Är det möjligt att stärka en muskel utan att ens röra sig? En isometrisk muskelkontraktion eller statisk träning gör just det.
LeoPatrizi / Getty ImagesÖversikt
I en isometrisk muskelkontraktion avfyras (eller aktiveras med en kraft och spänning) men det finns ingen rörelse vid en led.
Med andra ord är fogen statisk; det finns ingen förlängning eller förkortning av muskelfibrerna och lemmarna rör sig inte.
I denna typ av muskelkontraktion sker det ingen förändring i längden på själva muskelfibrerna, och det finns heller ingen rörelse i lederna, men muskelfibrerna skjuter fortfarande ut.
Ett bra exempel på en isometrisk övning inkluderar att trycka hårt mot en vägg eller göra en väggsittövning (sitta med ryggen mot väggen, knäna böjer sig som om du sitter i en osynlig stol). Medan musklerna fortfarande aktiveras, skjuts kraftigt och potentiellt stressas, till skillnad från en koncentrisk eller excentrisk muskelsammandragning, finns det ingen rörelse i lederna.
Andra typer av muskelsammandragningar
En isometrisk muskelkontraktion är en av de tre olika typerna av muskelsammandragningar, som också är allmänt kända som aktivering av muskelfibrer.
Dessa inträffar när en muskelfiber eller en grupp fibrer signaleras av hjärnan via nerver för att aktivera och öka spänningen i muskeln, till exempel under träning som styrketräning. Musklerna i en människokropp är gjorda av buntar av muskelfibrer som innehåller tusentals mindre strukturer som kallas myofibriller, det är där den faktiska sammandragningen inträffar.
De andra två typerna av muskelsammandragningar är:
- Koncentrisk muskelkontraktion: I typiska styrketräningsövningar är detta den faktiska lyftfasen för en given övning. Muskelfibrer förkortas under koncentriska muskelsammandragningar och styrka utvecklas.
- Excentrisk muskelkontraktion: I typiska styrketräningsövningar är en excentrisk sammandragning en fas där muskeln återgår till övningens ursprungliga startposition. Under denna typ av sammandragning sträcker sig muskelfibrerna snarare än att förkortas.
Gemensam rörelse förekommer i majoriteten av traditionella koncentriska styrketräningsövningar, såsom en bicep curl, squat eller en pull-up. Gemensamma rörelser uppträder till och med i excentriska sammandragningar, som att gå ner, där quadriceps förlängs när du sänker dig själv.
I båda dessa övningar skjuter muskelfibrernaochdet finns också rörelse vid lederna. Isometriska övningar ser däremot ut som om inget faktiskt händer.
Fördelar
Om det inte finns någon rörelse i lederna, finns det någon fördel med isometri? Som det visar sig finns det en mängd bra skäl att göra isometri. Den huvudsakliga fördelen med isometriska övningar är att de kan användas för rehabilitering såväl som allmän förstärkning utan att anstränga lederna. Detta är en viktig aspekt av isometriska övningar eftersom övningar som kräver gemensam rörelse kan lägga mycket stress på enskilda leder, särskilt över tid vid upprepad användning.
Isometriska övningar är mycket lättare för lederna både på kort och lång sikt. De orsakar fortfarande att muskelfibrerna avfyrar, utan ytterligare belastning på lederna. Av denna anledning används isometriska övningar ofta i rehabiliteringsrutiner för personer som har haft gemensamma problem eller problem.
En annan fördel med isometrics är att de kan göras var som helst utan utrustning. Fast i trafiken? Du kan dra åt och slappna av dina muskler eller trycka upp och ner på ratten för att få dina muskler att skjuta. De rekommenderas ibland också för idrottare som är i en gjutning eller stövel för att hålla musklerna aktiva medan benen läker.
Vissa sporter kräver en hög nivå av statisk muskelstyrka. Gymnastik, yoga, bergsklättring och utförsåkning har till exempel krav på statisk styrka. Dessa övningar kräver mycket styrka, om inte mycket gemensam rörelse.
Det är viktigt att notera att om du känner någon form av ledvärk när du tränar, bör du konsultera en läkare.
