Hur du håller dina knän friska

Dina knän bär dig genom många resor i livet, men när vi åldras eller överanvändar dessa leder börjar de visa tecken på slitage. Artros, även kallad degenerativ ledsjukdom, är den vanligaste ledsjukdomen i USA och drabbar en av tio vuxna som är 60 år och äldre. Denna sjukdom orsakas av skada eller nedbrytning av ledbrosk mellan ben över tiden. Vissa fall kan leda till nedsatt funktion och funktionshinder, vilket begränsar drabbade individs förmåga att utföra dagliga uppgifter. Det finns dock saker du kan göra för att hålla knäna friska och bevara din rörlighet under hela ditt liv.

Cavan Images / Getty Images

Anatomi av ett hälsosamt knä

Knäet förenar kroppens största ben - lårbenet - med tibia. Botten av lårbenet, eller lårbenet, är anslutet till skenbenet (skenbenet) med en kepsformad benbit som kallas knäskålen. Var och en av dessa ben är täckt med en tunn, slät beläggning som kallas ledbrosk.

Det finns två tuffa, gummiliknande broskbitar mellan lårbenet och skenbenet. Kombinerat kallas dessa bitar av brosk menisken och fungerar som stötdämpare mellan de två benen.

De fyra huvudsakliga ligamenten som hjälper till att kontrollera rörelse och stödja leden är de främre (ACL), bakre (PCL), mediala (MCL) och laterala korsband. Hela knäet är också omgivet av vätskefylld membran som kallas synovialmembran. Detta membran producerar en vätska som smörjer brosket i fogen för att minska friktionen under rörelse.

Det kan vara svårt att upprätthålla denna led när varje steg du tar sätter ungefär en och en halv gång av din kroppsvikt på ett tryck. Det är därför det är viktigt att ta hand om din led tidigt för att förhindra knäskador.

En aktiv person tar cirka 10 000 steg varje dag. Detta innebär att varje knä axlar cirka 5000 steg varje dag. För en vuxen som väger 150 pund, bär varje knäled cirka 225 pund per steg, eller mer än 1,1 miljoner pund per dag.

Undvik skador

Ett av de bästa sätten att skydda knäna är att undvika skador. En form av artrit är posttraumatisk artros, som utvecklas i leden som skadades. Fysisk skada på en led kan skada brosket och benet, förändra ledets mekanik och göra att den slits snabbare. Slitprocessen kan påskyndas genom fortsatt skada och överskott av kroppsvikt.

Även om du inte kan undvika alla skador, kan du få lämplig medicinsk vård och se till att skadan läker för att förhindra permanent skada.

Det finns också steg du kan vidta för att förhindra ledskador, inklusive:

• Använd rätt säkerhetsutrustning
• Använd korrekt kroppsmekanik när du hukar eller lyfter saker
• Sträck dig före ansträngande aktivitet eller sportlek
• Kuddar dina leder med stödjande skor, kuddar för knä eller hängslen
• Använd rätt form när du spelar sport eller gör aktiviteter som kräver hopp eller svängning
• Om du blir skadad, sök genast medicinsk behandling

Ledskador är inte något som händer över natten eller från en skada. Det är en progressiv process, med skador som byggs över tiden.

Håll en hälsosam vikt

Fetma är en viktig riskfaktor för knäproblem. Knäet bär mycket tryck från kroppen under aktiviteter som att gå och springa. En tung vikt ökar trycket på knäleden - särskilt när din aktivitetsnivå ökar. Även små viktminskningar kan hjälpa. Att upprätthålla ett hälsosamt kroppsmassindex (BMI) är ett bra mål att skydda dina leder.

Fortsätt vara aktiv

Regelbunden träning kan också vara skyddande för dina leder, men du måste se till att du gör rätt typ av aktivitet - och gör det på rätt sätt. Att göra rätt övningar med fel teknik kan orsaka kortvariga skador och långvariga skador på knäet. Följande typer av träning kan hjälpa dig att hålla dig aktiv samtidigt som du upprätthåller friska knäleder.

Aerob aktivitet med låg effekt

Eftersom så mycket tryck läggs på dina knän med ett enkelt steg, hänvisar höghastighetsövningar till fysiska aktiviteter som har stor inverkan på dina leder. Effektiva aktiviteter som jogging och korssträning kan vara särskilt hårda på knäna.

Å andra sidan ger övningar med låg effekt en låg påverkan på lederna och är lättare för din kropp. Aktiviteter med låg effekt som kan hålla dig frisk utan att anstränga knäna inkluderar:

• Cykling
• Elliptiska maskiner
• Vandring
• Pilates
• Tai Chi
• Vattenövningar
• Yoga

Stärka övningar

Starka muskler utgör en bra grund för friska leder. Styrketräning bygger muskler som stöder lederna och hjälper till att absorbera en del av trycket på knäleden. Att förstärka quadricep-muskeln i låret brukade vara det bästa, men experter föreslår nu att den totala muskelutvecklingen är bäst för knähälsan.

För att ge det bästa stödet för din kunskap bör dina styrketräningsinsatser fokusera på:

• Kärnstyrka
• Höfter
• Lår och överben
• Kalv

En fysioterapeut kan hjälpa dig att hitta riktade övningar, som knäböj, som kan arbeta med dessa muskler utan att lägga för mycket på knäet.

Sträcker sig

Sträckning håller muskler och ledband som stöder knäleden flexibla och lösa, vilket förhindrar tårar som kan leda till mer skada. Korrekt töjning kan också stödja kärnan och höften och hjälpa till att bygga styrka. Lederna blir styvare med åldern, och experter säger att det är viktigt att öka ditt rörelseområde för att minska ledvärk. Sträckning är också användbart vid återhämtning från knäskada eller operationer.

När ska jag träffa en läkare

Gemensam slapphet minskar med åldern, och det kan bli svårt att avgöra vilka värk och smärtor som är en normal del av en mognad kropp och vilka signalerar skada eller kronisk sjukdom. Artrit, menisk- och ligamenttårar, frakturer och andra allvarliga tillstånd kräver vanligtvis en korrekt diagnos. Du bör träffa en läkare om dina kräkningar och värk utvecklas till något av följande symtom:

• Oförmåga att gå
• Ledsvullnad eller inflammation
• Tecken på infektion
• Tydlig deformation eller förskjutning
• Intensiv smärta som varar i flera dagar
• Styvhet som är värre vid vissa tider på dygnet
• Knäets svaghet
• Ihållande knäckning eller låsning