder din kropp sig naturligt för sömn när du går ur jobbet.
Tips för bättre sömn
Om du har svårt att sova tillräckligt länge för att känna dig vilad finns det några enkla riktlinjer du kan följa.
- Välj en tid som du vill sova och sov sedan så mycket du kan.
- Håll dig uppe när du står upp. Låt dig inte gå tillbaka och sova mer.
- Gå till jobbet eller gör vad du behöver göra fram till nästa planerade läggdags. Gå sedan och lägg dig vid den tiden.
- Sov så länge du kan.
Så småningom kommer du att bygga upp tillräckligt med "sömnskuld" för att du kommer att vara trött nog att sova under en längre tid.
Med tiden kommer din kropp att vänja sig vid att sova och arbeta under dessa icke-traditionella timmar. Exponering för ljus när du står upp och minimerar exponeringen precis innan du går och sover hjälper också.
Dessutom är det viktigt att följa de grundläggande riktlinjerna för sömn för att förbättra sömnkvaliteten.
.jpg)