Bäckenbottenövningar, allmänt kända som Kegelövningar, används för att stärka musklerna som stöder bäckenet. Uppkallad efter Dr. Arnold Kegel, läkaren som först rekommenderade dem som ett sätt att stärka bäckenets försvagade muskler, används Kegel-övningar för att stärka blåsans muskler, ändtarmsväggarna och slidan.
sturti / Getty ImagesÄndamål
Musklerna i bäckenområdet kan försvagas av kirurgi, sjukdom, fetma, skada, förlossning och andra orsaker.
För kirurgipatienter kan övningarna göras för att stärka muskler som försvagats av en sjukdomsprocess eller ett kirurgiskt snitt. För personer som upplever urin- eller fekal inkontinens kan dessa övningar hjälpa till att öka kontrollen över dessa kroppsfunktioner. Kvinnor som upplever inkontinens efter en c-sektion upplever vanligtvis betydande förbättringar med övningar i bäckenbotten.
Vissa kirurger rekommenderar Kegel-övningar för män för att förbättra inkontinens efter prostatakirurgi. Stressinkontinens, vilket är urinläckage som händer under stress som en nysning eller hosta, kan förbättras dramatiskt.
Viss forskning tyder på att dessa övningar också kan förbättra vaginal ton under samlag, vilket kan öka känslan, och annan forskning rekommenderar Kegels som en behandling för för tidig utlösning och dålig erektionston. Bäckenbottenprolaps kan också förbättras genom bäckenbottenövningar.
Att dra ihop bäckenbottenmusklerna kommer att stärka musklerna under några veckor eller månader. Helst utför du femton till tjugo övningar minst tre till fyra gånger per dag. Lyckligtvis kan övningarna göras nästan var som helst för de flesta, eftersom det inte är uppenbart för någon annan än dig.
Hitta dina bäckenbottenmuskler
För vissa är det enklaste sättet att lokalisera bäckenbottenmusklerna att försöka stoppa urinströmmen mittflödet. Om du kan stoppa och starta urinflödet använder du bäckenbottenmusklerna. För andra är att strama anus som om du försöker förhindra tarmrörelse ett bra sätt att hitta bäckenbotten.
Kontrahera bäckenbottenmusklerna
När du väl har upptäckt hur du drar åt dina bäckenbottens muskler kan övningarna enkelt genomföras. Innan du är van vid att utföra övningarna, börja med att tömma urinblåsan helt. Om du upplever fekal inkontinens, kanske du också vill ha en tarmrörelse, efter behov.
Om du inte är säker på att du kommer att kunna kontrollera tarmarna eller urinblåsan under övningarna är det absolut lämpligt att utföra dem medan du sitter på toaletten, som om du tänker urinera. När större kontroll har uppnåtts kan du gå vidare för att göra övningarna någon annanstans. Du kan också utföra övningarna i duschen.
Ligga platt på ryggen eller sitta i en stol, dra ihop dina bäckenbottenmuskler och håll sammandragningen i flera sekunder. Gör detta fem till tio gånger för en "uppsättning" övningar.
Går framåt
Med tiden bör dina uppsättningar innehålla femton till tjugo sammandragningar som hålls i tio sekunder vardera. Sikta på minst fyra uppsättningar per dag för bästa resultat. När du väl har nått denna nivå kan du börja märka att det är lättare att kontrollera din urinström eller till och med tarmrörelserna när bäckenbotten blir starkare. Du kan välja att fortsätta starta och stoppa din urinström som ett ytterligare tillfälle att träna dina bäckenbottenmuskler, men detta är inte nödvändigt.
För vissa kan det ta veckor eller till och med månader innan förbättring märks. Det är viktigt att fortsätta med övningarna som en del av din dagliga rutin eftersom förbättringar ofta sker gradvis. För de flesta patienter noteras förbättring vid tremånadersgränsen.
Möjligheter för Kegel-övningar
Vissa människor är mycket kreativa när de letar efter möjligheter att utföra Kegel-övningar. När du kan utföra Kegel-övningar utan risk för en episod av inkontinens, överväga röda lampor, reklamavbrott på tv och vänta i kö för att vara en möjlighet att slutföra en annan uppsättning av sammandragningar.
För andra kan det vara nödvändigt att ställa in ett larm eller en annan typ av påminnelse för att slutföra övningar hela dagen. En extra fördel med Kegel-övningar är detta: vissa individer upplevde ökat nöje när de utför övningarna under samlag.
