Blodjärnnivåer kan vara nyckeln till hälsosam åldrande

Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images

Viktiga takeaways

• Att hålla järnet i ditt blod på optimala nivåer kan bidra till ökad hälsospänning, livslängd och livslängd.
• För mycket järn i ditt blod kan bidra till utvecklingen av åldersrelaterade hälsotillstånd, som leversjukdom, Parkinsons sjukdom och minskad förmåga att bekämpa infektioner.
• För lite järn kan också orsaka problem, som minskad energi, minskad muskelstyrka och kognitiv nedgång.

Medan det blir äldre ofta med mer värk, smärta och kroniska hälsotillstånd, avslöjar ny forskning från Europa varför vissa människor går bättre när de åldras än andra. Ett nyckelelement för både hälsa och livslängd verkar vara järn.

Forskare från University of Edinburgh i Skottland och Max Planck Institute for Biology of Aging i Tyskland tittade på tre olika aspekter av biologisk åldrande och generna associerade med dem:

• livslängd (totalt levda år)
• healthspan (år levde utan sjukdom)
• livslängd (överlevnad till en exceptionell ålderdom)

Deras forskning, publicerad i en rapport från 16 juli iNaturkommunikation,fann att generna som är involverade i att metabolisera järn i blodet är kopplade till längre och hälsosammare liv.

Dessutom kan onormalt höga eller låga nivåer av blodjärn leda till åldersrelaterade hälsotillstånd, som leversjukdom, Parkinsons sjukdom och minskad förmåga att bekämpa infektioner.

"Det verkar som att människor blir mindre effektiva när det gäller att införliva järn i röda blodkroppar när vi blir äldre", säger Kalea Wattles, ND, en naturläkare och klinisk innehållskoordinator vid Institute for Functional Medicine, till Verywell.

Wattles säger att, som ett resultat, blir mer järn kvar för att skapa något som kallas fria radikaler.

"Järn kan delta i reaktioner som skapar" fria radikaler ", som är föreningar som är kända för att skada DNA och påskynda cellulär åldrande", säger hon. "I djurstudier har denna skada associerats med tecken på åldrande, såsom muskelavfall, hjärnvävnadsskada och förkortad livslängd."

Medan Wattles säger att forskning om järn och fria radikaler hos människor i stort sett bara har hänt under det senaste decenniet, visar det att fria radikaler kan skada vävnader i hela kroppen. Järnackumulering i hjärnan kan till exempel bidra till tillstånd som Parkinsons och Alzheimers sjukdom.

Vad detta betyder för dig

Både höga och låga nivåer av järn i blodet kan bidra till åldersrelaterade hälsoproblem. Att hålla ditt järn inom optimala nivåer kräver en diskussion med din läkare eller nutritionist för att ta reda på vad som passar dig.

Riskerna med för mycket järn

DeNaturkommunikationstudieresultat belyser hur höga järnnivåer i blodet kan minska hälsospan - eller dina hälsosamma levnadsår.

"Även om järn är ett viktigt mineral, är det potentiellt giftigt vid höga nivåer", säger Wattle. "I samband med järnöverbelastning deponeras järn i kroppsvävnader inklusive hjärta, lever, bukspottkörtel och leder. Detta kan leda till hjärtsvikt, leversjukdom, förhöjt blodsocker och artrit. Nya bevis pekar på ett samband mellan förhöjt järn och kortare livslängd för människor också. ”

Sofia Norton, RD, en registrerad dietist på Kiss My Keto, berättar mycket väl att järnöverbelastning från mat eller kosttillskott också kan orsaka omedelbara biverkningar, som förstoppning, illamående, kräkningar och magont.

"Sekundär järnöverbelastning från överdrivet intag kommer att få järn att ackumuleras i kroppen, vilket kan skada organ," säger hon och tillägger att detta är sällsynt hos friska människor som får järn från kosten ensam. Hon varnar för att kosttillskott är en annan historia. dock och bör endast tas av personer med diagnostiserade järnbrister.

Riskerna med för lite järn

Å andra sidan säger Norton att låga järnnivåer kan påverka muskelstyrka, energinivåer och mentala förmågor negativt.

"Låga järnnivåer förvärrar och ökar risken för åldersrelaterade sjukdomar eftersom järn är viktigt för normal hälsa", säger hon. "Till exempel behöver din kropp järn för att skapa röda blodkroppar som transporterar syre och för att göra enzymer involverade i elektronöverföring. och oxidationsminskningar. ”

Hur mycket järn behöver du?

Även om detta svar kan vara mycket individualiserat beroende på din hälsa och förekomsten av medicinska tillstånd, erbjuder National Institutes of Health några allmänna riktlinjer.

• Män (19 år och äldre): 8 milligram
• Kvinnor i åldrarna 19-50: 18 milligram
• Kvinnor i åldern 51 år och äldre: 8 milligram
• Gravida kvinnor: 27 milligram

Enligt Norton kan de flesta få allt järn de behöver från en välbalanserad, varierad diet.

"För att optimera ditt järnintag, äta en diet balanserad i livsmedel rik på både heme och icke-hemejärn", säger hon. "Hemejärn finns rikligt i animaliskt proteinmat som rött kött, fjäderfä, ägg och fisk. Icke-hemejärn finns i växtmat, med de rikaste källorna som linser, kikärter, tofu, quinoa, torkade aprikoser och bladgrönsaker. "

Du kan öka absorptionen av järn från växtkällor som inte är hemma genom att kombinera dem med livsmedel med hög C-vitamin, som paprika, broccoli och apelsiner.

Wattle tillägger att inte alla järnkällor skapas lika.

"Det är viktigt att notera att djurkällor av järn och växtkällor av järn absorberas olika", säger hon. På grund av detta säger hon att alla som följer en vegansk eller vegetarisk kost kan ha järnbehov en till två gånger högre än individer som äter animaliska proteiner.