För de flesta av oss framkallar termen "solhälsning" bilder av stående hela kroppsrörelser som endast mellanliggande och avancerade yogier kan klara sig utan smärta. Och om du är benägen för smärta kan du krypa vid tanken på så mycket fram och tillbaka rörelse, särskilt i en viktbärande position.
Här är några goda nyheter. En solhälsning kan vara enkel. Det kan göras vid ditt skrivbord. Det behöver inte vara ett hårt träningspass. Huvudingrediensen i en solhälsning är växlingen mellan ryggböjning (dvs böjning framåt) och ryggförlängning (dvs böjning bakåt). Om din version av solhälsningen bevarar detta rörelsemönster är du troligtvis väl positionerad för att njuta av posen utan att riskera ryggen.
Naturligtvis, om du har ett ryggproblem, är det viktigt att fråga din vårdgivare om en solhälsning, även en modifierad version som en som kan göras vid ditt skrivbord, är okej. Den här artikeln barabeskriver hur man gör solhälsningen; det rekommenderar inte att du gör det. Återigen, endast en licensierad, kvalificerad sjukvårdspersonal som har sett dig personligen kan ge dig råd.
Som sagt, vissa ryggradsförhållanden är känsliga när det gäller hur rörelse påverkar symtom. En bra allmän tumregel för att förhindra symtom och / eller irritation av ditt problem är om du har ryggradsartrit eller facettledsproblem, var försiktig med (eller till och med föregå) att böja ryggen. Om dina skivor är problemet, var försiktig / avstå från att böja ryggraden. (Böjning är samma som avrundning eller böjning framåt.)
Startposition
Elke Selzle / Getty Images
Börja med att sitta upp på stolen, armarna vid din sida. Dina två sittben ska kontakta stolen stadigt och jämnt men utan att gripa eller överspänningar i skinkmusklerna.
Det är okej att använda stolens baksida för stöd, vid behov. Om du kan sitta upprätt med lätthet och utan smärta, överväg att placera dig vid stolens kant snarare än mot ryggen. På det sättet kommer du att arbeta solo, med andra ord utan extern stöd.
Håll blicken framåt.
Håll kontakten mellan dina sittben och stolen, mjuk din kropp. Särskilt slappna av, så bra som möjligt, följande områden:
- Musklerna som korsar framsidan av dina höfter, som är dina quadriceps.
- Dina axlar
- Valfritt men rekommenderas: dra magen mot ryggen.
Vik framåt
Ben Goldstein / Verywell
Andas in.
På andningen, släpp (ännu mer) all spänning längst fram på dina höfter. Låt din torso vikas framåt över benen. Hur långt du går ner är mindre viktigt än tekniken för att komma till din slutpunkt.
Om du har svag mage, var god att stödja din vikt med armarna eller händerna på stolens armstöd.
Kom ihåg att denna rörelse inte handlar om att avrunda ryggraden; det handlar om att vika framåt i höfterna. Rörelsen börjar vid bäckenet. Om du håller det främre delen av låret släppt kan du böja dig väl inuti höftledet snarare än i din rygg. Som nämnts ovan är detta att föredra, särskilt för personer med skivproblem.
Håll i 5 till 30 sekunder. Andas!
Återgå till Start
För att komma upp, andas ut och dra magmusklerna mot ryggraden. Börja från bäckenet och börja krulla i följd. Försök att vara medveten om vilka delar av ryggraden som tenderar att röra sig i 'klumpar', dvs där ryggkotan inte kan röra sig oberoende när det är deras tur. Att uppnå rörelseoberoende mellan varje ryggkotor kan vara ett bra långsiktigt mål om du väljer att träna solhälsningen på skrivbordet regelbundet.
Om detta sätt att komma upp inte är möjligt för dig (till exempel om du har ett skivförhållande) kan du komma med en rak ryggrad. Var noga med att använda dina magmuskler. Och som nämnts tidigare är det okej att hålla fast i din stolstol för lite hjälp också.
Kontrollera din position
Ben Goldstein / Verywell
Precis som med den första delen av solhälsningen, framåt vik, sitt upprätt i en avslappnad, men ändå inriktad position. Kontrollera att dina fötter är parallella med varandra, att armarna vilar lätt ner vid sidorna och att din blick är framåt, med hakan något undanstängd.
Ge din bagageutrymme en bra sträckning
Fuze / Getty Images
Andas in och ta armarna över huvudet genom att först nå dem ut till sidorna och sedan föra dem upp till raka (eller så raka som möjligt utan smärta). Att komma dit är som att rita halvcirklar med fingertopparna. När du gör detta, håll armbågarna raka, men inte låsta, och försök att få rörelsen att hända från dina axelblad.
Nå din torso upp mot taket / himlen när du håller positionen.
Släpp långsamt, eftertänksamt sträckan från bagageutrymmet och lägg ner armarna.
