Motion och sänkning av kolesterol

Ibland kan det verka som att det tar all din energi bara att dra dig ur sängen för din morgonjogg eller din kvällsträning på gymmet. Men motion har många hälsofördelar.

Inte bara kan det hålla din vikt nere, bygga upp dina muskler och minska risken för att utveckla vissa medicinska tillstånd, att träna regelbundet har också positiva effekter på hjärtat, inklusive dina kolesterolnivåer.

Sänka kolesterol med kost och motion

Exakt hur träning fungerar för att förbättra dina kolesterolnivåer är fortfarande inte helt klart. Även om det har gjorts studier som undersöker effekterna av träning på kolesterol, har dessa studier också kopplats med andra kolesterolsänkande livsstilsförändringar, som att följa en hälsosam kost eller gå ner i vikt.

Nya studier som har undersökt effekten av träning ensam avslöjar några sätt som träning kan hjälpa till att förbättra dina kolesterolnivåer:

• Lipoproteinpartikelstorlek. Vissa studier har visat att träning kan förändra ditt LDL (aka dåligt kolesterol). Mindre lipoproteiner, såsom små, täta LDL, har associerats med att bidra till hjärt-kärlsjukdom men att ha större LDL-partiklar bär inte samma risk. Studier har visat att måttlig träning kan öka storleken på dina LDL-partiklar, vilket kan bidra till att minska risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdom. I en studie minskade ett 12-veckors träningsprogram för uthållighet liten, tät LDL med upp till 17%.
• Omvänd kolesteroltransport. Några studier på möss har föreslagit att träning kan förbättra transporten av kolesterol från blodomloppet till levern, där det så småningom kommer att filtreras ut ur kroppen.
• Absorption. Några studier har visat att åtta till tolv veckors uthållighetsträning kan minska absorptionen av kolesterol från tunntarmen till blodomloppet. Mängden kolesterol som leveren verkar inte påverkas av träning.

Effekter av måttlig träning på LDL

Även om forskare fortfarande försöker bestämma exakt hur träning påverkar ditt kolesterol, är bottenlinjen tydlig: måttlig träning verkar ha gynnsamma effekter på dina kolesterolnivåer:

• Måttlig träning minskade LDL-kolesterol med upp till 10% i vissa studier Det finns några studier som tyder på att träning kan ha en något positiv eller neutral effekt på LDL.
• Att träna regelbundet kan öka ditt HDL-kolesterol med mellan 3 och 6%.

Även om detta kanske inte verkar så mycket, kan kombinationen av träning med andra livsstilsförändringar hjälpa till att hålla dina kolesterolnivåer, såväl som resten av kroppen, friska.

Hur mycket motion behöver du?

Mängden och typen av måttlig träning varierade mycket i dessa studier.

American Heart Association har följande rekommendationer för att inkludera motion i din hälsosamma livsstil:

• För din övergripande hjärthälsa bör du passa in i 30 minuter med måttlig aerob träning dagligen i minst 5 dagar i veckan.
• För att specifikt sänka lipider bör du ta med minst 40 minuters måttlig till kraftig träning minst tre till fyra gånger i veckan.

Oroa dig inte om du inte kan passa en träningsplan på 30- eller 40 minuter. Du kan dela upp din tid i intervaller på 10 eller 15 minuter för att uppnå den totala rekommenderade mängden träning dagligen och få samma hälsofördelar.