Att leva med huvudvärk

Att leva med huvudvärk kan vara frustrerande, men du är inte ensam. Med rätt vårdteam, hälsosamma livsstilsvanor och stöd från dina nära och kära kan du lära dig att bekämpa huvudvärk.

Du kan leva ett fullt och hälsosamt liv med en huvudvärksstörning. Nyckeln är att hitta emotionella, fysiska, sociala och praktiska strategier som hjälper dig att hantera.

Emotionell

Det kan vara skrämmande att hantera en huvudvärksstörning. Du kanske känner att dina dagar konsumeras genom att undvika utlösare, delta i läkartider, plocka upp recept och navigera i försäkring.

Det är helt normalt om dessa uppgifter gör att du känner dig överväldigad och förvirrad, men du kan ta kontroll över stressen. Det första steget är att använda emotionella stödstrategier i ditt dagliga liv.

Stressreduktion

Stress är en välkänd huvudvärkstrigger.Förutom att tysta ett oroligt sinne kan stressreduceringsstrategier hjälpa till att förhindra huvudvärk.

• Öva positivt självprat. Att recitera positiva bekräftelser dagligen kan hjälpa dig att öka ditt självförtroende, särskilt när du känner dig utmanad.
• Prioritera daglig träning. Välj något du gillar och kan hålla fast vid. Du behöver inte träffa gymmet om det inte är din stil. Något skonsamt som yoga eller tai chi kan passa bättre för dig.
• Fråga efter hjälp. Familjemedlemmar, partners, vänner, en betrodd terapeut och kyrka eller samhällsgrupper kan alla ge socialt stöd. Du kan också hitta supportnätverk online för andra som lär sig att hantera huvudvärkstörningar.
• Förvara en dagbok. Att spela in dina tankar kan hjälpa dig att reda ut dina rädslor, bekymmer och frustrationer. Du kan också använda detta utrymme för att uppskatta de små stunder av glädje och träna tacksamhet.

Mindfulness

Mindfulness kan minska stress och stärka din emotionella hälsa. Exempel på mindfulness-metoder inkluderar:

• Andas. Djupa andningsövningar kan hjälpa till att minska stress och ångest när som helst och var som helst.
• Ta dig tid att slappna av. Dina dagar kan kännas för upptagen, men även om du måste planera avkoppling, försök att ta dig tid till aktiviteter som att suga i ett varmt bad, titta på ett avsnitt av din favorit-tv-show, läsa en bok eller lyssna på en podcast.
• Var i ögonblicket. Fokusera på upplevelsen eller aktiviteten till hands, oavsett om det är att klappa din hund, krama ditt barn eller till och med hushållsuppgifter som att lägga ihop tvätt och diska.

Depression

Depression och ångest existerar vanligtvis med huvudvärkssjukdomar. Om du eller någon du älskar har symtom på depression, prata med din läkare eller mentalvårdspersonal om behandlingen.

Symtom på depression

• Ihållande sorg, ångest och irritabilitet
• Känner sig skyldig, hopplös, hjälplös eller värdelös
• Att förlora intresse för aktiviteter som du brukade njuta av
• Trötthet, värk i kroppen, låg energi
• Aptit- eller viktförändringar (äter mer eller mindre än vanligt)
• Sömnstörningar (sova för mycket eller sömnlöshet)
• Problem med att koncentrera, komma ihåg eller fokusera
• Långsamma rörelser och tal eller rastlöshet
• Tänker på döden, döende och självmord

Läkemedel, terapi eller en kombination av de två kan vara till hjälp för personer med depression och huvudvärk, men det kan ta tid att hitta den behandling som fungerar bäst för dig.

Fysisk

Det finns vissa fysiska hälsofaktorer som kan bidra till huvudvärk.

Till exempel en studie från 2017 i tidskriftenNeurologifann att att vara i endera änden av viktspektrumet, underviktigt eller överviktigt, ökade en persons migränrisk jämfört med personer med normal vikt.

Hälsosamma livsstilsvanor

Livsstilsmetoder som förbättrar din allmänna hälsa och ditt välbefinnande kan vara till nytta för huvudvärkhantering.

