Hantera migrän på jobbet

Om du har migrän vet du att de aldrig är välkomna när som helst eller var som helst. Men migrän på jobbet skapar speciella problem. Dina symtom kan minska din produktivitet, eller så kanske du inte kan undkomma smärtförvärrande delar av din miljö, bland annat.

Du kan bäst hantera migrän på jobbet genom att lära dig dina migränutlösare, undvika de vanligaste som du stöter på på jobbet och genomföra en praktisk, effektiv handlingsplan för att ta itu med en när du känner att den kommer på - eller om den redan har kommit.

Illustration av Brianna Gilmartin, Verywell

Identifiera dina migränutlösare

Om du vet att din migrän utlöses, har du en bra start. Även om en migrän kan slå till på jobbet och i vissa fall bero på utlösare du stöter på där, kan en arbetsattack sättas igång med en utlösare du stött på innan du anlände. Att vara medveten om vad som kan "sätta igång" din störning är viktigt för att komma före den.

Arbeta med att identifiera utlösare eller tillstånd som tenderar att orsaka migrän, om du inte redan är medveten om dem. Ett bra sätt att göra detta är att hålla en migrändagbok.

Fördelarna med en huvudvärksdagbok

Alla har olika triggers. Faktum är att en 2018-metaanalys av studier av migränutlösare identifierade hela 420 unika exempel.

Forskarna kunde begränsa resultaten till 33 av de vanligaste utlösarna, varav några inkluderar:

• Påfrestning
• Hormoner
• Sömnstörningar
• Ljus
• Äter inte eller dricker
• Koffein (eller bristen på det)
• Värme
• Fysisk ansträngning
• Lukt
• Resor (exponering för olika typer av väder och höjdnivåer)

Alla triggers manifesterar sig också annorlunda. Till exempel kan starka lampor vara skyldiga för dina migrän 75 procent av tiden, medan exponering bara kan orsaka migrän 25 procent av tiden hos någon annan.

Syftet med att identifiera dina utlösare är så att du kan göra ändringar för att undvika vad du kan, oavsett om du är på jobbet, hemma eller spelar.

Hur du undviker dina arbetsrelaterade migränutlösare

När du väl har identifierat dina triggers med din migrändagbok kan du börja göra ändringar som hjälper dig att undvika dem, som att få tillräcklig vila varje natt. Tänk på dessa saker på jobbet specifikt.

Ät regelbundet

Låt inte en hektisk arbetsdag hindra dig från att äta vanliga måltider eftersom hopp över måltider är en av de bästa migränutlösarna. Håll åtminstone en proteinbar, spårblandning eller några nötter i skrivbordet så att du kan snacka på något fyllning om du inte har tid att stanna för en måltid.

Drick vatten

Håll dig välhydrerad hela arbetsdagen eftersom uttorkning kan börja smärta i huvudet. Det enklaste sättet att göra detta är att ha en flaska vatten vid din sida hela tiden och ta ofta klunkar.

En bra tumregel är att sikta på minst åtta koppar om dagen, men du kan behöva mer om du svettas, är sjuk eller tränar.

Använd filter för blått ljus

Blått ljus från enheter kan också röra med din dygnsrytm, vilket i sin tur kan störa din sömn och bidra till migrän. Lyckligtvis finns det programvara som filtrerar bort det blå ljuset på din dator, surfplatta eller telefon.

Windows 10 levereras med ett eget blått ljusfilter som heter "Night Light" och MacOS har "Night Shift", men du måste aktivera dessa i dina inställningar. Alternativ för filter från blått ljus från tredje part inkluderar F.lux och Iris mini.

Du kan också prova glasögon som blockerar ljus. Dessa kan vara särskilt praktiska på jobbet om du har att göra med migrän.

De 8 bästa blå-ljus-blockerande glasögonen

Undvik stress

Du kanske inte kan undvika all stress på jobbet, men du kan lära dig att känna igen och kringgå situationer som tenderar att höja din stressnivå. Du kan också använda snabba strategier för stresshantering som djup andning eller ta en snabb promenad för att hjälpa dig att köra igenom spända tider på jobbet.

Stress är en extremt vanlig migränutlösare. Om du tycker att så är fallet för dig och ditt jobb ofta är stressande, kan du till och med överväga att leta efter en ny befattning. Detta kanske inte alltid är rimligt, förstås. Men en mindre stressad miljö kan vara vad du behöver för att minska frekvensen och styrkan hos dina migrän.

Tänk på koffein

För vissa människor kan koffein vara en migränutlösare. Om det inkluderar dig, undvik att lita på det för att hjälpa dig genom ett arbetsprojekt.

