Hur man skyfflar och gräver utan att spänna ryggen

Möjligheten att använda en spade finns tillgänglig året runt, vilket innebär att risken för ryggbelastning eller annan ryggskada finns också. Att lära dig att gräva din trädgård eller skyffla snö med bra kroppsmekanik är lätt att göra och tar bara några minuter.

Innan du skyfflar, klä dig för framgång genom att bära robusta tåskor, handskar och långbyxor. Kontrollera också att grävningen inte träffar några ledningar eller rör och att det borttagna materialet kan deponeras på en säker plats.

Uppvärmning före skyffling

Spade är hårt arbete för dina muskler, hjärta och lungor. Du vill värma upp dina muskler först, precis som innan ett träningspass på gymmet. Det rekommenderas att gå runt några minuter eller marschera på plats. Dynamiska sträckor eller flexibilitetsövningar för dina armar, axlar, ben, mage och rygg kan också göras. Dessa tar dina muskler genom hela rörelsen på ett flytande sätt snarare än att hålla en statisk sträcka.

Om du har en historia av hjärtsjukdomar eller hjärtinfarkt, prata med din vårdgivare för att se om det är tillåtet att skotta eller så kan du riskera hjärtinfarkt.

Placera spaden framför dig

Placera toppen på spadebladet så att det är plant. Helst bör det vara parallellt med höftbenets övre del (bäcken) förutsatt att dina höftben är plana.

Placera fötterna höftbrett från varandra och håll spaden nära kroppen.

Placera en fot på spaden

Placera dina fötter så att den ena foten ligger framför den andra. Placera sedan din främre fot på spadebladet. Förankra bakbenet i marken för att stabilisera din kroppsställning.

Luta sig in

Luta din vikt framåt på spaden. Låt kroppens vikt sjunka spaden i marken. Att utnyttja smuts eller snö på detta sätt hjälper dig att undvika muskelspänning i samband med grävning eller skyffling.

Håll din ryggrad i en lång obruten men flexibel linje.

Börja lyfta

För att börja lyfta smutsen, flytta din vikt till bakbenet med hjälp av en glidande rörelse i bäckenet. Se till att du böjer dig vid höfter och knän och inte bak. Om du inte börjar lyfta från bäckenet kommer du att arbeta hårdare än du behöver och kan orsaka dig själv rygg eller nacke.

Sänk ner kroppen för att lyfta upp spaden

Häv spaden ur marken genom att böja knäna (särskilt bakbenet) för att sänka ner kroppen mer. Genom att sänka din kropp när du lyfter spaden upp, placerar du ditt centrum under den vikt du försöker lyfta och utnyttjar kraften i bäckenet, höfterna och benen snarare än ryggen.

Flytta din kropp för att dumpa smuts

Istället för att hälla smutsen över axeln eller bakom kroppen, varför inte ta ett mindre ansträngande tillvägagångssätt? Det kommer sannolikt att spara energi och hjälpa dig att undvika muskelspänning om du flyttar hela kroppen dit du vill att smutsen ska gå, och vrid bara spadehandtaget så att det faller där. Som vanligt bör varje böjning ligga vid höfter och knän för att undvika att använda de utsatta områdena på ryggen för att göra det tunga arbetet.

Börja långsamt och tempo själv

Var noga med att börja långsamt när du skyssar eller gräver, och takta dig själv. Övervaka din kropp för smärta eller belastning. Om du känner något fel, kontrollera ditt formulär eller sluta med denna aktivitet.