Hälsoeffekterna av knäböj har länge diskuterats. Vissa populationer, som de med artrit och knäskador, kan uppleva smärta när de bedriver knäböj. Däremot visar fitness- och återhämtningsexperter ofta de många hälsofördelarna med knäböj.
Knäböj har visat sig vara till nytta för att stärka knäet, vilket stöder förebyggande av och återhämtning från vanliga knäskador. De har också rapporterats förbättra kardiovaskulär hälsa eftersom de kan minska fett och skapa smalare muskelmassa. Korrekt teknik är dock viktigt för att dra nytta av knäböj.
Klaus Vedfelt / Getty ImagesFördelar med Squats
Hukläggning var en gång en integrerad del av människans liv. Innan urbanisering och teknik tillbringade jägare-samlarpopulationer stora mängder tid i aktiva vilopos, till exempel knäböj.
En stillasittande livsstil, som är vanligare i den moderna världen, har kopplats till många kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, medan våra förfäders aktiva vilopositioner har kopplats till förbättrad kardiovaskulär hälsa och dödlighet. beror på att huk kräver lätt muskelsammandragning. Med andra ord är det mer fysiskt aktivt än att sitta i en stol, och fysisk aktivitet är avgörande för att höja hjärthälsan.
Är squats dåliga för dina knän?
Man tror att djupa knäböj ökar trycket på knäleden, vilket kan bidra till knäsmärta och degeneration. Detta är felaktigt.
En genomgång av forskning om detta ämne visade att djupa knäböj inte bidrar med någon smärta eller skada på knäleden jämfört med halv- och kvartsknäböj. se till att vikten är balanserad i hela knäet och omgivande vävnad.
Dessutom visade den här recensionen att knäböj faktiskt kan vara till nytta för knäna. När du försöker ordentligt förstärker djupa knäböj knäna. En övning med djupa knäböj är också bra för att förhindra knäskada.
Knäböj för rehabilitering
Squats kan vara en bra övning att inkludera i rehabilitering av skador. Specifikt visar forskning att knäböj kan stärka quadricepmusklerna säkrare än isokinetiska övningar (som en stillastående cykel) hos personer med ACL-skador.
Ytterligare forskning pekar på vikten av ACL i djupa knäböjningar. Djupa knäböj engagerar ACL mer än hälften eller kvart knäböj, vilket håller knäet i en större vinkel. Detta visar att djupa knäböj är en viktig del av att rehabilitera knäet, särskilt när intensiteten gradvis ökas under överinseende av en expert.
När ska jag träffa en läkare
Om du känner smärta vid knäböj är det viktigt att du kollar ditt formulär. Att utföra knäböj felaktigt kan leda till smärta i nedre rygg eller knän. Om du fortfarande känner smärta när du avslutar en knäböj med rätt form, eller om du återhämtar dig efter en skada, kontakta en läkare för att se till att knäböj är till nytta för dig.
Korrekt teknik för knäböj
För att få alla hälsofördelar med huk är det viktigt att använda rätt form. Följ dessa tips:
- Stå med fötterna något bredare än höftbredden
- Håll ryggraden rak och axlarna nere
- Tänk dig att dina klackar är limmade på golvet
- Tryck aktivt på knäna utåt så att de pekar i riktning mot andra tån
- Engagera din kärna för att hålla nedre delen av ryggen platt
- Sänk dina höfter djupt, men håll knäna i rät vinkel
- När du står upp, pressa fötterna i jorden och räta ut benen
Ett annat sätt att vänja sig vid rätt squatform är att föreställa sig att du sätter dig i en stol medan du gör en squat.
Ändra Squats för nybörjare
Om du är nybörjare på knäböj eller har ett tillstånd som artros kan knäböj vara svårare. Ändringar kan dock göra squats mer tillgängliga.
Stol Squats
En bra nybörjarmodifiering för squats är att använda en stol. Sitt på kanten av en stol med fötterna plana på marken. Pressa sedan in klackarna och lås in kärnan för att lyfta dina glutes från stolen. Vila här ett ögonblick och återvänd sedan till stolen. Du kan upprepa dessa stolövningar flera gånger för att hjälpa din kropp att vänja sig vid den nya rörelsen.
Stabilitetsboll
En stabilitetsboll ger ytterligare ett bra sätt att göra en squat. Placera stabilitetskulan mellan ryggen och en vägg. Styr sedan långsamt stabilitetskulan nedåt tills du befinner dig på huk. Detta ger dig mer stöd i en knäböjsposition. Det extra trycket du placerar på bollen stärker musklerna som behövs för att hålla en fristående knäböj, inklusive glutes, quadriceps och rygg.
Fria vikter
Slutligen kan du förbättra din form genom att hålla en vikt medan du hukar. En hantel eller kettlebell uppmuntrar kärnaktivering, vilket är nyckeln till att göra detta på rätt sätt. Att hålla extra vikt kräver också att du håller ryggen och nacken rakt när du hukar. Dessutom kommer det att öka din underkropps stärkning medan du tonar dina armar och axlar.