Men för de flesta människor hjälper koffein till att lindra huvudvärk. Dessutom visar forskning att en dos på 100 mg koffein som tas med receptfria (OTC) smärtstillande medel som Tylenol (acetaminophen), Motrin / Advil (ibuprofen) eller Bayer / Bufferin (aspirin) ökar lindring av migrän eller spänningshuvudvärk jämfört med enbart smärtstillande. Detta beror på att koffein hjälper din kropp att absorbera smärtstillande medel bättre.

Forskare är inte säkra på hur mycket koffein som är optimalt, men cirka 100 till 130 mg åt gången är troligen rätt för dem för vilka koffein inte är en utlösande faktor. (Som referens innehåller en 8 ounce kopp kaffe cirka 95 mg koffein, en 8 ounce kopp bryggt svart te är i genomsnitt 55 mg och en 12 ounce burk cola innehåller 55 mg.)

Om du regelbundet konsumerar koffein och det tenderar att hjälpa huvudvärk, var noga med att inte hoppa över din morgonkopp med joe. Koffeintillförsel kan utlösa migrän.

Om du inte gillar koffeinhaltiga drycker kan du köpa koffeintabletter för att ta med din OTC-smärtstillande medel eller så kan du ta Excedrin, som består av en kombination av Tylenol, aspirin och 130 mg koffein.

Var noga med att inte använda smärtstillande medel, med eller utan koffein, mer än 10 till 15 dagar varje månad; Detta kan leda till överanvändning av läkemedel. (Regeln 10–15 dagar per månad gäller inte koffein, bara smärtstillande medel.)

Vrid ner lamporna

Många människor med migrän är känsliga för flimrande lysrör eller ljus som är för ljusa, särskilt när migrän tänds. Om det inkluderar dig, stäng av det taklampan om du kan och få en golv- eller bordslampa som inte använder en lysrör.

Om du inte kan stänga av taklampan, försök prata med en handledare om att ändra den till ett mjukare ljus, lägga till en nyans eller till och med ta bort lampan, åtminstone nära din arbetsstation. Eller kanske du kan flytta till en annan plats som inte är lika ljus.

Ett annat alternativ är att använda glasögon med ljuskänslighet. Dessa kan vara särskilt användbara om du är på jobbet när en migrän drabbar. De kan köpas hos många online-återförsäljare.

Belysning kan orsaka migrän på jobbet

Minimera datorbländning

I likhet med overhead-ljus kan bländande ljus från en elektronisk enhet utlösa migrän för vissa människor eller orsaka ljuskänslighet när du har migrän. Här är några sätt att minska exponeringen, till exempel:

• Sänk ner inställningen för ljus / ljusstyrka.
• Flytta din dator och / eller din stol till en annan vinkel.
• Använd en antireflexskärm eller huva på din datorskärm (tillgänglig i kontorsaffärer och online).
• Om du bär glasögon kanske du vill lägga till en antireflekterande beläggning för att minska bländningen.

Om du har migrän och datorns bländning och / eller taklamporna stör dig kan det vara värt att försöka bära ljusa solglasögon medan du arbetar.

Solglasögon för att förhindra migrän

Ge dina ögon en paus

American Academy of Ophthalmology rekommenderar att personer som använder datorer implementerar "20-20-20" -regeln: Var 20: e minut, titta på ett objekt som är minst 20 fot bort, i minst 20 sekunder. Detta ger dina ögon en paus från det kontinuerliga närbildsarbetet på en datorskärm och kan hjälpa till att minska huvudvärk.

Var lugn

Om värme är en migränutlösare för dig, håll en fläkt vid skrivbordet och använd paustiden för att få lite frisk luft. Att läppja på isvatten eller till och med placera en sval tvättlapp eller ispack på huvudet om du känner dig för varm kan hjälpa till att hålla migrän i schack.

Överdriv inte det

Fysisk ansträngning är en annan vanlig migränutlösare för vissa människor, så var medveten om den här om ditt jobb innebär mycket rörelse. Till exempel, om du levererar paket och märker att dina migrän är mindre frekventa eller mindre allvarliga på dina lediga dagar (när du kanske inte är lika aktiv), gör ditt bästa för att ta en paus, hydrera och svalna under hela din flytta.

Med detta sagt har forskare funnit att regelbunden aerob träning faktiskt minskar migränfrekvensen och styrkan, liksom hjälper andra medicinska tillstånd som tenderar att förekomma tillsammans med migrän som sömnlöshet, högt blodtryck, depression och ångest.

