Hur fungerar en koffeinfunk?

Du kanske har hört talas om något som kallas en "koffein tupplur" eller en "kaffe tupplur." Det kan tippas som ett sätt att maximera effektiviteten av både en portion koffein och en tupplur för att förbättra sömnighet på dagtid. Hur kan detta fungera? När är den bästa tiden att försöka under dagen? Hur mycket koffein och hur lång tupplur är optimal? Lär dig mer om koffein-tupplurar och om de kanske är precis vad du behöver för att må bättre under den sena dagen.

Vad är en koffein laps?

En koffein-tupplur är en kort sömnperiod som inträffar under dagen omedelbart efter konsumtionen av koffein. Tupplur ska hållas i 15-20 minuter och det kan vara viktigt att ställa in ett larm för att förhindra sömn. Vanligtvis åtnjuter man en eller två portioner koffein, och de flesta studier som visar en fördel har testat 150 till 200 mg koffein. (Som referens har en kopp bryggt kaffe 163 mg koffein.) Källan till detta koffein spelar ingen roll när det finns många alternativ, inklusive kaffe, te, läsk, energidrycker, choklad, koffeinpiller etc. Beroende på vad du konsumerar kan mängden koffein variera och hur mycket du rutinmässigt dricker (eller äter) kan också påverka din känslighet för det.

Hur fungerar en koffeinfunk?

Vår önskan om sömn beror på två processer: homeostatisk sömnkörning och dygnsvarningssignalen. Sovkörning hänvisar till det faktum att ju längre du är vaken, desto sömnigare blir du. Detta beror på ackumulering av en kemikalie i hjärnan som kallas adenosin.Adenosin är en normal biprodukt av ämnesomsättningen. Celler i kroppen använder adenosintrifosfat (ATP) som sin primära energikälla. Den kvarvarande komponenten av denna energianvändning är adenosin. Ju längre vi är vaken, desto mer energi använder vi och desto mer ackumuleras adenosin i hjärnan. Detta är en av de viktigaste substanserna som gör att vi känner oss sömniga.

Sömn är åtminstone delvis en process för att rensa bort det ackumulerade adenosinet. På morgonen, efter en god natts sömn, sänks nivåerna och börjar sedan öka med långvarig vakenhet. Om du bara får 4 timmars sömn en natt, vaknar du sömnig eftersom du inte hade tillräckligt med tid för att rensa bort adenosin. Det är viktigt att inse att även korta sömnperioder effektivt kan minska adenosinnivåerna. Därför kan en tupplur minska sömnighet och öka vakenhet.

När koffein kombineras med en tupplur förbättras dessa effekter. Koffein fungerar oberoende för att blockera adenosin, signalen för sömnighet. Det är så det fungerar som ett stimulerande medel och fungerar för att få oss att känna oss mer vaken, även om vi inte sover. Som ett resultat parar koffein tupplur två ingrepp som är kända för att minska sömnighet. Forskning visar att kombinationen är effektivare än antingen i sig för att förbättra måtten på vakenhet.

När ska du ta en koffein?

I allmänhet bör du överväga att ta en koffein-tupplur när du känner dig extra sömnig under dagen. För de flesta kan detta motsvara ett naturligt dopp i dygnsvarningssignalen som inträffar på eftermiddagen, ofta mellan 13.00 och 15.00. För övrigt är det därför som hela samhällen observerar siestatid tidigt på eftermiddagen (vilket ofta är den hetaste delen av dagen för dem).

För att undvika sömnlöshet är det troligen bäst att undvika att ta en koffein tupplur senare på dagen eller nära sänggåendet. Koffein metaboliseras av levern, och ungefär hälften av det kommer att elimineras om 5 till 6 timmar, så du kanske vill undvika det efter sent på eftermiddagen om du är känslig eller benägen för sömnlöshet.

Andra sätt att undvika sömnighet på dagtid

Om du är alltför sömnig under dagen beror det troligtvis på otillräcklig sömnkvalitet eller kvantitet. Sömnbrist uppträder ofta för vuxna när färre än 7-8 timmars sömn rutinmässigt erhålls. Försök att få tillräckligt med sömn på natten, håll ditt sömnschema regelbundet och få 15-30 minuter på morgonen solljus när du vaknar. Det finns också andra sätt att förbättra din sömn.

Dessutom kan sömnstörningar som obstruktiv sömnapné undergräva sömnkvaliteten på natten.Det leder till frekventa upphetsningar från sömn för att återuppta andningen som kan leda till ouppfriskande sömn, överdriven sömnighet på dagen och täta tupplurar. Om du upplever snarkning, står upp för att urinera på natten och tänder slipar, bör du söka ytterligare utvärdering.

Kom ihåg att koffein inte kan ersätta sömnen. Även om det kan dölja symtomen på sömnighet, är effekterna tillfälliga. Kör aldrig om du känner dig för dåsig. Om du rutinmässigt känner dig för sömnig under dagen, kontakta en sömnläkare för att upptäcka hur din sömn kan förbättras.