Studie: Torkad frukt kan fylla näringsbrister och förbättra kostkvaliteten

R.Tsubin / Getty

Viktiga takeaways

• De flesta amerikaner får inte det rekommenderade antalet portioner frukt per dag, vilket gör att de potentiellt saknar viktiga näringsämnen som livsmedelsgruppen erbjuder.
• Att inkludera torkad frukt i din kost kan hjälpa till att fylla näringsbrister medan du tar bort hinder för att konsumera mer färska produkter, som kostnad och tillgänglighet.

En ny studie visar att äta torkad frukt kan hjälpa människor att konsumera mer näringsämnen och förbättra dietkvaliteten totalt sett.

Uppgifter publicerade iJournal of the Academy of Nutrition and Dieteticsi oktober fann att människor som äter torkad frukt regelbundet hade en diet av högre kvalitet och mer benägna att få tillräckligt med underkonsumerade näringsämnen som fiber och kalium, jämfört med personer som inte inkluderade frukt (färsk eller torkad) i sin kost.

"När det gäller den övergripande kostkvaliteten, på dagar då människor åt torkad frukt i studien åt de också mer fullkorn, nötter och frön", Amy Gorin, MS, RDN, en växtbaserad registrerad dietist i New York City och en näringspartner med Sunsweet, berättar Verywell Gorin var inte inblandad i studien.

Tillsammans med faktorer som överdrivet saltintag och lågt intag av fullkorn, är underkonsumtion av frukt en bidragande orsak till dietrelaterad sjukdom och funktionshinder över hela världen.

För den nya studien ville forskarna avgöra om torkade frukter kan spela en roll för att fylla näringsbrister och förbättra kostkvaliteten. De utförde en tvärsnittsanalys av data från National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) mellan 2007 och 2016 och uppskattade det genomsnittliga intaget av torkad frukt hos 25590 personer via en dietåterkallelse.

Enligt uppgifterna konsumerade 7,2% av försökspersonerna i provet torkad frukt. Med hjälp av Healthy Eating Index 2015 som referens drog forskarna slutsatsen att gruppen som konsumerar torkad frukt hade övergripande dieter av högre kvalitet jämfört med personer som inte ätit torkad frukt.

Torkade fruktätare hade också lägre kroppsmassaindex, midjemått och systoliskt blodtryck än de som inte åt torkad frukt.

Ämnenas kostfiber-, kalium- och fleromättade hälsosamma fettintag var större de dagar då de konsumerade torkade frukter jämfört med dagar då de inte gjorde det.

Resultaten ekar forskning som publicerades 2017 som använde NHANES-data och en tvärsnittsdesign för att studera effekterna av russinkonsumtion på hälsan.

Liksom resultaten av den aktuella studien visade sig att rosinkonsumenter hade en diet av högre kvalitet, ett lägre kroppsmassindex och ett högre intag av fiber och kalium jämfört med icke-rosinätare. Människor som åt russin hade också ett högre intag av andra viktiga näringsämnen och ett lägre intag av tillsatt socker, mättat fett och natrium än människor som inte åt russin.

Vad sägs om kalorier?

I den aktuella studien verkade de som konsumerade torkade frukter konsumera mer kalorier. Fyndet bör dock inte nödvändigtvis vara avskräckande.

Marina Chaparro, RD, CDE, en registrerad dietist och författaren till Diabetes & Graviditet: En riktig guide för kvinnor med typ 1, typ 1 och graviditetsdiabetes, fann den ökade kalorifaktorn särskilt intressant. Chaparro betonar att upptäckten observerades vid sidan av viktiga hälsofördelar, såsom lägre midjemått och bättre blodtryck - fördelar som inte observerades hos personer som inte konsumerade torkad frukt.

"Med andra ord, viktminskning och hälsa är inte bara beroende av kalorier i förhållande till kalorier ute", säger Chaparro. "Trots att man konsumerar lite mer kalorier när man äter torkad frukt var vikten fortfarande lägre."

Varför fruktintag är viktigt

Frukt har viktiga kostfördelar, som att vara en källa till fiber och viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter. Frukt är också en källa till kolhydrater och kan erbjuda en söt smak utan tillsatt socker.

Elise Compston, RD, LD

Även om det ofta förbises som ett näringsrikt val, är torkad frukt ett utmärkt komplement till en hälsosam, balanserad kost.

2015-2020 Dietriktlinjer för amerikaner (DGA) rekommenderar vuxna som följer en diet med 2000 kalorier, konsumerar 2 koppekvivalenter frukt om dagen.

Men "endast 1 av 10 amerikaner uppfyller rekommendationen för frukt och grönsaker per dag, säger Elise Compston, RD, LD, en registrerad dietist med säte i Reno, Nevada, till Verywell.

Andra studier har kopplat fruktkonsumtion till en minskad risk för hälsotillstånd som högt blodtryck, kranskärlssjukdom, stroke och diabetes typ 2. Forskning har också visat att ett lägre intag av frukt kan vara kopplat till fertilitetsutmaningar.

1-kopps fruktekvivalenter

Det finns flera sätt att få din dagliga fruktservering. Här är några exempel på en-koppsekvivalenter för olika fruktalternativ.

• En kopp färsk, fryst eller konserverad frukt
• 1 kopp 100% fruktjuice
• ½ kopp torkad frukt
• 1 stor banan, apelsin eller päron

Även om det finns tydliga hinder för att konsumera tillräckligt med frukt, inklusive kostnader och brist på tillgång till färska alternativ, kan torkade frukter fylla klyftan eftersom de är hyllstabila och kostnadseffektiva.

"Även om ofta förbises som ett näringsrikt val, är torkad frukt ett utmärkt tillskott till en hälsosam, balanserad kost", säger Compston. "Torkad frukt innehåller ofta mer fiber, vitaminer och mineraler per portion än deras färska motsvarigheter. Medan torkningsprocessen gör tömmer vissa näringsämnen, har vissa studier faktiskt visat enöka i vissa fenolföreningar. "

Vad detta betyder för dig

Om du inte får de dagliga rekommenderade portionerna av frukt per dag, försök lägga till torkad frukt i din kost. Inte bara kommer det att hjälpa dig att uppfylla kostrekommendationen, men det ger andra hälsofördelar eftersom det ger fiber och många viktiga näringsämnen.

Lägga till torkad frukt i din kost

Att inkludera mer torkad frukt i din kost kan vara så enkelt som att köpa socker utan tillsatser som torkade russin, mango eller äpplen för ett snabbt mellanmål som kan hållas i din väska eller kontorslåda, eftersom de inte behöver inte kylas.

Torkad frukt kan också användas som ingrediens i många av dina recept för matlagning och bakning. Försök lägga till dem i rätter som sallader, havregryn och muffins.

Medan torkad frukt har en stark söt smak innehåller många sorter inget tillsatt socker, vilket gör det till ett utmärkt alternativ till godis när du längtar efter något sött.

Compston föreslår att man fokuserar på att inkludera sorter av torkad frukt i din kost som inte har tillsatt socker och inklusive mörkhudade frukter som katrinplommon, fikon och russin, som "innehåller högre antioxidantnivåer och fenolinnehåll jämfört med andra torkade frukter." Du bör också vara uppmärksam på delstorlekar när du plockar en torkad frukt att snacka på.

Oavsett om du slänger några torkade tranbär i din tonfisksallad, snackar på torkade mango under en vandring eller doppar torkade fikon i mörk choklad för en dekadent behandling, inklusive torkad frukt i din diet verkar vara en god, enkel och kostnadseffektiv effektivt sätt att stödja din allmänna hälsa.