Äta nötter för att minska risken för hjärtsjukdom

Nötter är näringsrika snacks som innehåller protein, fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Vissa nötter innehåller också "goda" fetter som kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom.

Låt oss gå lite djupare in i näringsinnehållet i nötter, inklusive vilka nötter du bör välja att gnaga på för att optimera din hjärthälsa.

Sänker nötter din risk för hjärtsjukdom?

Nötter, som mandlar, pistaschmandlar och valnötter, innehåller stora mängder omättat fett eller "bra" fetter, vilket ökar högdensitetslipoprotein (HDL) och lägre lågdensitetslipoprotein (LDL).

LDL är ett ”dåligt” kolesterol eftersom det täpper upp dina artärer. Det är därför höga LDL-nivåer ökar en persons risk för hjärtinfarkt och stroke.

HDL är å andra sidan ditt "goda" kolesterol eftersom det bär "dåligt" kolesterol bort från artärerna till levern. Lägre HDL-nivåer är kopplade till hjärtsjukdomar medan högre HDL-nivåer faktiskt kan hjälpa till att förhindra hjärtinfarkt och stroke.

Medan nötter sänker risken för hjärtsjukdomar genom att sänka ditt LDL-kolesterol, tyder forskning på att frekvent ätande av nötter gynnar hjärtat utöver denna kolesterolsänkande effekt.

Nötter kan ge andra hjärt- och hälsofördelar genom att sänka blodtrycket och minska visceral fett, vilket är det fett som omger dina organ i buken. Att ha för mycket visceralt fett ökar din chans att utveckla typ 2-diabetes och metaboliskt syndrom.

Hälsofördelarna med att äta nötter studeras bäst i valnötter, en typ av nötter som är särskilt hög i omega-3-fettsyror, samma "bra" fetter som finns i fet fisk som lax, makrill, sill, sjööring, sardiner och albacore tonfisk.

Forskning visar att omega-3-fettsyror har flera hjärtfördelar, såsom:

• Sänka risken för onormala hjärtrytmer som kan orsaka plötslig död
• Minskande triglyceridnivåer
• Saktar igångsättningshastigheten
• Sänker blodtrycket något

Naturligtvis finns det förutom omättade fetter andra hälsofördelar med nötter, inklusive:

• Folsyra, ett B-vitamin som minskar totalkolesterol- och LDL-kolesterolnivåerna och är nödvändigt för bildandet av nya celler.
• Kalium, ett mineral som minskar effekterna av natrium i kroppen, hjälper till med nedbrytningen av kolhydrater och hjälper till att kontrollera ditt hjärtas elektriska aktivitet.
• E-vitamin, en antioxidant som skyddar dina celler från fria radikaler och upprätthåller metaboliska processer.
• Arginin, en aminosyra som finns i stora mängder i nötter som hjälper din kropp att göra kväveoxid, vilket slappnar av förträngda blodkärl.

De bästa nötterna för att sänka kolesterolet

Sammantaget har de bästa nötterna för att sänka ditt kolesterol de högsta mängderna omättade fetter och den lägsta mängden mättat fett. Dessa inkluderar, men är inte begränsade till:

• Valnötter
• Hasselnötter
• Pekannötter
• Pistaschmandlar
• Mandlar

Jordnötter är också hjärtfriska, vilket kan överraska dig. I själva verket är jordnöten den mest populära "muttern" (verkligen en baljväxter) i USA och innehåller stora mängder omättat fett och lägre mängder mättat fett.

Jordnötens omättade fettprofil uppmuntrar hjärthälsa. Trots det har jordbrukare nu utvecklat ett sätt att odla jordnötter med hög oljehalt, som har ett högre innehåll av omättat fett och lägre innehåll av mättat fett jämfört med vanliga jordnötter.

Food and Drug Administration (FDA) har gett godkännande för att jordnötter och mandel får en ”hjärtsund” skillnad på sin märkning.

Slutligen är det värt att notera att torra rostade, lätt saltade nötter verkar ha liknande hälsofördelar som att äta råa nötter, enligt en studie iEuropean Journal of NutritionI denna studie konsumerade 72 deltagare 30 gram per dag av råa eller torra rostade, lätt saltade hasselnötter i 28 dagar. Hjärtsjukdomar som kolesterolnivåer och blodtryck mättes i början av studien och i slutet.

Resultaten visade att jämfört med studiens början, att äta endera formen av hasselnötter (rå eller torrristad, lätt saltad) förbättrade HDL-nivåerna och blodtrycket signifikant utan att kroppsfettet förändrades.

Nötter är friska, men med måtta

Naturligtvis, som de flesta livsmedel, är balansen nyckeln, vilket betyder att medan du äter nötter är bra för din hälsa, vill du inte överdriva det. Med det, enligt American Heart Association, om du följer en diet med 2000 kalorier om dagen, bör du konsumera 4 till 5 portioner per vecka med nötter, frön eller baljväxter. En serveringsstorlek motsvarar en liten handfull (1,5 uns nötter) eller 2 matskedar nötsmör.

Ett ord från Verywell

När du packar din lunch eller sträcker dig i ditt skafferi för ett mellanmål, ta en handfull nötter eller skiv lite nötsmör på en äppelskiva, i stället för att nå salt chips eller kex. Du kan till och med införliva nötter i dina andra måltider. Försök att röra nötter i ditt havregryn på morgonen eller stek vid middagen.

I slutändan är att konsumera nötter med måtta ett förnuftigt hälsosamt val du kan göra för ditt hjärta - detta är förutom att träna, äta en diet rik på frukt, grönsaker och fullkorn och bibehålla en normal vikt.