Fot-, kalv- och fotledssträckor kan användas vid uppvärmning före träning. De kan också rekommenderas av läkare och fysioterapeuter för behandling och återhämtning från plantar fasciit, hälsporrar och stukningar.
Ankel- och kalvmuskelsträckning
microgen / Getty Images
Ett sätt att sträcka ankeln är i sittande läge med hjälp av ett band för att dra foten uppåt (ankel dorsiflexion).
Denna sträcka riktar sig mot vadmusklerna, akillessenan och plantar fascia, som ligger inom fotsulan. Detta är inte bara en effektiv uppvärmning före träning, men det hjälper också till att förebygga och behandla smärtsam plantar fasciit, även kallad hälspurssyndrom.
Följ din leverantörs rekommendation om hur ofta du ska sträcka och hur länge du ska hålla varje sträcka. Det rekommenderas i allmänhet att stretchövningar görs minst tre gånger om dagen och håller varje sträcka i minst 30 sekunder och upprepar tre till fem gånger.
Om du har eller är benägen för plantar fasciit (orsak till hälsmärta), gör denna sträckning innan du går upp ur sängen eller efter långvarig vila.
Utfall
Maria Fuchs / Getty Images
Lungan, eller den böjda knästräckan, ger en djupare sträckning till vadmusklerna eftersom den riktar sig mot kalvens enda muskel bättre än en sträcka på ankeln i rakt knä. Denna sträcka riktar sig också mot Achilles sena och plantar fascia av foten.
Sträckningen kan göras i trappor eller på plan mark medan den lutar sig mot en vägg eller annat föremål för stabilitet. Håll sträckan i minst 30 sekunder på varje sida och upprepa tre till fem gånger.
Tåsträckning
webbfotografer / Getty Images
Du kanske inte tänker på tårna som en viktig del av en stretching rutin. Tårnas leder leder till artrit, mjukdelsskada och strukturella problem som hammerton och knölar och kan dra nytta av regelbunden sträckning.
Att sträcka tårna som bilden ger en bra sträckning till plantar fascia: en ligamentliknande stödstruktur som fäster vid hälbenet och fotkulan. Tårna kan böjas när du sitter på huk eller sitter, eller medan står i en löpare.
Nedåtgående ankelsträckning
White Packert / Getty Images
Att peka foten nedåt kallas plantar flexion. Denna sträcka riktar sig mot fotledens ligament och senor på fotens topp.
För att öka sträckans räckvidd, vrid foten medurs och moturs och skapa en imaginär cirkel med tårna.
Detta är en bra uppvärmning för fotleden, speciellt om du är benägen för ankelforstuvning eller seninflammation.
Rotera varje fot i 30-60 sekunder och upprepa tre till fem gånger.
Fjärilssträckning
fizkes / Getty Images
Fjärilssträckan är perfekt för att sträcka höft- och inre lårmuskler, men den sträcker också fotens och fotledens laterala sida (lilla tåsidan).
Att hålla ihop fotsulorna medan du drar knäna uppåt riktar sig mot lateralbenets och peroneala muskler i sidobenet. Detta område av fotleden är benäget för stukningar och andra typer av skador, vilket kan leda till kronisk smärta och ledstyvhet.
Uppföljning med en sträcka som drar foten i motsatt riktning (vänder på foten), som riktar sig mot fotens och fotledens mediala (stora tåsida). Den mediala sidan av foten och fotleden är benägen för tillstånd som bakre tibial tendonit och nervinfångning.
Håll varje sträcka i minst 30 sekunder och upprepa tre till fem gånger.
.jpg)
