Mättade fetter har visat sig påverka vissa aspekter av din lipidprofil negativt och öka risken för hjärt-kärlsjukdom, varför omättade fetter - som har motsatt, positiv effekt - föredras.
Omättade fetter finns i två typer:
- Enkelomättat fett
- Fleromättat fett
Även om de skiljer sig något, kan båda typerna i din kost hjälpa till att förbättra din hjärthälsa och lipider.
spannmålsmat / Getty ImagesEnomättade fetter
Enomättade fetter har bara en dubbelbindning i sin molekylära struktur. De kan hjälpa till att upprätthålla cellernas övergripande hälsa. Vidare kan de sänka dåligt kolesterol, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke på lång sikt.
Flera hälsosamma livsmedel innehåller enkelomättade fetter, inklusive:
- Matlagningsoljor, såsom olivolja, sesamolja och rapsolja
- Jordnötssmör
- Nötter, inklusive jordnötter och cashewnötter
- Avokado
- Oliver
- sesamfrön
- Hälsosamma pålägg märkta "högolje"
Fleromättade fetter
Fleromättade fetter har mer än en dubbelbindning i sin struktur. Precis som enkelomättade fetter kan fleromättade fetter hjälpa till att sänka "ohälsosamma" kolesterol.
Fleromättade fetter innehåller också omega-3 och omega-6 fettsyror, som din kropp behöver för hjärnans funktion och celltillväxt.
Livsmedel med höga fleromättade fetter inkluderar:
- Frön, inklusive solrosfrön och pumpafrön
- Matlagningsoljor, inklusive majsolja, safflorolja och sojabönolja
- Nötter, som pinjenötter och valnötter
Omega-3-fetter
En viss typ av fleromättat fett, omega-3-fetter, har specifikt studerats avseende deras effekter på hjärthälsan och förmågan att sänka lipidnivåerna.
Forskning visar att omega-3-fetter kan sänka triglyceridnivåerna och öka HDL-nivåerna (bra kolesterol) något. En studie från 2016 visade att det att äta fisk med höga omega-3-fettsyror minst två gånger i veckan minskar triglyceridnivåerna i blodet.
Följande livsmedel innehåller denna typ av fleromättat fett:
- Fet fisk, inklusive lax, makrill, sill, sardiner och tonfisk
- Frön, inklusive linfrön och chiafrön
- Valnötter
- Alger (t.ex. tång, spirulina, nori)
Ett ord från Verywell
Trots de små skillnaderna i deras kemiska struktur har båda typerna av omättat fett kopplats till att främja hjärthälsa genom:
- Förbättra lipidprofiler
- Ökat blygsamt HDL-kolesterol
- Hjälper till att sänka LDL-kolesterol och triglyceridnivåer
Studier har visat att ersättning av mättade fetter och transfetter med livsmedel som huvudsakligen innehåller enkelomättade och fleromättade fetter kan hjälpa dig att skydda dig mot hjärtsjukdomar. American Heart Association rekommenderar denna diet.
Omättade fetter kallas kollektivt ”hälsosamma fetter” eftersom de inte verkar främja bildandet av åderförkalkning, en vaxplatta som kan byggas upp i artärerna.