Kontrollera lukt

Kanske är vissa lukter en av dina migränutlösare. Även om du kanske inte alltid kan undvika att förolämpa dofter, kan du engagera andra i att hjälpa dig att minimera dem. Du kan till exempel be att flytta ditt skrivbord om du är nära ett pausrum där folk äter lunch eller förklara för din kollega att den tunga doften han eller hon använder ger dig huvudvärk.

Gör vad du kan för att ta kontroll över din miljö: knäcka ett fönster, hålla ditt kontorsutrymme ventilerat, gå ut, eller håll en liten burk kaffebönor eller din favorit eteriska olja för att sniffa efter behov.

Luktkänslighet och migrän

Var resekunnig

Om du reser för jobbet, kom ihåg att resor kan innebära speciella utmaningar för människor som får migrän. Var medveten om eventuella migränbidragande förändringar i väder, höjd, tidszon och ditt schema och planera därefter. Du kan till exempel packa några tryckreglerande öronproppar som WeatherX som hjälper väderrelaterade migrän eller EarPlanes för att hjälpa till med höjdförändringar under din flygning.

Andra migrän triggers att se upp för inkluderar resorörelser, ökad risk för uttorkning och obekanta livsmedel. Ha lite Dramamine till hands, liksom läkemedel mot smärtlindring mot migrän, och se till att du dricker mycket vatten.

När du känner att en migrän kommer på jobbet

Medan du förmodligen bara vill gå hem och gå till sängs när en migrän drabbar, kanske det inte alltid är möjligt. Med tanke på detta är det viktigt att ställa in de symtom som varnar dig för att en migrän är på väg så att du kan vidta åtgärder för att förhindra att den fortskrider eller försämras.

Var uppmärksam på förhandsmeddelande

Den prodromala fasen av en migrän, den första som inträffar, kan varna dig för att en migränattack är nära förestående. Människor kan uppleva dessa eller andra symtom:

• Koncentrationssvårigheter
• Förvirring
• Stel nacke
• Överdriven gäspning
• Mat begär
• Känslighet för ljus, ljud eller lukt

Att lära känna förkännande symtom som dessa och andra är viktigt, men kom ihåg att det du upplever tidigt i en migrän (om något) är personligt för dig. Yrsel, irritabilitet, ringningar i öronen, att se ljusfläckar och andra symtom är alla värda att uppmärksamma.

Känna igen symtomen och komplikationerna av en migränattack

Aktivera en handlingsplan

När du märker några av dina migränvarningssignaler är det dags att vidta omedelbara förebyggande åtgärder. Du kanske kan undvika progression till en fullblåst migrän genom att göra något av följande:

• Ät ett mellanmål. Ett hårdkokt ägg, mörk choklad eller något salt kan vara bra alternativ.
• Drick lite vatten eller en elektrolytinfunderad dryck som Gatorade eller Powerade.
• Stäng din kontorsdörr (eller gå till ett rum där du kan vara ensam och stäng dörren), lås den vid behov, stäng av lamporna och vila eller ta en snabb tupplur.
• Drick lite koffein om du har upptäckt att det hjälper huvudvärk.
• Gör andnings- och avslappningstekniker för att lindra stress.
• Placera heta kompresser eller ispaket på huvudet eller nacken. Du kanske tycker att den ena fungerar bättre för dig än den andra.
• Använd en transkutan elektrisk nervstimuleringsenhet (TENS) eller en Alpha-Stim-enhet vid första tecken på smärta.
• Prova några receptfria läkemedel som Motrin eller Advil (ibuprofen), Excedrin eller Tylenol (acetaminophen). Det är dock bäst om du bara använder detta läkemedel högst tre gånger i veckan, för annars kan du sluta med en medicinsk överanvändning huvudvärk.

(Du kanske vill skapa ett "migränpaket" fullt av några av ovanstående föremål så att du har det till hands på jobbet, bara om det är fallet.)

Om ingen av dessa saker hjälper till att stoppa eller minska dina utvecklingssymtom, överväga att prata med din läkare om receptbelagda läkemedel. Det finns mediciner du kan ta så snart du märker ett migrän symptom och förebyggande mediciner som du kan ta dagligen för att avvärja uppkomsten av symtomen.

Läkemedel för att förhindra migrän

I händelse av att din läkare rekommenderar migränmedicin kommer valet av det som är bäst för dig att baseras på frekvensen och svårighetsgraden av din huvudvärk och dina symtoms lyhördhet för olika typer du försöker tills du hittar den som är mest effektiv.