Polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS) är en av de vanligaste endokrina störningarna. Det finns inget botemedel mot PCOS, men forskning tyder på att vissa kost- och livsstilsförändringar kan hjälpa dig att hantera tillståndet. Om du har PCOS kommer din läkare sannolikt att rekommendera en personlig PCOS-dietplan som en förstahandsbehandling för att hjälpa till med de olika symtom och potentiella komplikationer som du kan uppleva på grund av hormonell obalans, insulinresistens och inflammation.
d3sign / Moment / Getty ImagesFördelar
Att ändra hur du äter har visat sig hjälpa till att lindra PCOS-symtom och kan minska risken för tillhörande hälsoproblem. Dess fördelar härrör från följande viktiga mål för en PCOS-diet.
Lättgörande hormonrelaterade problem
PCOS är främst kopplat till hormonella störningar, särskilt höga nivåer av androgener som testosteron. De klassiska symtomen på PCOS - onormal hårväxt, akne, svårt att bli gravid och viktökning - beror på dessa obalanser.
Detta påverkas av mängden insulin som din kropp producerar, samt hur mycket du väger. Tyvärr är det bara en del av den utmanande cykeln som är PCOS, eftersom tillståndet ocksåstörinsulinproduktion och reglering, samt metaboliska funktioner relaterade till att bibehålla en hälsosam vikt.
Nästan hälften av personerna med tillståndet är överviktiga eller överviktiga. Dessutom har ungefär samma antal personer med PCOS insulinproblem, vilket kan leda till prediabetes eller typ 2-diabetes vid medelåldern. Oförvaltade hormonella obalanser kan också öka risken för hjärtsjukdomar, högt blodtryck och vissa cancerformer.
Att äta mat med lågt glykemiskt index (GI) och titta på ditt kolhydratintag kan vara bra om du har PCOS, speciellt om du är överviktig eller har höga insulinnivåer. Beroende på dina andra behov, som viktkontroll, kan du välja att justera ditt intag av fett och protein också.
I en sexmånadersstudie tappade personer med PCOS som åt en diet med hög proteinhalt (mer än 40% protein och 30% fett) mer vikt och kroppsfett än de som följde ett standardprotein (mindre än 15% protein, 30% fett ) diet.
Varken diettyp begränsade kalorier, vilket ledde forskare att spekulera att eftersom proteiner med hög proteinhalt tenderar att vara mer fyllande, åt de som åt mer protein totalt sett, vilket ledde till större viktminskning trots PCOS.
Studier har visat att även blygsam viktminskning hos personer med PCOS kan förbättra symtomen och minska risken för andra hälsoproblem.
Minskar inflammation
Fetma och PCOS kan båda vara relaterade till inflammation. Även här kan förhållandet kännas som en oändlig slinga. Människor med PCOS är mer benägna att vara överviktiga eller överviktiga. Fetma är kopplat till inflammation och inflammation kan förvärras (och potentiellt leda till) PCOS.
Forskning har visat kostförändringar som stöder en hälsosam vikt och minskar inflammation kan kanske avbryta slingan. Många människor med PCOS tycker att en antiinflammatorisk diet hjälper till att hantera sina symtom.
I en studie som publicerades iNordamerikanska tidskriften för medicinska vetenskaper, personer med PCOS som följde en antiinflammatorisk diet i tre månader förlorade 7% av sin kroppsvikt och visade signifikanta förbättringar av kolesterol, blodtryck och inflammatoriska markörer.
Det verkade också finnas reproduktiva hälsofördelar: 63% av patienterna i studien återvände till normala menstruationscykler och 12% blev gravida när de följde kosten.
En annan plan, DASH-kosten, minskar saltintaget och fokuserar på hjärt-hälsosamma livsmedel. Det är en populär ätplan för att minska risken för hjärtsjukdomar - ett annat problem för personer med PCOS, särskilt om tillståndet gör det svårt för dem att bibehålla en hälsosam vikt.
En studie från 2015 som publicerades iJournal of Hormone and Metabolic Researchfann att överviktiga patienter med PCOS efter DASH-dieten förlorade mer magfett och visade signifikanta förbättringar av insulinresistens och inflammatoriska markörer jämfört med patienter som följde en vanlig diet.
Förutom att hjälpa din kropp att hantera de fysiska symtomen har forskning också visat att förändringar i kost och livsstil kan ge psykologiska fördelar för personer med PCOS.
Hur det fungerar
Det finns ingen PCOS-diet med skript. Snarare kommer din att utformas på ett sätt som både passar dina behov och önskemål och hjälper dig att uppnå ovanstående mål.