• Ät en hälsosam kost. Sikta på en diet rik på frukt, grönsaker, fullkorn och magra proteiner. Om du misstänker specifika livsmedel, drycker eller ingredienser som orsakar huvudvärk, prata med din läkare innan du antar en specifik diet.
• Underhåll regelbundna måltider. Att gå för länge utan att äta (fasta) och ha lågt blodsocker (hypoglykemi) kan utlösa huvudvärk. Att äta måltider och snacks ungefär samma tid varje dag hjälper dig att upprätthålla dina blodsockernivåer.
• Håll dig hydratiserad. Även personer som normalt inte får huvudvärk kan få en om de är uttorkade. Att dricka åtta glas vatten om dagen är det typiska målet, men en påfyllningsbar vattenflaska fungerar också.
• Mät ditt koffein- och alkoholintag. Drycker som innehåller koffein och alkohol kan orsaka huvudvärk. Överdrivande antingen kan också leda till uttorkning, vilket kan orsaka huvudvärk.
• Delta i daglig träning. Välj en fysisk aktivitet du gillar och försök att göra det regelbundet. Om du inte gillar att gå på gym kan du prova att dansa, tennis eller cykla utomhus. Att öka cirkulationen och pumpa ut endorfiner bekämpar stress och spänning, vilket kan bidra till huvudvärk.
• Håll dig till ett sömnschema. Du kan bli frestad att sova på helgerna eller på dina lediga dagar, men att hålla en normal sömnrutin (med god sömnhygien) hjälper dig att vara väl utvilad. Sömnstörningar eller sömn av låg kvalitet kan leda till huvudvärk. Enligt American Migraine Foundation kan både sömnbrist och sömn vara huvudvärksutlösare.
• Se din primärvårdsläkare regelbundet. Att hålla dig uppdaterad om vacciner och andra förebyggande vårdåtgärder främjar din allmänna hälsa. Regelbundna kontroller ger dig också chansen att prata med din läkare om din huvudvärk och diskutera dina alternativ för att behandla dem.

Kompletterande terapier

Alternativ medicin och kompletterande terapier kan hjälpa till att lugna din huvudvärk, men de är också ett annat sätt att hantera stress.

Forskning har visat att personer med huvudvärk och migrän ofta kombinerar kompletterande och alternativa terapier med traditionella hanteringsstrategier (som receptbelagda läkemedel) för att förbättra deras allmänna hälsa.

Du kanske vill försöka integrera en kompletterande huvudvärksterapi i din rutin, till exempel:

• Biofeedback
• Progressiv muskelavslappning
• Yoga
• Trigger point-terapi

Social

Även om du har ett gediget supportnätverk kan du fortfarande känna dig ensam ibland, särskilt om dina nära och kära inte får huvudvärk.

Du kanske vill ha kontakt med andra som har huvudvärkstörningar. Inte bara kan de erbjuda känslomässigt stöd och en verklig förståelse för vad du går igenom, men de har sannolikt tips om huvudvärkstridighet att dela.

Det finns ingen brist på stödgrupper för huvudvärk online men leta efter de som är associerade med professionella organisationer eller kontrolleras av vårdpersonal.

Innan du går med i ett online supportnätverk för att diskutera huvudvärkrelaterade resurser och forskning, kontrollera om webbplatserna granskas eller drivs av vårdpersonal.

Att hitta tillförlitlig hälsoinformation online kan vara svårt, men att ta dessa steg hjälper dig att få korrekt, evidensbaserad och uppdaterad information.

Några huvudvärk- och migränorganisationer som tillhandahåller supportrelaterade resurser inkluderar:

• Move Against Migraine (American Migraine Foundation)
• MAGNUM (Migraine Awareness Group: A National Understanding for Migraineurs)
• Worldwide Cluster Headache Support Group
• National Insitute of Neurological Disorders and Stroke

Praktisk

Det finns också grundläggande logistik för att leva med en huvudvärksstörning du vill överväga.

En uppgift som kan vara tråkig (men lönsam) är att hitta en huvudvärksspecialist eller neurolog. Sök upp proffs som är erfarna, kunniga och framåtblickande.

Ditt förhållande till din läkare kommer att vara till stor hjälp när det bygger på förtroende och medkänsla, så du vill hitta någon som du kan bilda ett helande partnerskap med.

Ge dig själv möjlighet att vara din egen förespråkare. Håll dig uppdaterad med aktuell forskning, lär dig om nya behandlingar och fortsätt att bygga din kunskapsbas genom att prata med ditt vårdteam och de som finns i ditt supportnätverk.

När du utvecklar strategier för att leva med huvudvärk dagligen, försök att fokusera på att vara förväntande snarare än reaktionär. Med andra ord, planera planer för att hjälpa dig att hantera huvudvärkinnandu får en.

Till exempel, om du behöver ta din huvudvärkmedicin på jobbet, fråga en kollega om de kan hjälpa till att täcka dina uppgifter tills det börjar.

Om du tar hand om barn hemma, prata med din partner, vän, älskade, en betrodd granne eller barnvakt om att ta hand om barnen så att du kan lägga dig eller sitta tyst i ett mörkt rum tills din huvudvärk är under kontroll.

Ett ord från Verywell

Att leva med huvudvärk kan vara utmanande, men du kan leva bra med en huvudvärksstörning. Att lära sig strategier för att hantera stress, vara proaktiv när det gäller hantering av huvudvärk och nå ut efter stöd är alla steg du kan ta för att förbättra din livskvalitet.

Fortsätt lära dig om huvudvärkstörningar och bygg ett team av vårdpersonal som du litar på som du kan arbeta med.

En korrekt diagnos och behandlingsplan, hälsosamma livsstilsrutiner och regelbundna kontroller är en del av en rutin för underhåll av huvudvärk som också kommer att gynna din allmänna hälsa och välbefinnande.