Hur du lägger till fiber i din kost

Du kanske ser listorna över livsmedel med hög fiber och tänker, "Hur ska jag komma ihåg vad som innehåller mycket fiber och vad inte?" I enkelhetens anda erbjuder vi fyra grundläggande riktlinjer som du kan använda varje dag för att öka ditt intag av kostfiber.

Bli grön

Och orange, rött och vitt för den delen. Du kanske tror att du äter en hel del grönsaker, men brukar du äta samma - broccoli, morötter och paprika? Grönsaker är en underbar fiberkälla. Ju mer variation, desto bättre blandning av lösliga och olösliga fibrer, som båda hjälper till att hålla avföringen fast, men ändå mjuk. Detta uppmuntrar en bättre eliminationsrytm. Förgrena dig och utforska grönsaker som kronärtskockor, grönkål, chard, collards och de många typerna av bönor. Grönsakssoppor är ett utmärkt sätt att uppleva nya typer av grönsaker på ett bekant sätt.

Byt till vårmix

Den typiska amerikanska salladen med en isbergssallad med några spån morötter och ett par skivade tomater är lite av en ödemark. Förändringar i livsmedelsförpackningar har gjort lyxen hos en salladsblandning till ett överkomligt alternativ. Förutom att innehålla mer fiber än isbergssallad, erbjuder en vårblandning av sallader och andra bladgrönsaker en mer naturlig blandning av löslig och olöslig fiber.

Ha frukt med varje måltid

Tänk bortom att ha en halv grapefrukt med frukost. Som du kommer att göra med grönsaker, välj variation i typ och färg när det gäller att välja frukt. Experimentera med en tropisk fruktsallad av mango, papaya, kiwi och ananas. Blanda frysta bär med din flingor eller smoothie. Torkad frukt är ett enkelt, utsökt och bärbart mellanmål (men håll dina portioner små på grund av den högre sockernivån). Koka upp några päron eller äpplen som tillbehör till middagen eller som en härlig efterrätt.

Lär känna några användbara frön

Linfrö är linfröns frön. Linfrön ger en underbar blandning av löslig och olöslig fiber när den males. Det är också en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, som verkar vara till hjälp för att minska inflammation. Allt du behöver är en liten kaffekvarn och några sekunder för att slipa upp linfrö. Linfrö har en trevlig, nötig smak som smakar utmärkt när den ströms över spannmål. Markad linfrö kan också tillsättas till bakverk och smoothies, vilket ger fiber utan att det påverkar smaken. Det är viktigt att dricka ett glas vatten när du äter linfrö. Vatten sväller och mjukar upp markfrön, en process som ger avföringen en mjukhet och mjukhet och därför erbjuder potentialen för både diarré och förstoppningsproblem.

Chia-frön är frön från den växten som är känd genom det nya objektet, ChiaPet. Chiafrön behöver inte malas före användning utan ska förblötas för optimal matsmältning. Chiafrön är också en bra källa till omega-3-fettsyror samt en bra källa till fiber. Du kan enkelt lägga chiafrön till smoothies, göra dem till en pudding eller strö dem på sallader.

Obs: Om du har IBS behöver du inte vara rädd för fiber! Var noga med att tillsätta mer fiber gradvis för att minska risken för ökad gas och uppblåsthet. Du kanske också tycker att du klarar dig bättre med livsmedel som innehåller löslig fiber, snarare än de som innehåller olösliga fibrer.