Burak Karademir / Getty Images
Viktiga takeaways
- Så lite som ytterligare en fjärdedel kopp frukt eller grönsaker om dagen kan minska risken för typ 2-diabetes.
- Dagligt intag av fullkorn som havregryn, brunt ris och spannmål visade en skyddande effekt.
Högre konsumtion av frukt, grönsaker och fullkornsmat kan bidra till att minska risken för att utveckla typ 2-diabetes, enligt två studier publicerade iBritish Medical Journalden 8 juli.
Diabetes drabbar cirka 10% av den amerikanska befolkningen och 1,5 miljoner amerikaner diagnostiseras med detta tillstånd varje dag. Medan tidigare forskning har föreslagit att vissa kostmönster kan minska risken för att utveckla typ 2-diabetes, bekräftar dessa nya studier denna uppfattning.
Frukt och grönsaker
Den första studien, som fokuserade på frukt och grönsaker, använde C-vitamin i plasma och karotenoider (växtpigment) i blodprover som indikatorer på frukt- och grönsakintag. Forskarna valde att använda blodprover istället för det mer traditionella frågeformuläret för mat. för att bedöma kostintaget för att undvika mätfel och återkalla bias.
Eftersom C-vitamin och karotenoider finns i många frukter och grönsaker, tjänar de en objektiv markör för intag av frukt och grönsaker. Människor som inte äter en diet rik på frukt och grönsaker tar sannolikt inte så mycket C-vitamin och karotenoider, och detta skulle återspeglas i deras plasmanivåer.
Efter att ha utvärderat data från 9 754 deltagare med nystartad typ 2-diabetes och 13 662 personer utan diabetes bestämde forskare ju högre plasmanivåerna av C-vitamin och vissa karotenoider, desto lägre förekomst av diabetes.
Forskarna beräknade att varje 66 gram ökning av det totala dagliga frukt- och grönsakintaget var förknippat med en 25% lägre risk att utveckla typ 2-diabetes. Som referens väger ett medelstort äpple cirka 100 gram.
Dessa data "föreslår att dieter som är rika på till och med blygsamt högre frukt- och grönsakskonsumtion kan bidra till att förhindra utveckling av typ 2-diabetes", skrev studieförfattarna. "Det bör noteras att dessa fynd och andra tillgängliga bevis tyder på att intag av frukt och grönsaker, snarare än vitamintillskott, är potentiellt fördelaktigt för att förebygga typ 2-diabetes. "
Med andra ord är kosttillskott inte en ersättning för en dålig kost. Men dietister vet att slå de rekommenderade 2 kopparna frukt och 2,5 koppar grönsaker per dag kan vara en utmaning från hela livsmedel ensam.
”Många är motiverade att undvika typ 2-diabetes och vet att de är detskalläta mer frukt och grönsaker, säger Casey Seiden, RD, CDE, en registrerad dietist, Verywell. "Men när de för närvarande äter en till två portioner per dag och får höra att rekommendationen är att konsumera fem, kan det kännas överväldigande och få många välmenande individer att överge sina ansträngningar."
Hon förklarar att de nyligen publicerade uppgifterna om frukt och grönsaker är uppmuntrande eftersom de visar att även en liten ökning på 66 gram per dag - motsvarande ungefär en 1/2 kopp hackad röd paprika - kan minska risken för typ 2-diabetes med 25%.
Fullkorn
I den andra studien fokuserade forskarna på förhållandet mellan fullkornsintag och diabetes typ 2. Fullkorn är livsmedel som är rika på fiber, antioxidanter och B-vitaminer och innehåller livsmedel som quinoa, popcorn, fullkornsbröd och brunt ris.
Med hjälp av data från 158 259 kvinnor och 36 525 män som inte hade typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom eller cancer när studien började, utvärderade forskarna sambandet mellan fullkornintag och typ 2-diabetesincidens under fyra år.
Deltagare som konsumerade mest fullkornsprodukter (en eller flera portioner per dag) hade en 29% lägre andel typ 2-diabetes jämfört med dem i den lägsta intagsgruppen (mindre än en portion per månad). Vissa fullkorn erbjuder olika nivåer av riskminskning. Till exempel, fullkorns kall frukostflingor och mörkt bröd ger inte mycket typ 2-diabetes riskreduktion efter 0,5 portioner om dagen. Och även om popcorn kan ge en skyddande effekt, kan det faktiskt öka risken för diabetes typ 2 om mer än en portion konsumeras per dag.
Eftersom föreningar inte varierade signifikant efter kontroll för fysisk aktivitet, familjehistoria av diabetes eller rökstatus drog författarna slutsatsen att högre konsumtion av fullkorn är förknippad med en lägre risk för typ 2-diabetes. De specifika livsmedel som de nämnde inkluderar:
- Fullkornsfrukostflingor
- Gröt
- Mörkt bröd
- brunt ris
- Tillagd kli
- Vetegrodd
Varför det här är viktigt?
Resultaten från båda dessa studier belyser hur man äter en generellt hälsosam kost rik på frukt, grönsaker och fullkorn kan minska risken för att utveckla typ 2-diabetes.
"Dessa studier bekräftar vad vi redan vet: att diet spelar en kritisk roll för att förhindra risken för diabetes", säger Shahzadi Devje, RD, CDE, MSc, registrerad dietist och ägare till Desi ~ licious RD, till Verywell. ”I en era av keto-vurm och rent ätande är det viktigt att påminna oss om att hälsosam kost inte är komplicerad för att förebygga kronisk sjukdom. Grundläggande näringsrika livsmedel - fullkorn, grönsaker och frukt - är tillgängliga i olika kulturer och kan avnjutas dagligen. ”
Vad detta betyder för dig
Om du försöker minska risken för att utveckla diabetes är till och med en liten ökning av ditt dagliga frukt- och grönsakintag viktigt. Att välja några morotpinnar som mellanmål eller inkludera en kopp bär i en frukostmåltid är exempel på små kostförändringar som kan ha stor inverkan på din hälsa.
