IGotografi / Getty
Enligt American Heart Association (AHA) har över 100 miljoner amerikaner högt blodtryck (högt blodtryck).
Om ditt blodtryck förblir högt under en lång tid - konsekvent över 130/80 mm / Hg enligt AHA - kan det skada dina blodkärl. Skadorna ger dig en ökad risk för negativa hälsoutfall som hjärtinfarkt , stroke, synförlust och sexuell dysfunktion.
Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att sänka ditt blodtryck, som att träna regelbundet, hålla en hälsosam vikt, inte röka och följa vissa kostvägledningar.
DASH-dieten
Kosttillvägagångssättet för att stoppa högt blodtrycksdiet (DASH diet) är ett populärt ätmönster som finansieras av National Institute of Health National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI). DASH-kosten kan hjälpa många människor att sänka blodtrycket. och rekommenderas ofta av vårdgivare.
Vad rekommenderar DASH-kosten?
- Undvik stekt mat
- Äter mycket grönsaker, frukt och mejeriprodukter med låg fetthalt
- Betonar livsmedel som är rika på kalium, magnesium och kalcium
- Innehåller måttliga mängder fullkorn, fisk, fjäderfä och nötter i din kost
- Begränsa livsmedel som innehåller mycket mättat fett, såsom fett kött, mejeriprodukter med full fetthalt och tropiska oljor som kokosnöt, palmkärna och palmoljor
- Begränsa saltintaget (natrium) till upp till 2300 milligram (mg) om dagen
- Begränsa sockersötade drycker och godis
8 livsmedel för att sänka ditt blodtryck
Här är 8 livsmedel som följer riktlinjerna för DASH Diet och kan hjälpa dig att sänka ditt blodtryck.
Blåbär
Oavsett om du slänger dem i en smoothie, ovanpå yoghurt eller helt enkelt njuter av dem på egen hand, kan du lägga till färska eller frysta blåbär i din diet vara ett utsökt sätt att hjälpa till att stödja hälsosamt blodtryck.
I en studie åt försökspersoner med hypertoni före och steg 1 antingen blåbär eller placebo varje dag i 8 veckor. Efter två månader visade resultaten att de som konsumerade blåbär (konsumeras som ett frystorkat blåbärspulver) upplevde en minskning på 5,1% respektive 6,3% i genomsnittligt systoliskt blodtryck respektive diastoliskt blodtryck. Det fanns inga signifikanta minskningar i kontrollgruppen.
Enligt uppgifter som publicerats iAmerican Journal of Clinical Nutrition,att njuta av en kopp blåbär varje vecka kan till och med minska risken för att du får högt blodtryck i första hand.
Efter att ha utvärderat dieten hos mer än 150 000 män och kvinnor under en 14-årsperiod fann forskarna att deltagarna med det högsta intaget av antocyaninflavonoiden (som finns i blåbär och andra blå / lila livsmedel) hade en 8% riskreduktion att utveckla högt blodtryck jämfört med dem som åt minst mängd antocyaniner.
För studien var den främsta källan till antocyaniner blåbär och jordgubbar - som båda är ett gott sätt att hålla blodtrycket i schack.
Valnötter
En studie publicerad iNutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases fann att personer som åt valnötter hade lägre diastoliskt blodtryck, midjemått och övervikt i buken än de som inte åt dem. Normal diastolisk funktion är viktig eftersom det leder till lägre diastoliskt blodtryck, vilket saktar utvecklingen till hjärtsvikt.
Dessutom föreslog resultaten av en klinisk prövning 2019 att äta valnötter som en del av en diet med låg mättat fett också kan bidra till att sänka det centrala blodtrycket.
För att få fler valnötter i din kost, försök att ströva lite på din havregryn eller sallad, sprida valnötssmör på morgonroosten eller nosa på en handfull valnötter på egen hand som mellanmål.
100% apelsinjuice
Om du har ett glas 100% apelsinjuice med din frukost, vet att den naturligt innehåller kalium - ett näringsämne som betonas i DASH-kosten.
