Lågryggsövningen är ett enkelt sätt att förbättra din ländryggs rörlighet och minska dina ryggsmärtor. Det är en säker övning att utföra eftersom det belastar ryggen minimalt och kan göras medan du ligger. Ländryggsflexion har visat sig vara en effektiv övning för ryggmärgsstenos, spondylolistes och ländryggsfogproblem. Ländryggsflexionsövningar är också kända som Williams flexionsövningar.
Mitch Diamond / Photodisc / Getty ImagesNär ska du utföra lågryggsflexion
Det finns vissa tillfällen när ländryggsflexion kan vara fördelaktig att utföra.Människor med specifika tillstånd, såsom smärta i nedre ryggen, har vanligtvis nytta av flexionsövningen med låg rygg.
Du kan också använda flexionsövningen med låg rygg när du återhämtar dig från en ländryggsbråck eller utbuktande skiva som en del av en progression av låg rygg för ischias. Du måste vara försiktig när du utför den här övningen. En akut skivbult eller bråck kan förvärras av ländryggsböjning. Du måste kontakta din läkare eller sjukgymnast innan du utför denna övning för att säkerställa att det är rätt att göra.
Vem ska inte utföra ländryggsflexion
Det finns vissa fall där ländryggsövningen inte ska utföras.
Om du utför flexionsövningen med låg rygg och dina symtom förvärras är det ett gott tecken på att du bör sluta med träningen och söka expertråd. Centralisering (rörelse av ryggradsmärta i skinkan, låret eller benet mot ryggen) av symtom som uppstår när du tränar är en indikation på att träningen är lämplig för dig att utföra. Omvänt, om dina symtom förvärras i skinkan, låret eller benet när du utför träningen anses det vara ett "rött ljus". Övningen bör stoppas omedelbart.
Kom ihåg att checka in med din läkare innan du börjar detta eller något annat träningsprogram.
Hur man utför övningarna
För att utföra ryggryggen med låg rygg, måste du hitta en plats att ligga på ryggen. Ytan du ligger på ska vara stödjande, men den ska fortfarande vara vadderad för att ge lite komfort. Det rekommenderas inte att utföra ländryggsböjningen på din säng, men det kan göras om det inte finns några andra alternativ.
- Ligga på ryggen.
- Böj båda knäna upp och lägg fötterna plana på marken.
- Ta långsamt upp båda knäna mot bröstet och ta tag i knäna med händerna. Om knätryck orsakar smärta i knäna kan du ta tag i låren under knäna.
- Dra försiktigt knäna nära bröstet. Håll den här positionen i tre sekunder.
- Låt sakta knäna sakta ner till startpositionen. Dina fötter ska vara plana på golvet och knäna ska vara böjda.
- Utför 10 repetitioner.
Kom ihåg att övervaka dina symtom när du utför denna övning. Om dina symtom minskar eller centraliseras, utför alla 10 repetitionerna. Om dina symtom förvärras måste du sluta och söka råd från en vårdpersonal. Att fortsätta sträcka sig genom ländryggsflexion om din smärta förvärras är inte en bra idé.
Lågrygg-flexionsövningen kan utföras flera gånger om dagen. När smärtan har avtagit kan den här övningen utföras en gång dagligen som en del av en underhållsrutin med låg rygg.
Progression av låg rygg flexion övningar
När ryggryggen med låg rygg är lätt kan det vara dags att gå vidare med mer avancerade övningar. Övningarnas progression inkluderar:
- Ländryggsböj i sittande ställning; Sitt i en stol med öppna knän och fötterna på golvet. Luta dig framåt, böj dig i din nedre rygg. Nå händerna ner mot golvet mellan knäna och håll den här positionen i två till tre sekunder. Återgå till startpositionen.
- Stående ländryggsflexion: Stå med fötterna ungefär axelbredd och böj långsamt framåt i midjan. Nå händerna nedåt mot dina fötter så långt som möjligt och håll den här positionen i två till tre sekunder. Gå sedan tillbaka till startpositionen.
Tänk på att Williams flexionsövningar inte bör orsaka smärta. Om övningarnas progression orsakar smärta måste du stoppa övningen. Återgå till föregående flexionsövning som inte orsakar smärta rekommenderas. Att checka in med din PT är också en bra idé.
Många sjukgymnaster rekommenderar att man böjer sig bakåt ett par gånger efter att ha utfört flexionsövningar. Detta hjälper till att kompensera för den flexionsbelastning du placerade på ryggraden under träningen. Enkla övningar att göra är den benägna pressen uppåt eller den stående ländryggen. En eller två repetitioner räcker vanligtvis efter Williams flexionsövningar. Din PT kan instruera dig om dessa förlängningsövningar för din ryggrad.
Ett ord från Verywell
Om du har ryggont, är träning och hållningskorrigering dina viktigaste verktyg för att återgå till normal aktivitet och funktion. Lågrygg-flexionsövningen kan vara en del av din träningsplan för att hjälpa dig att återgå till normal aktivitet och fungera snabbt och säkert. Kolla in med din PT för att se om ländryggsböjning är rätt träning för ditt tillstånd.
