Risken med ris på en glutenfri diet

Massor av människor som följer den glutenfria dieten är beroende av ris som sitt grundläggande spannmål av olika anledningar: det är billigt, det är lätt tillgängligt och (kanske viktigast av allt) det är en ingrediens i majoriteten av färdiga gluten- gratis produkter som bröd, flingor, kakor och blandningar.

Men forskning visar alltmer att de som äter mycket ris - som de med celiaki och glutenkänslighet som inte är celiaki - kan riskera att konsumera problematiska nivåer av arsenik, en giftig metall som tenderar att ackumuleras i ris. forskning tyder på att andra så kallade "tunga" metaller - inklusive kvicksilver - också finns i högre nivåer hos människor som äter glutenfritt.

Informationen om arsenik hos dem som är glutenfria handlar om, säger Tricia Thompson, en dietist och expert på celiaki och den glutenfria kosten. Thompson, chef för mattesttjänsten Glutenfri vakthund, berättar Verywell att hon har tagit ”en lång hård titt” på de uppgifter som hon och andra forskare har sammanställt.

"Jag är övertygad om att oorganiskt intag av arsenik bland glutenfri gemenskap är ett allvarligt bekymmer och det förtjänar vår uppmärksamhet", säger Thompson.

Varför ackumuleras arsen i ris?

Du känner förmodligen till arsenik som ett gift - det har faktiskt en lång historia som ett smygvapen. Men du kanske inte inser att arsenik, i små mängder, finns runt omkring oss som en naturligt förekommande del av vår sten och jord, och som ett resultat, finns i vårt vatten och till och med vår luft.

Eftersom arsenik finns i jord kan växter som växer i den jorden ta upp det och absorbera det. När de väl har gjort det kan de inte bli av med det lätt, och det tenderar att byggas upp i kornet, som är den del av växten vi slutligen äter. Risväxten råkar vara effektivare än de flesta växter - inklusive glutenhaltigt vete, korn och råg - när det gäller att ackumulera tungmetaller som arsenik. Det är därför de som äter ris, som människor som inte äter glutenkorn. , kan ha högre nivåer av arsenik och andra tungmetaller.

Det finns två typer av arsenik: organisk arsenik och oorganisk arsenik. Forskare är överens om att den oorganiska typen är farligare än den organiska typen. Tyvärr är detta den typ som tenderar att byggas upp i ris. Liksom risväxten är våra kroppar inte särskilt effektiva för att bli av med giftiga ämnen som arsenik, så det tenderar också att byggas upp i oss, och det kan orsaka stora hälsoproblem.

Arsenik i större mängder kan förgifta någon, men arsenik i mindre mängder är förknippad med en mängd olika typer av cancer, inklusive hud-, lung-, urinblåsa-, njure- och levercancer. Det är också förknippat med kardiovaskulära och neurologiska problem, och i faktiskt kan påverka många olika kroppssystem.

Det är omöjligt att helt undvika arsenik - igen, det ligger i vår jord, vårt vatten och vår luft. Därför har U.S. Food and Drug Administration fastställt säkerhetsstandarder för mängden arsenik som kan förekomma i dricksvatten och har föreslagit standarder för andra livsmedel, inklusive äppeljuice.

Glutenfria bantare med särskild risk för exponering för arsenik

Det råder ingen tvekan om att många som följer den glutenfria kosten äter mycket och mycket ris i olika former: En snabb undersökning av den glutenfria gången i snabbköpet visar att ris, i någon form, som en ingrediens på cirka tre -kvarter av beredda glutenfria spannmålsbaserade livsmedel.

Så med den växande populariteten att äta glutenfritt har forskare börjat fokusera på nivåerna av arsenik i både maten och människorna som äter dem. Thompson är en av dessa forskare - hon och en kollega undersökte personer med celiaki för att se hur mycket ris de åt varje vecka i ett försök att uppskatta deras exponering för arsenik.

Forskarna fann att personer med celiac får sitt ris från en mängd olika platser, inklusive vanligt ris, risbaserat glutenfritt bröd och risbaserade snacks, och högre konsumtion kan sätta dem i riskzonen för överdriven arsenkonsumtion. "En hypotetisk person som konsumerar medianmängder från varje kategori av produkten skulle konsumera 10 portioner risprodukter varje vecka", avslutar studien. "Baserat på dessa risförbrukningsmönster kan vissa individer med celiaki riskera att konsumera över Naturvårdsverkets referensdos för kronisk oral exponering för oorganisk arsenik."

