Det är ingen tvekan om att regelbunden fysisk aktivitet är nödvändig för personer som har polycystiskt ovariesyndrom (PCOS). Konsekvent träning hjälper till med viktkontroll, förbättrar humöret, kan hjälpa till med fertilitet och sänker sjukdomsrisken, tillsammans med många andra hälsofördelar.
Ibland undviker personer med PCOS att träna eller prova nya aktiviteter av rädsla. Kanske känner de att deras storlek begränsar dem från att göra vissa övningar eller att de känner sig för oformade. Kroppsbildsproblem kan hålla människor tillbaka eftersom vissa inte vill att de ska träna. Men rädsla bör inte uppväga fördelarna med att flytta din kropp.
Salomé Fresco Barbeito / Moment Mobile / Getty ImagesOm du är redo att börja flytta din kropp för att njuta och hälsofördelar eller om du redan är en vanlig träningsperson och vill driva din kropp mer, här är några fantastiska, roliga övningar för personer med PCOS att göra.
Hur mycket motion behöver du?
Regeringens riktlinjer rekommenderar att amerikaner får minst 150 minuter i veckan med måttlig aerob aktivitet eller 75 minuter i veckan med kraftig aerob aktivitet förutom två dagars motståndsträning varje vecka för viktkontroll. Dessa riktlinjer bekräftades i evidensbaserade riktlinjer för hantering av PCOS.
Som ett allmänt mål, sikta på 30 minuters aktivitet varje dag. Men slappna av, det behöver inte göras på en gång. Två steg på 15 minuter av fysisk aktivitet motsvarar samma mängd som att göra aktiviteten under en 30 minuters sträcka.
Detsamma gäller tre steg om 10 minuters kort aktivitet. Var noga med att få upp din puls och upprätthålla 60-75% din maximala frekvens.
Ta det i steg
Walking är en av de bästa aktiviteterna för PCOS eftersom det kan göras var som helst och bara kräver vandringsskor. Om du inte tycker om ensamheten att gå ensam, sätt på musik eller be en vän att gå med dig.
Förstärk din vandringsrutin genom att lägga till intervall: Alternativa promenader 5 minuter i måttlig takt och sedan 5 minuters snabba promenader eller jogging. Variera din rutt då och då till en som inkluderar både kullar och plana ytor.
Pumpa upp det
Människor med PCOS kan bygga muskler snabbt, goda nyheter om du försöker bränna extra kalorier. Använd detta till din fördel genom att lyfta vikter två gånger i veckan.
Är du inte säker på var du ska börja? Ställ in en session med en av tränarna på ditt gym för en introduktionsinstruktion (vissa gym kommer gärna göra detta gratis som en del av ditt medlemskap).
Dessutom kan du överväga att träffa en tränare varje månad eller så för att ändra din rutin. Den populära Les Mills Bodypump är en klass som erbjuds på de flesta gym i hela USA och inkluderar en timmes gruppviktsträning till musik som fungerar i hela kroppen.
Bli våt
Poolträning som simning och vattenaerobics eller Zumba är bra aktiviteter för kvinnor med PCOS att göra. Dessa övningar använder motstånd för att arbeta hela kroppen och är lätta för lederna. Om du simmar varv, tryck dig själv genom att ställa in avstånds- eller hastighetsmål.
Vill du ha mer av en utmaning? Prova stand-up paddleboarding, även känt som SUP. Denna vattensport utomhus stramar och tonar hela kroppen medan du bygger balans. Kajakpaddling fungerar överkroppen och kärnmusklerna och är ett annat bra sätt att hålla sig i form i vattnet.
Ta en gunga
Uttråkad med din vardagliga träning? Utmana din kropp genom att lära dig eller träna en sport. Gå till exempel med i en veckotennisklinik (inomhus eller utomhus) på din nivå. Vill du alltid lära dig att spela golf? Registrera dig för lektioner. Inte bara kommer du att träna utan träffa några nya vänner i processen.
