Sätt att betala av din sömnskuld och undvika sömnberoende effekter

Det är inte kul att vara i skuld, särskilt om du har en sömnskuld. Sömnbrist kan få allvarliga konsekvenser för både hälsa och välbefinnande. Lär dig hur du kan betala din sömnskuld och undvika de negativa biverkningarna av att få för lite sömn.

Varför har jag en sömnskuld?

Om du känner dig för sömnig kanske du undrar varför. Den vanligaste orsaken är att du helt enkelt får otillräcklig sömn för att känna dig vilad. Utan tillräckligt många timmar med shuteye kommer du att känna dig sömnig under dagen. Varför inträffar detta?

Sömn är åtminstone delvis en process genom vilken kemikalier som orsakar sömnighet rensas från hjärnan. Den vanligaste skyldige kallas adenosin. Vakenhet ökar nivåerna av adenosin, som är en biprodukt av ämnesomsättningen (eller energianvändningen) i hela kroppen. Ju längre du är vaken desto mer ackumuleras adenosin, vilket gör att du känner dig sömnig. Sömn rensar det och ökar gradvis vakenheten.

För att optimera denna process måste du ge tillräckligt med tid för att adenosinet ska tas bort. Kort sagt måste du möta dina sömnbehov. Dessa behov varierar beroende på din ålder, genetiska tendens och andra faktorer. Vissa människor behöver mindre sömn, medan andra behöver mer. Sömnbehovet minskar vanligtvis när vi blir äldre. Om du behöver 8 timmars sömn för att känna dig vilad, men du bara får 6 timmar, börjar du bygga en sömnskuld.

Kom ihåg att sömn av dålig kvalitet på grund av obstruktiv sömnapné och andra sömnstörningar också kan påverka sömnen. Dessa förhållanden kan bidra till att känna dig sömnig under dagen, trots tillräckliga timmar av vila på natten.

Effekterna av fjärranslutning och nyligen sömnbrist

Om du har samlat en sömnskuld kan du undra: Vilka är konsekvenserna och kan de vändas? Det finns goda nyheter och dåliga nyheter på denna front. Den goda nyheten är att sömn som återhämtar sig, där tillräckliga sömntimmar erhålls, kan vara mycket effektivt för att vända de kortvariga sjukeffekterna. Om du har haft en bra natts sömn efter att du nyligen inte fått tillräckligt, vet du hur underbart detta kan kännas. Många av de akuta fysiska effekterna av sömnbrist vänder mycket snabbt med bara några nätter med tillräcklig sömn.

Den dåliga nyheten är att du inte kan kompensera för sömnen du förlorat månader eller till och med år tidigare. Tyvärr har detta skepp sannolikt seglat. Det kan finnas långsiktiga konsekvenser av otillräcklig sömn, men det är svårt att förutsäga om bestående skador har inträffat och i vilken utsträckning det kan hjälpa att förändra dina vägar. Mer forskning behövs i stora befolkningar för att svara på dessa frågor. Ändå kan du få den vila du behöver hjälpa dig att känna och fungera bättre nästan omedelbart.

Hur man betalar en sömnskuld

Om du sover otillräckligt så att du upplever effekterna av sömnbrist, vill du granska dessa enkla sätt att betala ner din ackumulerande sömnskuld:

Försök att förlänga din sömntid.

Detta kan uppnås genom att gå och lägga dig tidigare eller genom att fördröja din vakningstid. Det är bäst att lägga till tiden stegvis (t.ex. i 15-minutersförlängningar) tills du får tillräcklig vila. Om du undviker att använda en väckarklocka kan du sova som du behöver för att känna dig vilad. Se till att inte förlänga den tid du spenderar i sängen eller så kan du börja uppleva sömnlöshet. Som ett exempel, om du behöver 8 timmars sömn för att känna dig vilad och du börjar spendera 10 timmar varje natt i sängen, kommer du utan tvekan att spendera 2 timmar vaken varje natt. Håll ditt sömnschema regelbundet och få solljus på morgonen för att förbättra dessa fördelar.

Ta en tupplur.

Om sömnperioden över natten är en fest, är tupplurar som sömnbitar. Det är möjligt för dig att kompensera för förlorad tid med sömn andra tider på dagen genom att ta sig en tupplur. De flesta människor tupplurar lättast tidigt till mitten av eftermiddagen. Korta tupplurar (som 15 till 30 minuter) kan vara uppfriskande, men längre tupplurar som varar timmar kan krävas för att kompensera för betydande sömnbrist. Koffeintoppar kan vara till hjälp genom att förbättra blockeringen och det naturliga avlägsnandet av adenosin, signalen för sömn.

Sova in på helgen.

Många använder denna teknik: lördag och söndag morgon möjliggör extra sömn. Om du måste vakna tidigt på vardagar kan du upptäcka att du gradvis ackumulerar en sömnskuld. När helgen rullar kan du löna dig genom att sova i. Det är nästan som om du trycker på en återställningsknapp på din skuld varje vecka. Detta kallas ibland för "social jetlag", som känner igen effekterna på kroppens dygnsrytm. Detta boende kan vara bättre än att upprätthålla en sömnskuld, men det kanske inte är att föredra eftersom du kan drabbas av sömnbristeffekter under veckan.

Använd koffein på begränsade sätt.

Koffein blockerar signalen för adenosin. Som ett resultat är det naturligt att känna sig mer vaken efter att ha njutit av kaffe, te eller läsk. Dessa effekter är relativt kortlivade. Som ett resultat kan du behöva regelbundet ha en annan dryck för att dra nytta av det. Koffein kan inte övervinna djup sömnbrist, så det kan ha en begränsad roll när sömnskulden växer.

Undvik sömnig körning.

Om det är något du måste göra i samband med sömnbrist, är det detta: Kör inte dåsig. Om du är för sömnig för att köra, gå helt enkelt inte bakom ratten. Om du redan kör, dra säkert av vägen och vila. Sömnskuld kan bidra till sömnighet vid körning, och detta är en viktig orsak till motorolyckor. Forskning tyder på att risken för olyckor kan vara lika hög som att köra i berusad, det hjälper inte att slå på radion och rulla ner fönstren. sömnberövade människor i körsimulatorer kommer fortfarande att krascha sina bilar. Det är inte värt risken.

Ett ord från Verywell

För dem som fortsätter att kämpa mot effekterna av sömnbrist, få hjälp av en expert. Prata med en styrelsecertifierad sömnspecialist. Det finns andra potentiella orsaker till dålig sömn som påverkar både kvantitet och kvalitet, inklusive sömnlöshet och sömnapné. Om du inte känner dig utvilad, trots dina bästa ansträngningar, få diagnosen och behandlingen du behöver. Du kommer att vara glad att du gjorde det.