Behandling av muskelsår efter träning

Läkare och fitnesspersonal kallar ömma muskler efter träningförsenad muskel ömheteller DOMS. Det är ett vanligt klagomål hos många idrottare, men också på alla som använder sina muskler i större utsträckning än vad som är typiskt för dem. Tillståndet härrör från träningsinducerad muskelskada eller inflammation i muskeln som ett resultat av mikrotår av muskelfibrer. Många behandlingsalternativ finns för smärtlindring av muskler.

Patrik Giardino / Getty Images

DOMS sätter in dagen efter hård träning, vanligtvis efter en natts sömn, och toppar från 24 till 72 timmar efter aktivitet innan den sjunker. Symtom kan inkludera muskelvärk, samt svullnad och stelhet. Svårighetsgrad kan sträcka sig från irriterande till smärtsamma.

Behandlingen fokuserar på att minska inflammation och låta den ömma muskeln läka ordentligt. Vissa behandlingar som rekommenderas för muskelsmärta har vetenskaplig grund, andra inte. Även de som vanligtvis används av idrottare kanske inte har studerats väl, även om vissa kanske svär vid dem.

Här är några vanliga behandlingar och motiveringen för deras effektivitet.

Resten

Jeannot Olivet / Getty Images

Den enklaste och mest tillförlitliga behandlingen för ömma muskler är vila. Detta gör att mikrotår i muskelfibrerna läker, vilket gör muskeln starkare. De flesta med muskelsår förbättras utan någon specifik behandling inom fem till sju dagar.

Aktiv återhämtning

Getty Images / Christopher Futcher

Många aktiva människor, särskilt tävlingsidrottare, gillar dock inte vila så länge som rekommenderas. I sådana fall kan aktiv återhämtning vara ett alternativ.

Aktiv återhämtning innebär att du utför mindre intensiv träning medan du återhämtar dig från en aggressiv träning. Det är bra att göra en annan aktivitet än vad du gjorde för att bli öm.

Aktiv återhämtning stimulerar blodflödet till musklerna och kan hjälpa till att minska muskelsmärta samtidigt som en idrottares kondition upprätthålls. Nyckeln är "lätt" för att inte skada skadade muskler ytterligare.

Is

nolimitpictures / Getty Images

Att behandla inflammation med isapplicering är vanligt och mest effektivt när det påbörjas under de första 48 timmarna av träningsinducerad muskelsårighet och troligen mindre effektiv därefter.

Nedsänkning av kallvatten (isbad) har också blivit en vanlig återvinningsmetod för idrottare, med viss forskning som visar att den är effektiv mot DOMS.

Massage

Science Photo Library / Getty Images

Massage tros stimulera blodflödet till ömma områden och minska svullnad i muskeln.

En teknik som många idrottare tycker om är skumrullning, en typ av självmassage där du använder en styrofoamrulle med hög densitet för att placera kroppsvikttryck på musklerna för en typ av myofascial frisättning. Många tycker att detta slappnar av och sträcker drabbade muskelgrupper.

Mild stretching

microgen / Getty Images

Studier har visat att stretching förmodligen inte gör någon skillnad i att förebygga eller minska muskelsårighet. Som sagt, många idrottare tycker att en sträckningsrutin är nyckeln till snabb återhämtning, och det finns inga bevis för att stretching är skadligt eller bidrar till ömhet i musklerna.

Om du vill prova lite försiktig sträckning kan det hjälpa och kommer förmodligen inte att skada.

Antiinflammatoriska läkemedel

Sigrid Gombert / Getty Images

Antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen kan hjälpa till att lindra obehag av muskelsår, men påverkar inte hur lång tid det tar för muskelåterhämtning. Tidig administrering av antiinflammatoriska läkemedel kan ge bästa resultat.

Värme

Tetra Images / Getty Images

Värmeapplikation kan hjälpa till att slappna av en spänd, stel muskel. När du deltar i aktiv återhämtning kan värmetillförsel före träning också bidra till att musklerna är varma och lösa.

Aktuella krämer

Eric Audras / Getty Images

Aktuella smärtstillande värmegnugga inkluderar Aspercreme, BenGay och IcyHot. Dessa läkemedel kallas motirritanteroch värmer inte upp musklerna utan orsakar snarare känslan av värme och / eller kyla av huden.

Dessa gnuggningar har ingen effekt på musklerna och förändrar inte hudens temperatur. Snarare kan de uppmuntra upplevelsen av smärtlindring genom att i huvudsak distrahera från den underliggande frågan.

Användningen av dessa aktuella krämer är bra, men var försiktig eftersom medicinen kan absorberas i kroppen.

Använd inte aktuella smärtstillande produkter med värmeapplikationer, eftersom allvarliga hudbrännskador kan uppstå.

Smart äta

Guido Mieth / Getty Images

Forskning fortsätter att visa att vad du äter kan ha positiva effekter på muskelsårighet. Exempel:

• Koffein en timme före ett träningspass och dagen efter kan bidra till att minska DOMS-symtomen. Överdriv inte det, dock. Åtta uns kaffe räcker.
• Omega-3-fettsyror (fisk- och fiskoljetillskott) har antiinflammatoriska egenskaper som kan minska DOMS.
• Polyfenoler, antioxidanter som finns i frukt och grönsaker, kan också ge antiinflammatoriska effekter mot DOMS.