Om du inte är säker på var du ska börja kan en registrerad dietist-nutritionist (RDN) som är specialiserad på PCOS hjälpa dig att utforma din ätplan.
Varaktighet
Det finns inget definitivt botemedel mot PCOS, och även om det är vanligast hos personer i reproduktionsåldern kan symtomen och hälsoeffekterna kvarstå efter klimakteriet. Om du gör ändringar i din kost och din livsstil för att hantera PCOS, vill du hålla fast vid vad som fungerar på lång sikt.
Det är dock viktigt att komma ihåg att kroppens tillstånd, inklusive hormoner och hur du bearbetar näring, kommer att förändras när du blir äldre. Medan de rutiner för hälsosam kost och fysisk aktivitet du använder kommer att förbli fördelaktiga under hela ditt liv, men var beredd att göra mindre justeringar för att återspegla förändringarna i din allmänna hälsa, livsstil, behov och preferenser.
Vad man ska äta
De grundläggande riktlinjerna för en PCOS-diet är att fokusera på fullkorn, färskvaror och växtbaserade proteiner samtidigt som socker, bearbetad mat och transfett begränsas.
Beroende på dina allmänna hälsobehov kan du behöva justera ditt intag av specifika makronäringsämnen (fett, protein, kolhydrater) eller lägga till kosttillskott.
Du kan använda den här allmänna listan som utgångspunkt, men kom ihåg att din läkare eller dietist kan föreslå att du inkluderar eller undviker vissa livsmedel som en del av din specifika PCOS-dietplan.
UppfyllerFiber och grönsaker med hög fiber (äpplen, plommon, broccoli, blomkål)
Gröna blad
Rotgrönsaker
Röda bär och druvor
Bönor, baljväxter, linser
Fullkorns- eller multikornbröd, kex, pasta
Brunt ris, quinoa
Havre, råg, korn
Lin, chia och solrosfrön
Majs eller vete tortillor
Keso
Lean kyckling eller kalkon (utan skinn)
Fet fisk (lax, tonfisk)
Veggie hamburgare
Ägg, äggvitor, äggersättningar
Mager och grekisk yoghurt
Alternativ för mjölk som inte är mejeriprodukter (mandel, ris)
Avokado
Hummus
Kokosnöt och kokosnötolja
Nötter och nötter
Olivolja, linfröolja
Färska örter och kryddor (gurkmeja, kanel, ingefära)
Mörk choklad (med måtta)
Grönt te
Bröd, bakverk, kex, pasta och flingor gjorda av raffinerat vitt mjöl
Stärkelsegrönsaker (vita potatisar, majs, ärtor)
vitt ris
rött kött
Mjölk med full fetthalt
Bearbetat kött (lunchkött, korv, korv, bacon)
Stekt mat, snabbmat
Potatischips, mikrovågs popcorn, saltade kringlor
Torkad frukt
Förpackade snacks
Frysta måltider och snacks
Artificiella sötningsmedel
Granola, spannmålstänger
Margarin, förkortning, ister
Snabbnudlar, förpackad pasta / soppblandning
Buljongkuber, buljong, lager
Kommersiell salladsdressing, marinader, kryddor
Mjölk / choklad, godis
Glass, pudding, vaniljsås
Bakverk, tårta, kakor, pajer
Soda
Sockerig fruktjuice
Energidrycker
*Gluten och vete
**Sojaprodukter (tofu, sojamjölk)
* Du kan välja att experimentera med att minska eller eliminera gluten, vete och / eller soja från din kost. Vissa personer med PCOS tycker att dessa livsmedelsgrupper förvärrar sina symtom, men andra har inga problem att inkludera dem i sin PCOS-diet.
** Fytoöstrogener från växtbaserat protein som soja har ett komplicerat förhållande till hormonella tillstånd. Forskning på råttor och människor har blandats; vissa studier visade att fytoöstrogener i kosten förvärrade symtomen, medan andra noterade att föreningar har en skyddande hälsoeffekt.
Du vill experimentera med mat som sojamjölk och tofu för att se hur de påverkar dig. Om du känner att sojaprodukter förvärrar dina symtom finns det andra växtbaserade proteinkällor du kan fokusera på istället.
Frukt och grönsaker: Färskvaror är en mångsidig och näringsfylld del av vilken kost som helst, men särskilt en PCOS-diet. Välj frukt och grönsaker som är fulla av fiber, som korsfästar (t.ex. broccoli), bladgrönsaker, äpplen och plommon. Röda bär och druvor har också antiinflammatoriska egenskaper som gör dem särskilt väl lämpade för en PCOS-diet.