Du får också gott om en flavonoid som kallas hesperidin, som finns i citrusmat som citroner, limefrukter och 100% apelsinjuice. Hesperidin kan hjälpa till att sänka blodtrycket hos personer med högt blodtryck.
När du väljer OJ, se till att flaskan endast innehåller 100% juice. Försök att undvika versioner med tillsatt socker, konstgjorda färger eller andra tillsatta ingredienser.
I en ny klinisk prövning som inkluderade vuxna med prehypertension eller hypertoni upplevde deltagarna som drack 500 ml 100% apelsinjuice (cirka 2 koppar per dag) i genomsnitt 6,35 millimeter kvicksilver (mmHg) blodtryckssänkning. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Forskarna tillskrev delvis den blodtryckssänkande effekten till saftens hesperidininnehåll. En annan klinisk studie 2011 visade att inaktiva och överviktiga manliga deltagare som konsumerade apelsinjuice hade minskat diastoliskt blodtryck.
Vattenmelon
Full av kalium, l-citrullin och lykopen, vattenmelon erbjuder en trifekta av hjärtfriska funktioner. I själva verket har vattenmelon konsumtion specifikt kopplats till en minskning av både systoliskt och diastoliskt blodtryck.
L-citrullin är en aminosyra som kan hjälpa till att sänka blodtrycket i vissa populationer. Lykopen, en antioxidant som är ansvarig för att ge vattenmelon sin rödrosa nyans, är kopplad till en positiv effekt på högt blodtryck, bland annat positiva kardiovaskulära resultat.
Päron
Oavsett vilken sort du gillar bäst kan regelbunden päronkonsumtion förbättra blodtrycket hos män och kvinnor (45-65 år) med metaboliskt syndrom. Enligt uppgifter publicerade iMat och funktion,12 veckors daglig päronkonsumtion visade fördelar för systoliskt blodtryck och pulstryck (skillnaden mellan systoliskt och diastoliskt blodtryck).
Dessutom visade data från tre stora långtidsstudier som följde mer än 187 000 personer i genomsnitt över 20 år att människor som åt mer hela frukter - särskilt äpplen, päron, druvor och russin - var mindre benägna att utveckla höga blodtryck än de som sällan åt dem.
Oljig fisk
Fet fisk som lax och öring är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror som kan spela en roll för att minska blodtrycksnivån för många människor.
År 2018 rekommenderade American Heart Association (AHA) att äta 1 till 2 fisk- och skaldjursrätter per vecka kan hjälpa människor att minska risken för negativa hjärtresultat och kan hjälpa dem att upprätthålla friska blodtryck.
Linser
Fyllda med hjärtfriska näringsämnen som kalium och magnesium, linser packar ett slag. I en översiktsstudie fann forskare att när människor bytte ut andra livsmedel i sina dieter mot linser och bönor, sänkte deras systoliska blodtryck.
Oavsett om du njuter av den lilla pulsen i en sås, i en soppa eller helt enkelt som en tillbehör, kan du lägga till linser i din kost påverka din blodtryckshälsa.
Yoghurt
Mejeriprodukter som yoghurt är fyllda med viktiga näringsämnen som kalium och kalcium som stöder hjärthälsan. I en översiktsstudie fann forskare att konsumtion av 3 portioner mejeri per dag var förknippat med en 13% minskad risk att utveckla högt blodtryck.
När du väljer yoghurt väljer du alternativ som innehålleringet tillsatt socker. För lite söt smak och en näringsmässig boost, lägg till lite frukt.
Gurkmeja
Gurkmeja kan ha en plats i en hjärt-hälsosam kost om den äts i rätt mängder och under en viss tid.
Enligt en metaanalys publicerad iFarmakologisk forskningkonsumtion av curcumin / gurkmeja kan förbättra det systoliska blodtrycket när det ges under långa perioder.
Du kan lägga gurkmeja i rätterna, smutta på den som te eller till och med ta den i tilläggsform. Tänk bara på att kryddan kan interagera med vissa mediciner. Kontrollera med din vårdgivare innan du lägger till den i din kost.
Studie: Växtbaserade dieter kan sänka blodtrycket
