Enkla övningar för att fixa framåtriktad huvudställning

Framåtriktad huvudställning (FHP) är en komplikation av kombinationen av släta framåtriktade axlar och rundad övre rygg (kyphosis) som har blivit ett vanligt resultat av dagens liv och arbete.

Denna "pukkel" -position kan leda till en smärtsam förkortning av musklerna i nacken, liksom kompression av livmoderhalsen - den översta delen av ryggraden som stöder huvudet och skyddar ryggmärgen.

Här är varför. När dina axlar och övre rygg rundar framåt och nedåt följer ditt huvud naturligt och drar också blicken nedåt. För att se vad som är framför dig - säg din datorskärm eller utsikten från den främre vindrutan - måste du lyfta huvudet.

Om du gör det får din käft att skjuta framåt och skapar en skarp veck i nacken där det istället bör vara en rak linje som sträcker sig från baksidan av huvudet till mitten av din övre rygg.

Andra situationer som kan bidra till framåtriktad huvudställning till följd av kyphosis inkluderar att ständigt titta ner på en mobiltelefon, surfplatta eller annan enhet; gör nära arbete, såsom sömnad; och ofta bär en betydande mängd vikt, som ett barn, framför kroppen.

Varför motion är den bästa lösningen

Alla ergonomiska förändringar du kan göra i din arbetsyta, miljö eller livsstilsvanor som gör det bekvämare att sitta eller stå upprätt hjälper till att minska risken för huvudets hållning framåt. Det kan dock inte vara tillräckligt.

En studie från 2017 som jämförde målinriktad träning med arbetsstationsmodifiering för att minska kontorsrelaterade nack-, axel- och ryggsmärtor fann att träning var det mer effektiva sättet. Dessutom började ämnena i studien som tränade må bättre på bara fyra månader.

Mini-träning för framåtriktad huvudställning

Dessa tre övningar är utformade för att ta itu med de enskilda problemen som bidrar till framåtriktad huvudställning, inklusive kyfos. Det är bäst att utföra dem i en snabb session (även om du också kan göra cervikal retraktion hela dagen).

Cervikal retraktion

Cervikal betyder nacke och indragningsmedel för att ta tillbaka. I denna viktiga hållningsträning är målet att få tillbaka huvudet i linje med livmoderhalsen.

1. Börja med att sitta rakt på en stol.
2. Stoppa hakanlitemot bröstet.
3. Håll trucken och tryck baksidan av huvudet mot väggen bakom dig. Det kommer att kännas som om du flyttar huvudet lite diagonalt mot taket.
4. Håll sträckan i några sekunder, slappna av och upprepa.

Gör 20 till 30 reps på en gång. Eller dela upp det i 5 till 8 reps fyra till fem gånger om dagen.

Rhomboid förstärkare

Romboiderna är musklerna som stöder övre ryggen och håller den i rätt inriktning. De är ansvariga för tre olika åtgärder: dra axelbladen mot varandra; lyfta upp axlarna så att du kan rycka på dem; och trycker ner axlarna, bort från öronen.

Du kan aktivera dem genom att pressa axelbladen mot varandra - ett drag som omedelbart och naturligt drar dina axlar uppåt och bakåt och vänder den främre nedgången. Att stärka de romboida musklerna så att de är mer motståndskraftiga mot tyngdkraften framåt kan hjälpa till att vända kyphos och den främre huvudställning som den orsakar.

För att utföra övningen:

1. Sitt på en fast stol.
2. Vik armarna runt revbenen som om du vill krama dig själv.
3. Försök att röra vid axelbladen med fingrarna, kom ihåg att du bara kommer att nå yttergränsen.
4. "Gå" fingrarna nedåt för att försöka hitta spetsarna på varje blad och släpp sedan kramen.
5. Ta med båda händerna bakom huvudet, lyft armbågarna för att få underarmarna parallellt med golvet.
6. Håll den här positionen och pressa axelbladen mot varandra för att aktivera de romboida musklerna. Håll i räkningen på 5 och släpp långsamt.
7. Upprepa, den här gången föreställ dig att det finns en fjärdedel mellan axelbladen som du behöver hålla på plats. Detta hjälper dig att öka i vilken grad du pressar musklerna.
8. Håll i räkningen på 5 och släpp långsamt.

Pectoral Stretch

Den tredje övningen är en enkel sträcka av musklerna som sträcker sig över hela bröstet - pectoralis muskler eller pecs. När axlarna sjunker framåt pressas dessa muskler ihop och dras åt, så det är viktigt att försöka lossa dem från den positionen.

En hörnpecsträckning är ungefär som en push-up vid väggen, förutom att tonvikten läggs på att hålla sig i den position som får dina bröstmuskler att förlängas. Här är de grundläggande rörelserna:

1. Stå mot hörnet av en vägg.
2. Med armbågarna böjda 90 grader och överarmarna parallellt med golvet, placera dina handflator och underarmar mot varje intilliggande vägg.
3. Andas in och dra sedan magmusklerna mot ryggraden när du andas ut för att stabilisera nedre delen av ryggen.
4. Utan att röra fötterna, luta din torso mot väggen tills du känner en mild sträcka över hela bröstet.
5. Håll i mellan 5 och 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen.

Ett ord från Verywell

Om du är benägen för nacksmärta, har du skadat nacke, axlar eller rygg, eller om du har ett tillstånd som artrit, kontakta din läkare eller en fysioterapeut innan du gör dessa (eller några) övningar för första gången . Dessa drag kan vara fördelaktiga, men du måste veta hur du kan undvika att förvärra ett befintligt problem.