Mejeri: PCOS-dieten rekommenderar i allmänhet att man undviker mejeriprodukter med full fetthalt. Små portioner mejeriprodukter med låg fetthalt och låg laktos som keso eller grekisk yoghurt kan vara OK. Istället för vanlig mjölk, prova mejerifria alternativ som mandel, ris eller kokosmjölk (eller produkter gjorda med dem).
Korn: Fullkorns- eller multikornbröd, pasta och spannmål är godkända på en PCOS-diet. Undvik starkt bearbetad mat gjord med raffinerat vitt mjöl. Välj brunt ris istället för vitt, gör havre över natten med färsk frukt istället för omedelbara havregrynpaket (som kan ha tillsatt socker) och försök att lägga proteinförpackad quinoa till sallader istället för salta kolhydrater som krutonger.
Protein: Du kan ha en blandning av proteiner på en PCOS-diet, men många väljer att fokusera på växtbaserade källor som nötter, nötssmör och vegetariska köttbiffar. Medan du vill undvika rött kött eller kött eller fisk som är stekt eller beredd med mycket salt, smör och / eller olja, är magra styckningar av fjäderfä tillagade utan skinn bra val. Ägg är ett annat bra val. Undvik bearbetat kött som korv, korv, lunchkött och bacon, som innehåller mycket natrium, transfett och tillsatser.
Efterrätter: Socker kan öka inflammation, så många människor med PCOS försöker undvika godis så mycket som möjligt. Medan en liten servering mörk choklad med måtta kan vara bra för en PCOS-diet, undvik bakverk, godis, förpackade snacks och andra godisar. Dessa produkter innehåller inte bara sockerrika men de kan också innehålla mycket salt.
Drycker: Du kan välja att undvika koffeinhaltiga drycker som kaffe och svart te om du tycker att de förvärrar dina symtom. Alkohol kan vara irriterande och få dig att samla upp kalorier snabbt, så det är bäst att undvika det eller konsumera det bara ibland. Undvik drycker med mycket socker som läsk, lite fruktjuice och energidrycker. Medan vatten är det hälsosammaste valet för att hålla sig hydratiserad, är andra alternativ som kokosnötvatten och grönt te också godkända på en PCOS-diet.
Rekommenderad timing
Om du arbetar för att hantera din vikt med en PCOS-diet kan det vara bra att strukturera din ätplan runt flera välbalanserade, näringsrika och fylliga måltider varje dag samtidigt som du begränsar snacks. Forskning har visat att detta tillvägagångssätt kan främja viktminskning hos personer med PCOS.
Om du har andra hälsotillstånd som orsakar matsmältningssymtom eller har problem med dina blodsockernivåer kan du vara bekvämare att äta täta små måltider.
Försök att inte gå mer än några timmar utan att äta. Inte bara kommer en regelbunden ätrutin att hålla blodsockernivån stabil, men det kan också hjälpa till att förhindra matbehov, mellanmål, överätning och binge ätbeteende, vilket kan förekomma hos personer med PCOS.
Tips för matlagning
Näringen du får från maten du tar med i din PCOS-diet kan påverkas av hur du väljer att förbereda den. Vissa produkter är näringsrikaste när de köps färska och äts råa. Andra drar nytta av lite ångande eller kokning.
Vissa tillagningsmetoder kan göra maten mindre näringsrik och till och med göra den olämplig för en PCOS-diet. Till exempel kan ägg vara grunden för en proteinpackad frukost, men inte om de är stekt med smör. Försök istället tjuva ägg och para ihop dem med fullkornsskål och en bit frukt, istället för bacon eller korv, för en PCOS-dietvänlig frukost.
Om du försöker gå ner i vikt kan det vara till hjälp att använda lågfetts- och kolhydratbyten för måltider, till exempel spiraliserade veggie-"nudlar" istället för pasta.
Ändringar
Människor med PCOS kämpar ofta med fertilitetsproblem. Om du försöker bli gravid eller för närvarande är gravid eller ammar har du speciella näringsbehov. Du kanske vill justera din PCOS-diet eller ta kosttillskott under den här tiden för att säkerställa att du får näring. Sök vägledning från din läkare.
Forskning har visat en koppling mellan gluten och inflammation, men det är oklart om det hjälper PCOS att minska eller eliminera det från din kost. Om du väljer att göra det, eller åtminstone experimenterar med att göra den här ändringen, se till att lära dig mer om fördelar och nackdelar så att du är medveten om hur detta annars kan påverka din hälsa.