En annan studie - den här från Mayo Clinic - tittade direkt på nivåer av arsenik hos personer med och utan celiaki som följde den glutenfria kosten. Forskarna mätte arsenik i studiens urin och jämförde sedan resultaten med nivåer av människor som inte åt glutenfritt och fann signifikant högre nivåer hos dem som var glutenfria, oavsett om de hade celiaki.

Är kvicksilver också ett problem?

Ris är inte bara effektivt för att ackumulera arsenik: det kan också innehålla höga halter av andra tungmetaller, inklusive kvicksilver och bly.

I själva verket utförde Mayo Clinic-studien också blodprov för att bestämma nivåerna av kvicksilver, bly och kadmium och fann högre nivåer av alla tre hos personer på glutenfri diet, oavsett om de hade celiaki eller inte (den högre nivåer av kadmium nådde inte statistisk signifikans hos dem utan celiac som var glutenfria). Ytterligare studier har säkerhetskopierat denna forskning.

"Personer på en glutenfri diet har signifikant högre urinnivåer av totalt arsenik och blodnivåer av kvicksilver, bly och kadmium än personer som inte undviker gluten", avslutade forskarna i Mayo Clinic. "Studier behövs för att bestämma de långsiktiga effekterna av ackumulering av dessa element på en glutenfri diet."

Denna studie visar inte att ris är den skyldige i exponeringen för tungmetaller för människor som äter glutenfritt - andra livsmedel har också höga nivåer av dessa element. Till exempel kan äppeljuice innehålla högre nivåer av arsenik, och vissa fiskar har för mycket kvicksilver.En annan grupp forskare fann dock att personer med celiaki hade högre kvicksilvernivåer trots att deras fiskförbrukning och antalet kvicksilverfyllningar liknade dem i en kontrollgrupp. Så det blir tydligare att något i den glutenfria kosten är skyldig, och ris är en primär misstänkt.

Vad du kan göra för att begränsa din risk

Inte alla som följer den glutenfria kosten äter mycket ris - människor som tenderar att undvika mat som bröd och pasta borde ha lägre risk för detta problem. Men det råder ingen tvekan om att de som har ersatt konventionella, glutenrika livsmedel som bröd och pasta med glutenfria versioner kan konsumera mycket mer ris än de inser.

Thompson lägger ut några sunt förnuftiga idéer för människor som äter glutenfritt och vars kost innehåller mycket risbaserade livsmedel:

Folk som följer en glutenfri diet bör överväga: bestämma arseniknivån i deras dricksvatten; bedöma deras intag av riskorn; anskaffa ris från områden med lägre arsenik; koka ris som pasta (i överskott av vatten); ersättning av riskorn med quinoa eller annat glutenfritt korn; bedöma deras intag av risbaserade produkter; och stoppa användningen av riskli, rismjölk och rissirap.

Några av dessa är uppenbarligen lättare att göra än andra. En del undersökningar visar till exempel att tillagning av ris i mycket vatten och därefter dränering av överflödigt vatten kan minska arsenivåerna med 40 procent till 60 procent. Det kan vara svårare att skaffa ris från områden med lägre arsenik eftersom arsenivåerna varierar allmänt och det är inte alltid uppenbart var ditt ris odlades. Tja, vatten kan ha mycket arsenik, så om du får ditt dricksvatten från en brunn kan du köpa testpaket som visar hur mycket arsenik är i just ditt vatten.

Men kanske det enklaste du kan göra för att skydda dig själv är att ersätta en mängd olika glutenfria fullkorn, som quinoa eller bovete, mot ris i din kost. Om du vanligtvis tillagar en gryta ris för att steka, till exempel, prova skålen med ett annat korn istället.

Det är också möjligt att hitta glutenfria produkter - inklusive flingor, pasta, bröd och kakor - som innehåller lite eller inget ris. Du måste uppenbarligen läsa etiketter för att identifiera dessa produkter, men det är något som människor med celiaki och glutenkänslighet som inte är celiaki redan vet hur man gör.