Överväganden
En PCOS-diet har en hel del flexibilitet, och hur matplanen ser ut kan skilja sig från person till person. Det finns fortfarande universella överväganden att tänka på om du börjar med denna diet för att förbättra dina symtom.
Allmän näring
Denna typ av ätplan är inte lika begränsande som andra dieter som används för att hantera hälsotillstånd, så potentiella näringsbrister är mindre bekymmerande. Men om de finns kan de påverka ditt tillstånd.
Till exempel är vitamin D-brist kopplad till värre PCOS-symtom. Av detta och andra skäl kan din läkare rekommendera att du lägger till kosttillskott om det behövs till din PCOS-diet.
PCOS påverkar hormoner - och vitamin D är ett. Forskning har visat att det kan vara särskilt fördelaktigt för personer med PCOS och vitamin D-brist att öka sina nivåer med kosttillskott, även om det inte minskar deras symtom.
Flexibilitet
Många av de livsmedel som ska undvikas på en PCOS-diet är standardpris på snabbmat-thrus, restaurangkedjor och närbutiker. Pommes frites, fettrika, högkolhydratmåltider i stora portioner och salta, söta, förpackade snacks saknar näring och kan bidra till symtom och riskfaktorer relaterade till PCOS.
En diet med högt natriuminnehåll kan till exempel leda till högt blodtryck (högt blodtryck), vilket ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Tillsatt och dolt socker i bearbetade snacks, bakverk och läsk kan förvärra insulinresistensen.
Om du planerar att äta ute kan det vara till hjälp att bekanta dig med menyn i förväg. Ju mer du vet om ingredienserna i maten, hur den är beredd och hur portionerna är, desto lättare blir det att beställa något som passar din PCOS-diet.
Stöd och gemenskap
Medan din läkare och en dietist / nutritionist kanske kan svara på många av dina frågor om PCOS och hjälpa dig att skapa en PCOS-diet, kan det finnas tillfällen när du känner för att prata med någon annan som också lever med ditt tillstånd.
Det kan finnas supportgrupper för personer med PCOS eller andra reproduktiva hälsotillstånd i ditt samhälle. Det finns också resurser för patienter online. Många ansedda organisationer har webbplatser, sociala mediekonton, bloggar och forum som patienter kan använda för att kommunicera.
Be andra om en uppfattning om vad som har (och inte har) fungerat för dem på deras PCOS-diet, samt hur de klarar livet med PCOS. Även om deras riktlinjer kanske inte fungerar för dig, kan dessa diskussioner ge dig förslag att arbeta med och till och med inspiration, motivation och emotionellt stöd.
Kosta
Om din läkare rekommenderar näringstillskott som en del av din PCOS-diet kan dessa produkter vara dyra. Fråga din läkare om de kan ordinera dessa tillskott åt dig. Om du har sjukförsäkring och din läkare beställer tilläggen är det mer troligt att din plan täcker hela eller hela kostnaden.
PCOS-diet kontra andra dieter
Många populära ätplaner för viktminskning, sänkning av blodtrycket och hantering av insulinnivåer kan fungera bra för dig om du har PCOS. De flesta med PCOS utvecklar en personlig matplan som kombinerar några eller alla dessa dieter.
Vanligt rekommenderade dieter för PCOS
- DASH-dieten
- Antiinflammatoriska dieter
- Ätplaner för lågt glykemiskt index
- Keto-diet eller andra dieter med högt fettinnehåll och lågt kolhydratinnehåll
- Diet med lågt kaloriinnehåll eller andra viktminskningsplaner
Huruvida de också hanterar andra villkor kan också styra deras beslut. Till exempel kan personer med PCOS och högt blodtryck dra nytta av att prova DASH-kosten.
Arbeta med din läkare eller nutritionist för att utforma en PCOS-dietplan som är skräddarsydd för dina individuella behov och preferenser.
Forskning har generellt stött denna typ av patientcentrerad strategi. En studie som granskade olika kostvanor visade att viktminskning förbättrar metabolisk och reproduktiv hälsa för personer med PCOS oavsett vilken av dessa specifika dieter de väljer.
Ett ord från Verywell
Även om PCOS vanligtvis diagnostiseras av specialister inom reproduktiv hälsa påverkas även andra delar av kroppen tydligt av tillståndet - inklusive sinnet. Om du har PCOS kommer du troligtvis att behöva arbeta med mer än en typ av vårdpersonal för att hantera dina symtom från olika vinklar. När det gäller din PCOS-diet, ge ändringar tid för att få effekt. Var tålmodig med din kropp och fortsätt att justera ditt sätt att äta när du anpassar dig till hur det känns.
